Ваше здоровье
Здоровый образ жизни — это набор привычек, способствующих укреплению и сохранению иммунитета и физических возможностей, устранению факторов, негативно влияющих на самочувствие и организм в целом. Эти полезные привычки помогают сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний — в первую очередь, инфаркта и инсульта.
В этом разделе вы найдете советы и рекомендации о том, как соблюдать здоровый̆ образ жизни, правильно и разнообразно питаться, какие физические упражнения делать ежедневно и от каких вредных привычек стоит избавиться.

Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Регулярное выполнение данных упражнений может помочь в профилактике проблем с позвоночником и суставами, а также улучшить общую физическую активность и поддерживать функциональную подвижность при сидячем образе жизни.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Этот комплекс силовых упражнений разработан для укрепления и развития мышц верхней части тела, особенно плечевого пояса, при этом регулярное выполнение поможет улучшить кровообращение и гибкость суставов рук. Совмещая правильное дыхание с движениями, вы также способствуете релаксации всего тела и снижению уровня стресса.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Комплекс упражнений с использованием стула усиливает мышцы ног, ягодиц и верхней части тела. Эта тренировка улучшает баланс, координацию и гибкость.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Этот комплекс упражнений способствует укреплению мышц верхней части тела и улучшению гибкости суставов. Регулярное выполнение этих упражнений может повысить общую выносливость, поддерживать правильную осанку, избавиться от складок по бокам и на спине.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Данный комплекс состоит из упражнений на растяжение мышц, и специально разработан для людей, ведущих "статичный" образ жизни. Эти упражнения помогут улучшить гибкость, расслабить мышцы и добавить энергии в повседневную жизнь.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Эти упражнения укрепляют различные группы мышц и улучшают координацию движений. Они также способствуют развитию равновесия и гибкости.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Комплекс упражнений направлен на улучшение общей выносливости и тренировку сердечно-сосудистой системы. Регулярное выполнение этих упражнений способствует укреплению нижних конечностей, улучшает координацию движений и ускоряет метаболизм.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Данный комплекс упражнений активирует основные мышечные группы верхней части тела, способствуя укреплению плечевого пояса и улучшению гибкости в суставах. Он также повышает кровообращение и помогает развивать координацию движений.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Этот комплекс упражнений направлен на развитие гибкости, мобильности и укрепление мышц тазобедренного сустава и бедра. Регулярное выполнение таких упражнений может способствовать улучшению кровообращения, снижению риска травм и повышению функциональной активности нижних конечностей.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Данный комплекс упражнений призван укрепить и разработать верхнюю часть тела, акцентируя внимание на работе плечевых суставов, мышц рук и верхней части спины. Регулярное выполнение этих упражнений помогает улучшить подвижность в плечевых суставах, повысить тонус и эластичность мышц, а также способствует правильному осаночному расположению плеч и шеи.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Этот комплекс упражнений фокусируется на развитии мышц пресса, нижней части спины, бедер, ягодиц и ног. Выполняя эти упражнения регулярно, можно укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить осанку и достичь лучшей физической формы.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Эти упражнения помогают укрепить мышцы пресса, тазобедренные суставы и бедра, улучшая гибкость и поддерживая здоровье позвоночника. Помимо этого, они способствуют активации корсетных мышц, что положительно влияет на общую осанку и стабильность корпуса.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Данная зарядка состоит из упражнений, способствующих вытяжению позвоночника, укреплению мышц спины,, повышению кровоснабжения и эластичности мышц.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Комплекс упражнений направлен на разминку и укрепление большинства мышечных групп тела. Выполняя их регулярно, можно улучшить гибкость, силу и стабильность мышц ног и всего корпуса.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Этот комплекс упражнений с гантелями, выполняемый в сидячем положении на стуле, направлен на укрепление мышц рук, плечевого пояса и верхней части спины. Регулярное выполнение таких упражнений может помочь улучшить подвижность плечевых суставов, укрепить мышцы рук и плеч, а также поддерживать правильную осанку.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Этот комплекс упражнений способствует укреплению мышц верхней части тела и улучшению гибкости суставов. Регулярное выполнение этих упражнений может повысить общую выносливость, поддерживать правильную осанку, избавиться от складок по бокам и на спине.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Эта зарядка поможет вам сделать ноги и бедра стройными и подтянутыми, укрепить мышцы и повысить их тонус, а также снизить вес.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Этот комплекс упражнений укрепляет все основные группы мышц, повышает мобильность суставов и улучшает координацию. Выполняется стоя, без оборудования.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Этот комплекс упражнений способствует укреплению мышц ног и улучшению суставной мобильности, приводя к лучшей циркуляции крови и повышению гибкости в нижних конечностях.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Этот комплекс упражнений, выполняемый на стуле, активирует мышцы кора, спины, плеч и бёдер, что способствует улучшению осанки, гибкости и мобильности верхней части тела.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Этот комплекс упражнений способствует активизации кровообращения и укреплению сердечно-сосудистой системы. Пре этом упражнения также стимулируют работу тазобедренных и коленных суставов, укреплении спины и плечевого пояса, что может помочь в профилактике болях в этих областях.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Сегодня мы сделаем эффективную зарядку на развитие гибкости с палкой. Преимущество гимнастической палки – симметричность упражнений и одинаковая нагрузка на обе стороны тела, что позволяет не только развивать гибкость, но и помогает при сутулости , укрепляет мышцы спины и рук.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Гимнастические палки позволяют включить в работу мышцы, которые часто остаются “не при деле” даже во время тренировок в спортзале. Основные функции гимнастических палок: улучшение общего тонуса организма, укрепление мышечного корсета, в том числе мышц спины, живота, рук и поясницы
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Основная причина плоскостопия — изменение мышц и связок стопы в результате нарушения кровообращения и обмена веществ. Эта зарядка направлена на улучшение тонуса связок стопы и является прекрасной профилактикой плоскостопия. Упражнения выполняются на стуле, часть упражнений - с палкой и мячиком.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
В позвоночнике человека более 120 мышц, и их необходимо растягивать, чтобы обеспечить гибкость. Данная зарядка состоит из упражнений, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Эта зарядка направлена на развитие гибкости, мобильности и укрепление мышц тазобедренного сустава и бедра.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Гибкость и подвижность спины очень важна для профилактики или избавления от болей в спине. Чем более мы гибки и подвижны во всех суставах, тем меньше вероятность появления неприятных болевых ощущений.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Пресс состоит из 4 мышц - прямой мышцы пресса, наружной косой, внутренней косой и поперечной мышцы. Женщинам и мужчинам рекомендуется качать пресс дома 3 раза в неделю, но мужчинам лучше выполнять упражнения с добавочным весом. Помните: рельефы на животе не появятся быстро. Однако первые результаты своих стараний можно увидеть через два месяца регулярных тренировок.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Эти упражнения активизируют и укрепляют мышцы спины, плеч и ягодиц, способствуя повышению гибкости и координации движений. Также они помогут улучшить осанку и общее состояние позвоночника.
Марафон «Двигательная активность для начинающих»
Эта зарядка поможет укрепить мышцы живота и сделать пресс более красивым и рельефным. В комплекс входят упражнения как на прямые мышцы, так и на косые мышцы пресса.
Выбрать день
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
День №1

Физическая активность

Физическая активность — это любой вид деятельности человека, при котором работают скелетные мышцы. Как физиологический процесс физическая активность присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни, и, наоборот, высокой, например, у спортсмена.

Учеными доказано, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют меньший риск развития:

  • ишемической болезни сердца и инсульта
  • диабета 2 типа
  • рака кишечника
  • рака молочной железы
  • остеоартрита
  • перелома бедра
  • падений (среди пожилых людей)
  • депрессии
  • деменции
lindsay-henwood-7_kRuX1hSXM-unsplash 3.png

Регулярные упражнения позволяют сократить риск развития этих заболеваний на 30%
Исследования также показывают, что ежедневная физическая активность положительно сказывается на самооценке людей, качестве сна и настроении.

Физические упражнения — это действенное лекарство, которое у нас всегда под рукой, но мы часто им пренебрегаем. В результате страдает наше здоровье. Пришло время все исправить. Это бесплатно, быстро и намного проще, чем нам кажется!

Узнайте свой уровень физической активности

Чтобы съесть что-нибудь ненужное, надо потом это ненужное уметь потратить. Мы постарались найти информацию о том, сколько калорий тратит человек при различных занятиях.


Что считать физическим упражнением и какие виды физической активности существуют?
Смотреть

Чтобы оставаться здоровым, врачи рекомендуют взрослым людям быть физически активными не менее 20–30 мин каждый день. Для большинства людей самый простой способ двигаться — это сделать активность частью повседневной жизни, например, заменить поездку на транспорте пешей прогулкой или ездой на велосипеде, воспользоваться лестницей вместо поездки на лифте. Кроме того, любые физические упражнения идут в зачет. Чем их больше и чем они регулярнее, тем лучше для нашего организма.

Чтобы любой вид деятельности приносил пользу вашему здоровью, вам нужно двигаться достаточно быстро, чтобы учащались сердцебиение и дыхание, и появлялось чувство тепла внутри. Такая интенсивность физической активности называется умеренной. Еще более активные занятия, например, бег или занятия в тренажерном зале, считаются выраженной физической нагрузкой. Если ранее вы никогда не занимались спортом и вели малоподвижный образ жизни, то не стоит сразу пытаться бить олимпийские рекорды, надо плавно наращивать интенсивность и продолжительность физических нагрузок.

Рекомендуемая интенсивность и продолжительность физических нагрузок варьируется в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и наличия сопутствующих заболеваний.


Основные рекомендации по возрастным группам
Младенцам до года

показана физическая активность несколько раз в день. Это можно реализовать различными способами, в том числе интерактивными занятиями на полу, например, ползать.

Самым маленьким

тем, кто еще не умеет самостоятельно передвигаться, педиатры рекомендуют пребывание на животе (около 30 мин в день), а также дополнительные занятия в виде игрового массажа с переворотами, толчками и т. д.

Детям от года до 4 лет

рекомендуется проводить не менее 180 минут (3 часов) в день за разнообразной физической активностью любой интенсивности, включая активные игры и игры на свежем воздухе, распределенные в течение дня. Для малышей также действует правило: чем больше, тем лучше.

Детям и молодым взрослым (от 5 до 18 лет)

рекомендованы физические нагрузки средней и высокой интенсивности не менее 60 минут в день в течение недели. Это может быть и общая физкультура, и активные путешествия, и различные внеклассные спортивные занятия, и игры. Физическая активность в этой возрастной группе необходима, чтобы развивать двигательные навыки, мышечную силу и прочность костей. Важно помочь детям и подросткам создать условия и формировать привычки, позволяющие даже при загруженном графике обучения в школе, колледже или университете свести к минимуму время, проведенное в сидячем положении.

Взрослым (от 19 до 60 лет)

для хорошего физического и психического здоровья необходимо быть физически активными каждый день. Взрослым следует выполнять упражнения для развития или поддержания силы основных групп мышц. Это может быть работа в саду, ношение тяжелых покупок или упражнения с дополнительным весом. Занятия по укреплению мышц следует проводить как минимум два дня в неделю, но любая деятельность по укреплению мышц лучше, чем ничего. Каждую неделю взрослым следует уделять не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной активности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) или 75 минут интенсивной активности (например, бег). Взрослые должны стремиться свести к минимуму время, проведенное в сидячем положении, и, когда это возможно, следует прерывать длительные периоды бездействия хотя бы легкой физической активностью (например, после 1–2 часов работы за компьютером пройтись по офису).

Пожилым людям (60 лет и старше)

для поддержания физического и психологического благополучия необходима физическая активность. Даже легкие физические нагрузки (например, уборка дома, прогулка в магазин) приносят пользу здоровью. В этой возрастной категории физическая активность должна быть направлена на поддержание мышечной силы, баланса и гибкости. Рекомендованы занятия не реже двух раз в неделю. Регулярные упражнения помогают сохранить и продлить здоровье скелетного аппарата. Даже небольшие изменения в активности образа жизни со временем дают значимые результаты!




Встать на здоровые рельсы

Выбор в пользу здорового образа жизни, который включает правильное питание, регулярную физическую активность, управление стрессом и отказ от вредных привычек, поможет поддерживать оптимальное состояния здоровья

Полезные  советы

Если Вы находитесь в самом начале пути к укреплению своего здоровья, начинайте заниматься в медленном темпе и, только привыкнув к нагрузкам, постепенно, шаг за шагом, повышайте их интенсивность. Такой подход даст лучший результат и минимизирует риски.

  • В выборе вида физической активности ориентируйтесь на свои увлечения (например, подвижные игры, прогулки, плавание, езда на велосипеде и т. д.), а в выборе времени для занятий — на свой распорядок дня и особенности своего биоритма («жаворонок» или «сова»). В первом случае занятия физическими упражнениями предпочтительны до начала трудового дня, во втором — после его окончания. При таком подходе упражнения будут приносить удовольствие и больше пользы!
  • Делайте упражнения регулярно, для этого выделите для них время в своем распорядке дня.
lindsay-henwood-7_kRuX1hSXM-unsplash 7.png
  • Если во время занятий вы почувствовали слабость, головокружение или вам стало тяжело дышать — нагрузка избыточна, и ее интенсивность необходимо снизить или прервать занятия. О чрезмерности упражнений свидетельствует также продолжительность восстановительного периода более 10 минут.
  • Выполняйте физические упражнения в удобной обуви и одежде, не стесняющей ваши движения.
  • Чаще меняйте виды тренировок (бег, плавание, велосипед, танцы и т. п.). Это поможет избежать монотонности в занятиях, уменьшая вероятность прекращения занятий («они мне надоели, каждый день одно и тоже»).
  • Поощряйте физическую активность своих близких, особенно детей с раннего возраста. Пусть физические упражнения станут привычкой, что поможет вашим детям поддерживать здоровье в течение всей их жизни.
  • Стимулируйте и подбадривайте себя: ставьте перед собой маленькие цели, а достигнув их, отмечайте их как праздничные события.
milad-fakurian-58Z17lnVS4U-unsplash 12 (1).png

Используйте вашу учетную запись VKontakte для входа на сайт.