Ваше здоровье
Здоровый образ жизни — это набор привычек, способствующих укреплению и сохранению иммунитета и физических возможностей, устранению факторов, негативно влияющих на самочувствие и организм в целом. Эти полезные привычки помогают сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний — в первую очередь, инфаркта и инсульта.
В этом разделе вы найдете советы и рекомендации о том, как соблюдать здоровый̆ образ жизни, правильно и разнообразно питаться, какие физические упражнения делать ежедневно и от каких вредных привычек стоит избавиться.

Марафон здорового питания
Здоровые рецепты для всей семьи! Мы верим, что здоровое питание не только важно, но и вкусно. Поэтому мы собрали рецепты, которые помогут разнообразить ваш рацион, не теряя при этом из виду здоровый состав блюд. Наша коллекция рецептов разработана специально для семей из трех человек и рассчитана на неделю при четырехразовом питании в сутки.
Марафон здорового питания
Здоровые рецепты для всей семьи! Мы верим, что здоровое питание не только важно, но и вкусно. Поэтому мы собрали рецепты, которые помогут разнообразить ваш рацион, не теряя при этом из виду здоровый состав блюд. Наша коллекция рецептов разработана специально для семей из трех человек и рассчитана на неделю при четырехразовом питании в сутки.
Марафон здорового питания
Здоровые рецепты для всей семьи! Мы верим, что здоровое питание не только важно, но и вкусно. Поэтому мы собрали рецепты, которые помогут разнообразить ваш рацион, не теряя при этом из виду здоровый состав блюд. Наша коллекция рецептов разработана специально для семей из трех человек и рассчитана на неделю при четырехразовом питании в сутки.
Марафон здорового питания
Здоровые рецепты для всей семьи! Мы верим, что здоровое питание не только важно, но и вкусно. Поэтому мы собрали рецепты, которые помогут разнообразить ваш рацион, не теряя при этом из виду здоровый состав блюд. Наша коллекция рецептов разработана специально для семей из трех человек и рассчитана на неделю при четырехразовом питании в сутки.
Марафон здорового питания
Здоровые рецепты для всей семьи! Мы верим, что здоровое питание не только важно, но и вкусно. Поэтому мы собрали рецепты, которые помогут разнообразить ваш рацион, не теряя при этом из виду здоровый состав блюд. Наша коллекция рецептов разработана специально для семей из трех человек и рассчитана на неделю при четырехразовом питании в сутки.
Марафон здорового питания
Здоровые рецепты для всей семьи! Мы верим, что здоровое питание не только важно, но и вкусно. Поэтому мы собрали рецепты, которые помогут разнообразить ваш рацион, не теряя при этом из виду здоровый состав блюд. Наша коллекция рецептов разработана специально для семей из трех человек и рассчитана на неделю при четырехразовом питании в сутки.
Марафон здорового питания
Здоровые рецепты для всей семьи! Мы верим, что здоровое питание не только важно, но и вкусно. Поэтому мы собрали рецепты, которые помогут разнообразить ваш рацион, не теряя при этом из виду здоровый состав блюд. Наша коллекция рецептов разработана специально для семей из трех человек и рассчитана на неделю при четырехразовом питании в сутки.
Выбрать день

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Хумус с овощами
Рыбный суп с овощами
Зеленый смузи
Омлет с овощами и твёрдым сыром
Творожная запеканка
Куриная грудка и соте из кабачков и моркови
Оранжевый смузи
Гуляш из говядины с овощами и картофелем
Мюсли с натуральным йогуртом и ягодами
Куриные котлеты на пару
Шоколадный смузи с бананом
Кабачки запеченные с сыром
Суп пюре из тыквы с креветками
Рулетики из куриного мяса с овощами
Горячий сэндвич с овощами и вареной курицей
Фруктовый салат с лимонно-медовой заправкой
Цитрусовый смузи
Салат из твердого сыра, яблок и грецких орехов
Морковные чипсы
Паста цельнозерновая с овощами и соусом песто
Белая рыба с киноа
Фруктовый салат с лимонно-медовой заправкой
Запеченая курица с булгуром и размарином
Легкая рыбная запеканка с овощами
Легкий овощной салат с брынзой
Овсяная каша с ягодами и мёдом
Куриная грудка с соте из кабачков и моркови
Рис с курицей и овощами в азиатском стиле
Сырники из обезжиренного творога



Здоровое питание

Сбалансированное питание является залогом здоровья. Неправильная диета — один из основных факторов риска развития различных заболеваний, в частности, ожирения, сахарного диабета 2 типа, хронической сердечной недостаточности, гипертонической болезни и др.

Основной принцип здорового питания заключается в соответствии количества потребляемых нами калорий и уровнем нашей активности. Иными словами, то, что мы едим, должно уходить в энергию. Если мы будем расходовать меньше калорий, чем съели, то они начнут откладываться в организме в виде жира. Если же количество еды меньше наших энергозатрат, то мы начнем терять вес.

При умеренной физической активности (5000–7500 шагов в сутки) взрослому мужчине рекомендуется употреблять 2500 ккал/сут, а взрослой женщине — 2000 ккал/сут. По данным исследований, в РФ люди в среднем потребляют существенно больше ккал/сут. В зависимости от возраста и биометрических показателей норма потребления питательных веществ варьируется.

Также важно помнить, что дневной рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Это поможет вашему организму получать все необходимые для здоровья нутриенты и микроэлементы.

fruits.png

Калькулятор калорий

Мечтаете о том, чтобы поразить всех на пляже? Хотите влезть в любимое платье на новый год? Посчитайте сейчас, успеете ли вы прийти в форму без риска для здоровья.


Основные правила здорового
сбалансированного
питания:

milad-fakurian-58Z17lnVS4U-unsplash 10.png
Используйте «метод тарелки»

Данное правило заключается в том, что рацион питания должен на ½ состоять из овощей и фруктов, ¼ отводится на «полезные углеводы», как правило, гарниры, и еще ¼ — на белковые продукты (мясо, рыба).

Используйте в питании сложные углеводы

Углеводы — основной источник энергии для всех клеток нашего организма. Однако важно помнить, что углеводы бывают разными. Простые углеводы (например, сахар, варенье, мед, шоколад) быстро всасываются и практически никогда не могут быть сразу целиком использованы организмом для воспроизведения энергии. Сложные углеводы (например, овощи и цельнозерновые продукты), напротив, дольше утилизируются, что дает нашему телу возможность использовать их как энергию в течение длительного времени без риска их отложения в виде жира.
Кроме того, чем меньше обработан продукт, тем естественней его употребление человеческим организмом. Так, например, необработанный (коричневый) рис или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы содержат больше клетчатки, что замедляет их всасывание и позволяет нам чувствовать себя сытыми длительное время.
Обращайте снимание на «скрытые» жиры при приготовлении блюд. Полезные углеводы зачастую при приготовлении становятся калорийными за счет добавления масла, соусов, сыра и т. д.

Ешьте больше фруктов и овощей

В еде можно использовать свежие, замороженные, консервированные или сухие фрукты и овощи. Взрослым людям рекомендуется включать в рацион 5 порций овощей или фруктов в день (примерно 500 граммов).

Не забывайте про рыбу и морепродукты

Рыба является прекрасным источником белка, витаминов и минералов. Желательно есть рыбу не менее двух раз в неделю, включая жирные сорта рыбы (например, лосось, сардины, скумбрию, форель), которые богаты омега-3 (рыбий жир), что служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограничьте потребление насыщенных жиров

Жиры, так же как и остальные группы питательных элементов, необходимы человеческому организму для нормального функционирования. Однако важно помнить, что, как и с углеводами, существуют «полезные» и «вредные» жиры. «Вредные» (насыщенные) жиры вызывают повышение уровня холестерина, и при их избыточном употреблении может развиться атеросклероз. Насыщенные жиры в большом количестве содержатся в сливочном масле, жирном мясе, сосисках, колбасах, сырах, жирных молочных продуктах (сметане, сливках), выпечке и т. д. Суточная порция насыщенных жиров не должна превышать 30 г у взрослого мужчины и 20 г у взрослой женщины. Постарайтесь заменять насыщенные жиры ненасыщенными, которые содержатся в растительных маслах, авокадо, рыбе и др.

Ограничьте употребление сахара в пище

Избыточное потребление сахаров приводит к развитию ожирения, а также повреждению зубной эмали. Сладкие напитки и продукты, как правило, высококалорийны и при избыточном употреблении приводят к быстрому набору веса. Большинство готовых продуктов содержат неожиданно большое количество сахара. В особенности это касается сладких газированных напитков, пакетированных соков с добавлением сахара, алкогольных напитков, выпечки, сладких йогуртов и, конечно, конфет и шоколада. Высоким считается содержание сахара более 22,5 г в 100 г продукта.



Sugar_salt.jpg
Ешьте меньше соли

Взрослому человеку рекомендовано употреблять не более 5 г соли в день. Избыточное ее потребление приводит к развитию повышенного артериального давления и гипертонической болезни. Готовые пакетированные продукты зачастую содержат крайне высокое содержание соли. Обращайте внимание на маркировку на продуктах. Чтобы не терять вкусовые качества блюд, соль можно заменять различными продуктами, например, добавлять в салат морскую капусту или лимонный сок, использовать при приготовлении больше зелени и пряностей или сушеных овощей.

Научитесь интерпретировать состав в готовых продуктах

В современном мире мы часто едим готовые продукты. Чтобы правильно посчитать количество потребляемых калорий и иных компонентов, важно обращать внимание на состав и взять за привычку смотреть на ингредиенты продуктов на упаковках.

Не забывайте про воду

Людям необходимо потреблять много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Рекомендуется пить не менее 6–8 стаканов (1,5–2 л) в сутки в дополнение к той жидкости, которую вы получаете из еды. Любые безалкогольные напитки учитываются, однако, стоит отдавать предпочтение воде и напиткам с низким содержанием сахара (чай, кофе). Важно помнить, что потребность в жидкости возрастает в жару и при физической активности.

Не пропускайте завтрак

Многие люди не завтракают, так как думают, что это помогает им сбросить вес. В реальности дела обстоят ровно наоборот. Завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахаров и жиров является здоровым и полезным и позволяет не перекусывать вредной пищей в течение дня.

Формируйте правильные пищевые привычки

Мы живем в эпоху, когда еда из жизненно необходимого источника энергии, витаминов и минералов превратилась в антидепрессант, средство от скуки и способ коммуникации. Многие люди переедают не из-за неправильного состава пищи, а из-за нецелесообразного ее приема. Старайтесь не есть на ходу и не совмещать прием пищи с другими активностями (просмотром телевизора или видео в интернете, перепиской в смартфоне, чтением книг, работой и т. д.). Не покупайте и не готовьте избыточное количество продуктов.



Перейти на здоровое питание

Перейдите на здоровое питание и улучшите свое общее физическое и психическое состояние


Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт.