Рекомендации ВОЗ и Минздрава РФ говорят о том, что на добавленный сахар должно приходится не более 10% от суточной калорийности рациона. Оптимально — не более 5%.

При этом нижней границы нет, так как при сбалансированном питании и ежедневном потреблении достаточного объема овощей, фруктов, злаковых потребности организма в глюкозе будут полностью удовлетворяться.

Сам по себе сахар не является абсолютным злом, так как он дает клеткам нашего организма энергию. Когда врачи говорят о необходимости снижения потребления сахара, они имеют в виду в первую очередь добавленный сахар, который добавляется в процессе приготовления для придания сладкого вкуса продукту, блюду или напитку.
Добавленный сахар отличается от натуральных сахаров, которые встречаются, например, в фруктах или молоке. Природные сахара поступают в организм вместе с витаминами, минералами, пищевыми волокнами и питательными веществами, которые помогают компенсировать некоторые негативные аспекты. Например, клетчатка в фруктах сдерживает быстрое усвоение сахаров и в меньшей степени отражается на повышение глюкозы крови.

Чрезмерное потребление сахара может повлечь за собой многочисленные заболевания, в том числе:

• метаболический синдром (нарушение обмена веществ);
• ожирение;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• диабет 2 типа;
• высокое кровяное давление (гипертония);
• высокий холестерин (атеросклероз);
• хронические воспалительные процессы;
• жировое поражение печени (неалкогольную жировую болезнь печени);
• проблемы с зубами (кариес).

Для организма человека все источники сахара одинаковы, все они расщепляются на простые сахара, называемые моносахаридами. Т. е. ему все равно, в каком изначальном виде была глюкоза — рафинированный сахар, мед, банан или нектар агавы.

Часто при исключении из рациона сахара возникает вопрос, что делать с фруктами. Кроме сахаров они содержат много питательных веществ, волокон, антиоксидантов и других полезных веществ, которые помогают защищать организм от болезней. Исключать их из рациона не нужно. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей.

Сравнение сахара с наркотиками является упрощением.
«Эксперты знают, что употребление сахара стимулирует процессы, связанные с механизмами формирования чувства удовольствия и вознаграждения (серотониновые и дофаминовые рецепторы в головном мозге), поэтому могут возникать эффекты, аналогичные употреблению психоактивных веществ. Но это не значит, что сахар вызывает привыкание, как наркотики. Употребление в пищу сладостей вызывает резкое повышение и дальнейшее резкое снижение уровня глюкозы в крови, что может повлечь за собой чувство усталости или головную боль. Чтобы стабилизировать состояние, люди просто едят сладости», —объясняет Али Вебстер, доктор медицинских наук, заместитель директора по вопросам коммуникации в области питания Фонда Международного совета по продовольственной информации.

Большинство синтетических сахарозаменителей имеют такую же калорийность, что и белый сахар. Поэтому их употребление будет влиять на общую калорийность рациона. Поэтому важно соблюдать умеренность.

Согласно анализу 37 исследований, опубликованных в журнале Canadian Medical Association Journal, употребление подсластителей, таких как аспартам, сахарин и сукралоза, может привести к увеличению веса, повышенному риску высокого артериального давления, диабету 2 типа, метаболическому синдрому, сердечным приступам и инсульту.

Сегодня в продаже есть сахарозаменитель на основе натурального сырья — растения стевии, кроме всего прочего, в ее листьях содержатся витамины, аминокислоты и различные микроэлементы. Поэтому обратите внимание на нее, если решите заменить белый сахар другим подсластителем.

Конечно, ограничение потребления сахара может помочь похудеть, если вы в целом будете соблюдать калорийность рациона. Легко заменить «вредные» сладости на какие-то «полезные» продукты, которые могут содержать больше калорий. Как тут похудеть?!

Тем не менее, отказ от добавленного сахара может благотворно повлиять на организм, поэтому мы приготовили несколько лайфхаков, которые помогут исключить сахар из рациона:

Отказ от сахара должен быть медленным и постепенным. Для начала откажитесь от наиболее очевидных источников сахара, например, перестаньте добавлять его в чай или кофе. Можно заменить пирожные, кексы, конфеты, шоколад и сладкие напитки, содержащие добавленный сахар, «здоровой» альтернативой. Добавьте в свою продуктовую корзину сухофрукты, натуральный мармелад, фруктовые чипсы, фруктовую или овощную смокву, конфеты из сухофруктов и т. д.

Сахар может обнаружиться там, где вы его совершенно не ждали. Чтение этикеток продуктов в этом смысле очень полезно. Такие продукты, как заправка для салата, комбинированные приправы, соусы, хлопья для завтрака, батончики из мюсли, часто содержат сахар.

У сахара множество имен, он встречается в разных сиропах и концентратах. На пищевых этикетках можно встретить как минимум 61 наименование сахара. Все, что заканчивается суффиксом «-оза» (например, декстроза или фруктоза), также является типом сахара.

Простые углеводы — белая мука и все, что из нее приготовлено, белый рис. Углеводы в этих продуктах быстро расщепляются до уровня глюкозы и моносахаридов, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и его дальнейшему спаду, который потом захочется «компенсировать».

Они намного слаще сахара, но содержат меньше калорий. Про их воздействие на организм мы писали выше.

Газировка, кофе с сиропами, подслащенные чаи и фруктовые соки являются одним из наиболее значительных источников добавленного сахара в рационе. Пейте несладкие травяные чаи, кофе без сахара, минеральную воду. Это поможет снизить потребление сахара и избежать обезвоживания.

В сложных блюдах, особенно готовых или предлагаемых в ресторане, может быть добавленный сахар. Чем проще еда, тем выше шанс, что в ней нет сахара.

Голодный человек по привычке или ради экономии времени может съесть сладости или богатые углеводами продукты, чтобы быстрее испытать чувство сытости. Планируйте приемы пищи, всегда носите с собой «здоровый» перекус — яблоко или груша, нежирный йогурт, сухофрукты или орехи.