Пищевые привычки — то есть то, что мы едим, как и в каких количествах — прививаются детям буквально с рождения. И если в семье традиционно едят большие порции, предпочитают жирную, жареную пищу, ежедневно употребляют переработанные мясные изделия (колбасы, сосиски, копчености и т. п.), злоупотребляют промышленной выпечкой и сладостями, нарушают режим питания, часто перекусывают, пересаливают пищу, то ребенок перенимает все эти нездоровые семейные гастрономические привычки, от которых впоследствии крайне сложно избавиться. А, между тем, нездоровое питание неизбежно отражается на работе всего организма. Его последствиями могут стать ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, нарушение обмена веществ, кариес, сахарный диабет и даже онкологические заболевания.

• Чаще всего нездоровые пищевые привычки приводят к ожирению в следствие избыточного поступления калорий, которые организм не успевает израсходовать и в итоге откладывает в виде жировых отложений. В большинстве случаев избыточное поступление калорий связано с перееданием.
  Причин переедания множество (повышенный аппетит вследствие некоторых заболеваний, стресс, сбой в режиме питания в сторону обильных ужинов и ночных приемов пищи и так далее). Но в большинстве случаев оно все же связано с избыточным потреблением нездоровой, высококалорийной пищи: животных и растительных жиров, жирных сортов мяса, сахара, кондитерских и хлебобулочных изделий, жареных продуктов, пончиков, мороженного, фастфуда. Например, по калорийности 100 грамм привычного нам пшеничного хлеба сопоставимы со 100 граммами зернистой икры и 140 граммам куриного мяса. А в комбо-обеде из картофеля фри, гамбургера, сладкого напитка и десерта содержится более 1000 килокалорий. Употребление такой нездоровой пищи необходимо свести к минимуму, а в идеале и вовсе отказаться.
  
• Одна из особенно опасных тенденций в питании современных семей — большое количество продуктов из переработанного красного мяса (говядины, телятины, свинины, баранины, конины и козлятины). Под переработкой подразумевается вяление, соление, копчение, консервация и другие способы, которые улучшают вкус и срок хранения мясных изделий. Согласно заявлению ВОЗ и Международного агентства по изучению рака, употребление в пищу мясных полуфабрикатов вызывает колоректальный рак и, возможно, рак желудка. Опасность для организма представляют химические вещества, используемые для обработки мяса. ВОЗ присвоила переработанному мясу наивысшую категорию канцерогенности наравне с алкоголем, сигаретным дымом, мышьяком и прочим. ВОЗ и Агентство по изучению рака также пришли к выводу, что чрезмерное употребление переработанного красного мясо может способствовать появлению рака поджелудочной железы и рака простаты. ВОЗ присвоила переработанному красному мясу категорию 2А — вероятность канцерогенного воздействия на организм человека высока. (1) И если непереработанное красное мясо в чистом виде редко потребляется человеком в опасных количествах, то в переработанном виде (например, в мясоколбасных изделиях, таких как колбасы, сосиски, ветчина, бекон, паштет и так далее) встречается на столе практически каждой семьи.
• Другая негативная пищевая привычка, на которую обращает внимание ВОЗ, это пересаливание пищи. Потребление соли в большом количестве приводит к переизбытку в организме натрия, что повышает риск сердечно-сосудистых и других неинфекционных заболеваний, таких как диабет, рак и хронические болезни легких. При этом исследования ВОЗ показали, что уменьшение количества потребляемой соли приводит к снижению повышенного артериального давления, являющегося одним из основных факторов риска этих заболеваний. Взрослым ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 г соли в день (чуть менее чайной ложки). Детям в возрасте от 2 до 15 лет ВОЗ рекомендует корректировать дозу для взрослых в сторону уменьшения в соответствии с их потребностями в энергии. Что касается детей, которые находятся на грудном вскармливании или сочетают его с введением прикорма, то им досаливать пищу не нужно, так как необходимую норму натрия ребенок получает с грудным молоком и прикормом. (2) При этом нельзя забывать о том, что около 80% ежедневного потребления соли приходится на так называемую «скрытую соль», то есть на ту, которая уже входит в обработанные пищевые продукты: хлеб, печенье, сухие завтраки, колбасы, чипсы и так далее. Продукты животного происхождения содержат в себе соль даже в том случае, если они не подвергались переработке. Речь идет прежде всего о мясе, рыбе и яйцах. (3)

  
  Какие советы можно дать, исходя из этой информации:

  
  1. Никогда не досаливать уже приготовленное блюдо.
  2. Нет необходимости добавлять соль в готовые продукты (хлеб, печенье, сухие завтраки).
  3. Готовые приправы, бульонные кубики, готовые соусы, томатный сок и кетчупы, как правило, содержат в себе большое количество соли. Желательно вообще отказаться от их применения в пользу домашних аналогов.
  4. Соль в пище можно заменить специями, лимоном, чесноком, сушеной ламинарией.
  5. Избегать потребления продуктов с высоким содержанием соли (солений, консервированных продуктов)


• Еще одна вредная привычка, которая часто закладывается в семье, это частые перекусы («кусочничание»). Действительно, бывают случаи, когда дробное питание обосновывается медицинскими показаниями. Но во всех остальных ситуациях частые перекусы проводят к повышенному уровню глюкозы и инсулина крови, риску развития диабета. Желудок вынужден постоянно работать, что провоцирует избыточную выработку пищеварительных ферментов, стимулирует выработку секрета соляной кислоты, что особенно опасно для людей со склонностью к гастритам. Кроме того, во время частых перекусов зачастую человек незаметно для себя потребляет огромное количество калорий, что ведет уже к риску ожирения.

• К развитию ожирения, пищевым расстройствам и болезням желудочно-кишечного тракта, а также к высокой утомляемости может приводить неправильный режим питания. Он формируется в зависимости от возраста ребенка, но в целом речь идет о фиксированных по времени приемах пищи: трех основных (завтрак, обед и ужин) и двух дополнительных (второй завтрак, полдник или второй ужин). Интервалы между основными приемами пищи должны составлять не менее 3,5–4 часов, а между промежуточными приемами пищи — не менее 1,5 часов. Именно при таких перерывах поддерживается нормальная желудочная секреция. Точное время и распределение энергетической ценности блюд зависят от возраста ребенка, но, например, для школьников рекомендуется следующий график питания:

  
  

  7:30 – 8:00 — завтрак (20% рациона)

  10:00 – 10:30 — школьный завтрак (15–20% рациона)
  13:00 – 13:30 — обед (35% рациона)
  16:00 – 16:30 — полдник (10% рациона)
  19:00 – 19:30 — ужин (20% рациона) (4)

  
  

  На первую половину дня (включая обед) должно приходиться около 70% энергетической ценности всего рациона, ведь переедание в вечернее и ночное время — доказанная причина ожирения и некачественного сна.
  
• Чрезмерное потребление сладостей — еще одна привычка, которая может «расти» из семьи. Все члены семьи, как правило, норовят угостить малыша конфеткой; она же используется как поощрение. Между тем, вред сладостей доказан: это и лишний вес, и проблемы с эндокринной системой, и кариес.
  
  Для того чтобы соблюдать безопасную для ребенка норму сладкого, родителям надо знать о «свободных» и «природных» сахарах. Первые добавляются в пищу при ее приготовлении в виде глюкозы, сахарозы, меда, пищевого сахара. По сути, это пустые калории, которые дают почти мгновенное, но недолгое чувства насыщения, быстро усваиваются и накапливаются в виде жира.
  
  «Природные» сахара входят в состав овощей, фруктов, молочных продуктов. Они гораздо дольше усваиваются организмом и дают чувство сытости. Именно им стоит отдать предпочтение.
  
  Долю же свободных сахаров ВОЗ рекомендует сокращать до уровня ниже 5% от общего суточного потребления энергии, или примерно до 25 граммов (6 чайных ложек) в день для взрослого человека.
  
• Еще одна вредная пищевая привычка, последствия которой могут влиять на самочувствие человека, биоритмы, здоровье и вес, — это отсутствие завтрака или его скудность.
  
  Почему именно завтрак так важен?
  
  1.      Завтрак влияет на баланс гормонов и общее состояние организма. Исследования указывают на связь наличия полноценного завтрака в рационе с профилактикой сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также проблем с желудочно-кишечным трактом. (5) В то же время дети, пропускающие завтрак, хуже усваивают учебный материал в школе и имеют больший риск ожирения и сахарного диабета второго типа.

  2.      Полноценный завтрак и обед — это профилактика переедания в вечернее и ночное время, которое нарушает качество сна и способствует ожирению.

  3.      Есть исследования, связывающие завтрак с уменьшением риска депрессии.

  4.      У тех, кто регулярно завтракает, лучше сохраняется и наращивается мышечная масса, а организм полнее обеспечен необходимым количеством белка, микроэлементов и витаминов.

  
  Как приучить себя к регулярному завтраку?
  
  1.      Прежде всего, наладить свой режим дня и вечерние приемы пищи. Ужин должен состояться до 19:30–20:00, а отход ко сну не позже 23:00. Таким образом между вечерним и утренним приемом пищи будет около 12 часов.

  2.      Стоит начать с небольших порций легких блюд с постепенным их увеличением.

  3.      Спланировать завтрак стоит заранее.

  
  Каким должен быть идеальный завтрак?
  
  ·         Его энергетическая ценность должна составлять 20–35% от всего дневного рациона.

  ·         Желательно включить в завтрак три группы продуктов: молочные продукты с низким содержанием жира, крупы (предпочтительно цельнозерновые, нерафинированные) или хлеб, и свежие фрукты.

  ·         Диетологи рекомендуют добавить в него пищевые компоненты, обладающие активным влиянием на желчевыделительную функцию: жиры, пищевые горечи, минеральные воды специального состава, цельнозерновой хлеб и гранолу.

  ·         Если есть возможность, включите в утренний прием пищи ягоды, так как они содержат большое количество пищевых волокон и обладают низким гликемическим индексом.

  ·         Завтрак должен состояться в течение часа-полутора после пробуждения.

  Стоит обязательно включить в завтрак напиток — с чуть большей порцией, чем в другие приемы пищи. (6)
  
  

Большинство родителей-курильщиков согласны с тезисом о том, что курение вредно для здоровья. Но, заявляя об этом ребенку на словах, на деле они показывают совершенно другой пример. Ребенок видит, что его близкий курит и радуется жизни, и этот образ становится примером для подражания. Находясь рядом с курящим взрослым, дети невольно становятся пассивными курильщиками, и, вдыхая вторичный табачный дым, рискуют столкнуться с астмой, пневмонией и другими болезнями. Сигаретный дым, выпускаемый в воздух, содержит больше токсичных веществ, чем вдыхаемый курильщиком! Так, например, уровень смолы в боковом потоке дыма (который исходит от сигареты и не попадает в легкие курящего человека) более чем в 5 раз выше, чем в основном. Исследования показали, что вероятность респираторных заболеваний у детей, у которых мамы курят, в 1,7 раза выше по сравнению с наследниками некурящих родителей. Отцовское курение приводит к увеличению риска респираторных заболеваний в 1,3 раза.

Если родители курят дома или в машине, то дым от сигарет оседает на мебели, обоях, обивке стен, волосах и одежде родственников. Этот так называемый третичный табачный дым наиболее опасен для здоровья. Он в 6–12 раз токсичнее, чем вторичный дым (то есть тот, который наполняет помещение с курящими людьми), и оказывает генотоксичное и канцерогенное воздействие на детей. При вдыхании третичного дыма в организме детей 1–6 лет обнаруживаются метаболиты никотина и другие токсины в больших концентрациях, что повышает у них риск развития рака легкого и других локализаций.

Около 40% детей, появившихся на свет от курящих родителей, страдают теми или иными дефектами физического и психического развития, отличаются повышенной предрасположенностью к различным инфекционным и неинфекционным болезням.

По статистике, родители 80% курильщиков также имели эту вредную привычку. И опыт первой сигареты у таких детей случается довольно рано. Начавший курить подросток подвергает себя риску развития серьезных заболеваний легких, сердца и сосудов. А если этот дебют случился до 15 лет, то зависимость может остаться с ним на всю жизнь.

Что посоветовать курящим родителям, чтобы избежать такого развития событий? Конечно, бросить курить — для здоровья своего и всей своей семьи. Если самостоятельно сделать это не получается, можно обратиться за помощью к специалистам, а также воспользоваться советами из нашей статьи.

Родителям, находящимся в процессе отказа от курения, необходимо:

• прекратить курить рядом с детьми или в их присутствии,
• объяснить детям, что мама и папа делают все, чтобы избавится от вредной зависимости,
• прекратить курить дома и в автомобиле даже в отсутствие детей,
• организовать генеральную уборку жилища и автомобиля с тщательной обработкой всех поверхностей включая стены и потолки, ведь третичный дым удалить крайне сложно.

К табачной зависимости может привести любой вид курения. И если о том, что ребенок курит «обычные» сигареты родители, как правило, догадываются и понимают их опасность, то о том, что подросток парит вейпы многие просто не знают или считают их безопасным увлечением. На самом деле жидкость для заправки вейпов и электронных сигарет содержит никотин, ароматизаторы, различные масла, токсические вещества и металлы, которые при испарении оседают в легких. Крайне токсичный синтетический никотин в составе аэрозолей приводит к формированию у курильщика быстрой никотиновой зависимости — и более стойкой, чем при употреблении обычных сигарет.

Другие последствия регулярного парения:

• иссушение легочной ткани и слизистой оболочки дыхательных путей, в результате чего они становятся уязвимы для различных инфекций;
• нарушение газообмена, гипоксия;
• острое ингаляционное поражение легочной ткани или EVALI (от англ. e-cigarette and vaping use associated lung injury = повреждение легких, ассоциированное с курением электронных сигарет и вейпов), в абсолютном большинстве случаев требующая госпитализации и искусственной вентиляции легких.

• Прежде всего, родители сами не должны употреблять такую продукцию. Взрослые должны знать о вреде, которое это увлечение наносит здоровью.
• Надо обязательно рассказать ребенку в доступной форме про опасность вейпов и электронных сигарет.
• Тон общения должен быть доверительным, а не назидательным: подростку важно знать, что его не осуждают, а хотят помочь.
• Важно найти позитивную альтернативу — то есть занятие, которое отвлечет ребенка от желания вейпить. Это может быть спорт, путешествия выходного дня и совместная подготовка к ним, различные хобби.
• Если необходимо, обратиться за помощью к специалистам: психиатру, наркологу и/или психологу.
  
  

Безопасной дозы алкоголя не существует. И, конечно, категорически нельзя давать спиртное детям. К сожалению, до сих пор встречаются семьи, где родители пытаются привить им «культуру пития» на собственном примере. Обычно это обосновывается тем, что лучше ребенок попробует «запретный плод» дома, чем с незнакомыми людьми. Кто-то дает ребенку попробовать горький алкоголь в детстве, чтобы «впредь неповадно было».

А вы знаете, что произойдет с ребенком, который решился сделать несколько глотков алкогольного напитка?

• Резко снижается уровень глюкозы крови, при этом нехватка глюкозы в мозге способна вызвать судорогу, кому и другие фатальные последствия.
• Ребенок, попробовавший алкоголь, очень быстро достигает состояния алкогольного опьянения. Его клонит в сон, речь становится бессмысленной, может начаться рвота.  Дыхание может замедлиться до опасного уровня, а артериальное давление резко упасть. В таком состоянии не исключены острое отравление и потеря сознания, вплоть до летального исхода.

Отдельная тема — дети, растущие с родителями, злоупотребляющими алкоголем. Они испытывают серьезные психологические травмы, которые отражаются далее на их взрослой жизни:

• у них может сформироваться убеждение, что употребление алкоголя нормально;
• ребенок может быть запуган или агрессивен, искать одобрения других, бояться критических замечаний в свой адрес и/или сурово критиковать себя, занимать позицию жертвы, испытывать чувство стыда и вины;
• он может испытывать сложности с самоорганизацией из-за отсутствия таковой у родителей, повышенную тревожность, стремление к контролю, сложности в построении близких отношений.

Оптимальный вариант — полностью исключить наличие спиртного в доме.

Родителям не стоит замалчивать тему алкоголя: ведь ребенок живет в социуме и рано или поздно увидит потребление алкоголя или узнает о нем от ровесников и знакомых. Обсудите с ребенком, почему люди потребляют эти напитки и чем это чревато для организма, тем более для детского. И чем взрослее ребенок, тем предметнее должны быть такие разговоры и ярче отрицательные примеры.

Современную семью сложно представить без телефонов, компьютера или телевизора. Дети с раннего возраста общаются друг с другом в чатах, социальных сетях, играют в онлайн-игры. И в этом полностью копируют взрослых. Часто «примером» для ребенка становится отец, снимающий стресс после сложного трудового дня за игрой в «стрелялки».

К сожалению, среди детей даже раннего школьного возраста есть те, у кого уже сформировалась игровая зависимость. И, несмотря на уверенность некоторых родителей, что в подростковом возрасте ребенок ее сам «перерастет», как правило, со временем она только усугубляется и осложняет социализацию. Формируется игровая зависимость быстро, а вот на лечение уходят долгие годы и, как правило, требуется помощь психотерапевта.

Чрезмерное погружение в онлайн-мир лишает ребенка живого общения с друзьями, нарушая социализацию, а также приводит к проблемам с засыпанием, раздражительности и конфликтности, вплоть до неврологических нарушений. Поэтому время, которое ребенок проводит за экраном телефона или компьютера, надо обязательно контролировать:

• для детей младших классов оно должно составлять не более 1,5 часа,
• для учащихся 5–9 классов — 2 часа,
• для старшеклассников — от 2 час 30 минут до 2 часов 50 минут.

Ребенок не должен до самого отхода ко сну лежать в кровати с планшетом или телефоном в руках: гаджеты надо исключить за полтора-два часа до засыпания. Совет актуален как для детей, так и для родителей: ведь младшие обычно повторяют поведение старших членов семьи.

Во-первых, перевозбужденный от игры или новостной ленты мозг не сможет вовремя успокоиться, и ребенок, и взрослый просто не заснет в положенное время, а сам сон будет менее качественным.

Во-вторых, постоянный поздний отход ко сну с гаджетом в руках запускает масштабные разрушительные процессы во всем организме: надпочечники, которые должны вырабатывать гормоны адаптации (кортизол, кортикостерон, адреналин) сначала производят их в слишком большом объеме, а далее истощаются; в результате происходит нарушение работы эндокринных органов, в частности, синтеза гормонов щитовидной железы. Нарушаются эндокринные функции, метаболизм, страдает иммунитет.

В-третьих, наш организм перестраивается на дневной или ночной режим в том числе благодаря воздействию света. От освещенности зависит и выработка мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию циркадных ритмов в организме. Уровень мелатонина в крови начинает повышаться в вечернее время, совпадая с уменьшением уровня освещенности, достигает максимума в середине ночи (2–3 часа), и уменьшается к утру. В дневное время секреция мелатонина остается на очень низком уровне. У тех, кто любит засыпать с гаджетом в руках, нарушается выработка мелатонина, и таким образом сбивается режим сна-бодрствования. Что, в свою очередь, нарушает важные процессы в организме: обмен веществ, эндокринную систему, способность сопротивляться инфекциям.

Помните: нельзя просто запретить ребенку пользоваться гаджетами. Важно объяснить причину и подать пример, регулярно проводя свободное время за совместными с детьми разговорами, играми и прогулками.

Цифровая зависимость связана с еще одной негативной «традицией» в семье — отсутствием активного досуга. Зачастую дети и родители проводят свободное время только перед телевизором или у экранов телефона, причем каждый в своей комнате.

Между тем, активные игры, работа по дому, совместные прогулки и походы просто необходимы ребенку любого возраста. Они позволят не только снизить риск ожирения, повысить иммунитет и избавиться от стресса, но установят доверительный контакт между членами семьи. Согласно рекомендациям ВОЗ, малыши от 1 года до 4 лет должны заниматься физической активностью не менее 3 часов в день, а дети от 5 лет и старше — не менее часа.

Дети не рождаются фанатами чистоты. Малыши то и дело норовят подобрать на улице грязную палку, шлепают по лужам, гладят бездомных собак и кошек, иногда забывают про зубную пасту и мыло.

И задача родителя — спокойно объяснить, почему так делать нельзя. Начните, как всегда, с себя. Если вы ежечасно будете показывать на своем примере, что после прихода с улицы надо мыть руки, по утрам и вечерам чистить зубы, дети тоже возьмут эти ритуалы за правило. А навыки личной гигиены помогут укрепить иммунную систему и даже повысить самооценку ребенка.

Все специалисты сходятся на том, что психологические травмы, перенесенные в детстве, оказывают огромное влияние на формирование личности, их последствия могут давать о себе знать всю дальнейшую жизнь. Чаще всего они проявляются форме депрессии, раздражительности, непроизвольной агрессии и постоянного чувства вины, сложностях во взаимоотношениях. Зачастую людям, пережившим в детстве психологическую травму, сложно выстраивать качественные связи с окружающими и формировать устойчивую привязанность. Нейробиологические исследования показали, что воздействие стрессоров в раннем возрасте может привести к изменениям в структуре и функциях мозга, участвующих в эмоциональной регуляции. Человек с такими нарушениями уже во взрослом возрасте будет более уязвим для психических расстройств. А негативные паттерны поведения могут передаваться из поколения в поколения на неосознанном уровне.

• физическое или эмоциональное насилие;
• развод родителей;
• потеря близкого человека;
• абсентеизм родителей (то есть неучастие в делах ребенка и супруга, отвлеченность) и многое другое.

Профилактикой негативных психологических паттернов, формирующихся в семье, может стать только искренняя вовлеченность в дела ребенка и других членов семьи. Ребенок чувствует не только деструктивное отношение к себе, он считывает его и во взаимоотношениях родителей. А значит, может усвоить как модель поведения для своих будущих семейных взаимоотношений. Открытое обсуждение проблем, совместный отдых и решение бытовых вопросов закладывают прочный фундамент психологического здоровья в том числе во взрослом возрасте.

Родители, которые сами, будучи детьми, пережили травмирующий опыт в семье, должны быть особенно внимательны к себе и, при необходимости, вести работу с психологом или психотерапевтом.

Идеальных семей не существует, поэтому с теми или иными вредными привычками, сформированными в семейном кругу, сталкивался практически каждый взрослый. Важно, чтобы знание о негативных паттернах поведения и их последствиях появилось у ребенка до того, как у него возникнет желание попробовать запретное увлечение. С самого рождения родители должны формировать у малыша бережное отношение к своему здоровью и объяснять ценность гармоничных отношений с окружающими. А сами взрослые должны стать примером полезных привычек.

Ребенку, который все же столкнулся с пагубным увлечением, важно знать, что близкие не осудят его, а поддержат и помогут справиться с проблемой.

Преодоление вредной привычки требует немалых затрат сил и времени, но в результате родители позаботятся не только о физическом и психическом здоровье наследников, но и улучшат взаимопонимание в семье.