Будьте в курсе последних новостей

Последние новости о современных подходах к здоровому образу жизни, актуальные сообщения от экспертов российского здравоохранения, результаты исследований и интересные материалы на актуальные темы.

Новости Статьи Авторские Видео Конференции Инфографика

Упражнения для людей старшего возраста: развиваем баланс

Добавить в избранное Поделиться новостью

Упражнения, тренирующие баланс, чрезвычайно важны для людей старшего возраста. Развитое чувство равновесия предотвращает падения, которые нередко приводят к инвалидности. Для тренировки баланса подойдут несложные упражнения для укрепления мышц ног и спины, ответственных за поддержание тела в вертикальном положении.

Правила безопасности

Если вы только начинаете заниматься, используйте для опоры спинку стула или стол, а также попросите кого-нибудь постоять рядом для страховки.
Постепенно переставайте использовать предметы для опоры: сначала придерживайтесь за них одной рукой, затем только пальцами.
Если вы твердо стоите на ногах и легко выполняете все упражнения, перейдите к их выполнению с закрытыми глазами.
Не делайте длительных перерывов в занятиях. Эти упражнения можно делать каждый день, но не реже 3–4 раз в неделю.

Боковые подъемы ног

Это упражнение позволяет укрепить боковые мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину. Держитесь руками за опору.
2. Не наклоняясь и сохраняя спину прямой, отведите одну ногу в сторону — на 15–30 сантиметров от пола. Задержитесь на несколько секунд в этом положении.
3. Медленно опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой. Сделайте 8–10 повторений, отдыхая по необходимости.

Сгибание ноги в колене

Это упражнение укрепляет передние мышцы бедра.

1. Встаньте прямо, при необходимости используя в качестве опоры спинку стула.
2. Медленно согните одну ногу в колене, стараясь подтянуть ее к груди как можно выше. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице. Удержите это положение в течение одной секунды.
3. Медленно опустите ногу вниз. Повторите с другой ногой.
4. Выполните это упражнение 8–10 раз. При необходимости используйте утяжелитель для голеностопа.

Подъем ноги назад

Это упражнение позволяет укрепить важные для поддержания равновесия ягодицы и мышцы нижней части спины.

1. Встаньте рядом со столом или стулом, поставив ноги на ширину плеч.
2. Слегка наклонитесь вперед к опоре, придерживаясь за нее руками.
3. Медленно поднимите одну ногу назад, не сгибая колена и вытянув носок.
4. Останьтесь в таком положении на одну секунду, затем медленно опустите ногу на пол.
5. Повторите с другой ногой. Выполните упражнение 8–10 раз. При необходимости используйте утяжелитель на голеностоп.

Что вы можете делать каждый день?

Во время прогулки выполните несколько десятков шагов, медленно перекатывая стопу с пятки на носок.
Старайтесь вставать и садиться без посторонней помощи и использования опоры. Начните тренировку в безопасных и знакомых местах.
Стоя у плиты или в ожидании транспорта приподнимайте одну ногу и старайтесь удерживать равновесие. Постепенно увеличивайте высоту подъема ноги, изменяйте ее положение (вперед, назад, вбок) и время, которое вы проводите в таком положении.

Перед началом тренировок рекомендуем также ознакомиться с материалами:

— Пять привычек долгожителей.

— Правила тренировок при заболевании сердца.

Полезные статьи

Посмотреть еще

План действий при предиабете: пошаговое руководство для пациента

Детское ожирение: как предотвратить проблему и сохранить здоровье ребенка

Физическая активность для подростков: почему важно вести активный образ жизни с раннего возраста

Правило 10 000 шагов в день

Детское ожирение: есть ли у вашего ребенка лишний вес

Заместительная гормональная терапия

Жизнь на паузе? Менопауза как естественный процесс

Зарядка в офисе: новый комплекс

Готов к труду и обороне?

Упражнения для здоровой спины: урок седьмой

Упражнения для здоровой спины: урок шестой

Упражнения для здоровой спины: урок пятый

Упражнения для здоровой спины: урок четвертый

Упражнения для здоровой спины: урок третий

Упражнения для здоровой спины: урок второй

Упражнения для здоровой спины: урок первый

Упражнения для шеи: урок третий

Упражнения для шеи: урок второй

Упражнения для шеи: урок первый

Упражнения для людей старшего возраста: развиваем силу

Утренняя гимнастика для женщин

Мифы о зарядке

Физкультура в старшем возрасте

Силовые тренировки для женщин

Мифы о силовых тренировках для женщин

Движение для мужского здоровья

Йога для мужчин

Особенности физической активности при избыточном весе и ожирении

Как сжигаются жиры

Дышим чаще. Аэробные упражнения

Анаэробные упражнения

Активная старость: техника безопасности

Воркаут или как накачаться во дворе

Есть, тренироваться и худеть

8 упражнений для спины в домашних условиях

Способы, которые помогут выработать привычку делать упражнения

Пульсовые зоны: бережем сердце

Нормы пульса для занятий спортом

Движение к здоровью

Питание в пожилом возрасте

Пять главных правил здорового питания для долголетия

Сохрани шейку бедра смолоду. Как предотвратить возрастную хрупкость костей

Польза физической активности при сердечно-сосудистых заболеваниях

Польза физической активности при сахарном диабете

Медитация и психическое здоровье: как научиться контролировать свои эмоции

Польза физической активности при артериальной гипертонии

Антон Шкаплеров: «Если здоровье позволяет — космонавт может летать хоть до ста лет»

«Красавцы Love Radio»: «Не нужно ждать лучшего момента, начинайте сейчас»

Полезные крупы для здорового рациона

Физическая активность на рабочем месте: как встать с рабочего места и не впасть в гиподинамию?

Последствия тяжелых инсультов при неконтролируемой гипертонии

Кирилл Сарычев: «Трудолюбие всегда бьет талант. Всегда»

Пять привычек долгожителей

Илзе Лиепа: «Пришло время посмотреть на себя в зеркало, но не только с телесной точки зрения…»

Причины детского и подросткового ожирения

Детское и подростковое ожирение: рекомендации родителям

Как выбрать обувь для разного вида спорта

Тот самый понедельник, чтобы начать

Вредные привычки и зависимости родителей перенимаются детьми

Фитнес после родов: урок четвертый

Фитнес после родов: урок третий

Фитнес после родов: урок второй

Фитнес после родов: урок первый

Алексей Немов: «Стать лучшей версией себя может каждый, было бы желание»

Работа на приусадебном участке: как трудиться без вреда для здоровья

Как пережить жару без вреда для здоровья

Что нужно знать об остеопорозе

Питание при остеопорозе

Курение и репродуктивное здоровье

Самые необходимые витамины для женщин пожилого возраста

Синдром хронической усталости: что это и как с ним бороться?

Внезапная сердечная смерть

Как распознать артериальную гипертонию

Пять мифов о раке толстой кишки

Возьмите сонные артерии под бдительный контроль

Как сохранить здоровье в пожилом возрасте?

Жизнь после инфаркта

Инфаркт? Без паники!

Инсульт: жизнь после

Такой разный инсульт

Ответственный пациент: кто это?

Физическая активность на улице: о чем надо помнить

Борьба с ожирением: первые шаги

Базовые принципы эффективных тренировок

Как и зачем контролировать интенсивность тренировок

Нормы физической активности для детей 5–17 лет

Правила поведения в жару

Чем опасно излишнее употребление соли?

Нормы физической активности для детей от трех до четырех лет

Нормы физической активности для детей от года до двух лет

Нормы физической активности для детей до года

Старооскольский гериатр рассказал о способах сохранить здоровье в пожилом возрасте

Врач рассказал, как проявляются симптомы болезни Альцгеймера

Фитнес-лайфхаки для новичков

Еда в цифрах

Как повысить уровень ежедневной физической активности

Основные рекомендации по физической активности для пожилых людей

Профилактика сахарного диабета

Правила тренировок при заболевании сердца