Итак, вы решили бросить курить, и это здорово! Это то, что действительно может улучшить ваше здоровье и продлить жизнь. Бросить курить не так легко, но возможно. Помните, что никотин — это химическое вещество, которое вызывает сильнейшую зависимость, и вашему организму нужно отвыкнуть от него. Поэтому наберитесь терпения. А мы расскажем, что же делать, если вы все же решились.
Ежегодно курение табака становится причиной преждевременной смерти миллионов людей. Вот немного статистики:

Шаг 1. Найдите причину

Сформулировать, признать и принять проблему. Мотивация — это очень важно. Ничто не заставит вас бросить курить, если вы сами этого не захотите. Но чтобы захотеть первым делом необходимо сформулировать, признать и принять проблему и озвучить ее для себя. Вы курите, это проблема, и почему это проблема лично для Вас.

Найти личную причину для решения проблемы. Найдите свою личную причину для решения этой проблемы. Почему вы хотите перестать курить? Вы хотите защитить близких от последствий пассивного курения? Или уменьшить свои риски заболеть раком легкого и сердечно-сосудистыми заболеваниями? Может, вы хотите привести свои зубы в порядок? Или выглядеть моложе? Выберите причину по душе, которая достаточно сильна, чтобы перевесить ваше желание закурить. И помните: вы бросаете курить исключительно для себя! 

Шаг 2. Составьте план

Составьте план. Что конкретно Вы будете менять в своей жизни и в распорядке дня, чтобы больше не курить, что Вы будете делать, когда захочется закурить, чем будете заменять сигареты для того, чтобы не чувствовать себя несчастным, чем будете занимать время, руки и рот, свободные теперь от сигарет. Все это требует тщательного обдумывания и планирования, чтобы быть во всеоружии.

Вот несколько лайфхаков:

Прежде всего: положительный настрой, все что Вы делаете, правильно, и не надо страдать по «утраченному источнику удовольствия» а найти себе другие, не менее приятные, но более полезные. Чаще это еда, постарайтесь подходить к этому источнику удовольствия осторожно и избирательно, чтобы не превратить переедание в привычку. Но палочки моркови, сельдерея, другие овощи и фрукты, орехи и семечки помогут занять руки и рот и не искать сигарету.

Вспомните про свои хобби, запланируйте уделять им время, они помогут отвлечься, заполнить жизнь новыми эмоциями.

Прогулки и пробежки на свежем воздухе, йога, танцы.

Можно овладеть элементарными техниками дыхательной гимнастики: они очень помогают справляться с тягой к курению.

Общение с близкими облегчат «страдания».

Сразу или постепенно? Решайте, как Вы будете отказываться от курения: сразу или постепенно? Лучше, конечно, сразу.

Выберите дату — и перестаньте курить. Пообещайте самому себе что в этот

день вы бросите курить сигареты, вейпить или как-то иначе потреблять никотин. Возьмите на себя обязательство не употреблять табачные изделия после дня отказа от курения. Не стоит устраивать себе «день курения в награду» — это никак не поможет вам бросить курить, а только растянет процесс отказа от табака
Если постепенно, то готовьтесь: например, постепенно сократите количество выкуриваемых сигарет в день, чтобы организм был готов к полному отказу от сигарет. Но в назначенный день отказа скажите нет сигаретам, и приготовьтесь жить по-новому!

Придумайте себе вознаграждение. Есть специальные калькуляторы, которые вычисляют, сколько средств вам удалось сэкономить за счет отказа от табака. Потратьте часть этих денег на то, чтобы поднять себе настроение, позвольте себе сходить лишний раз в кино или на концерт! 

Шаг 3. Выберите свой метод отказа от курения

Есть несколько способов бросить курить. Вы можете выбрать один из них или как-то их сочетать.

· Прекратите курить в день отказа от курения. В некоторых случаях этот способ срабатывает лучше, так как он не затягивает процесс отказа от курения.

· Сократите количество выкуриваемых сигарет, пока оно не дойдет до нуля. Многие люди выбирают именно этот способ, так как он позволяет постепенно привыкнуть к меньшему потреблению никотина.

· Выкуривайте только часть каждой сигареты, постепенно уменьшая и количество затяжек, и количество сигарет.

Шаг 4. Обратитесь к специалисту

Если самостоятельно не получается отказаться от курения, обратитесь к специалисту.

Прежде всего, специалист поможет разобраться какая у вас степень никотиновой зависимости, какой преобладающий тип курения и какая готовность отказаться от курения.

Специалист поможет выбрать наиболее подходящую стратегию отказа от курения с учетом Вашего типа курения, степени никотиновой зависимости и степени готовности отказаться от табака.

Кроме того, специалист поможет управлять процессом отказа от курения, например, научиться распознавать приближение позывов и тяги к курению, научит как их предотвратить или преодолеть.

Специалист поможет распознавать симптомы отмены и как их побороть.

При необходимости, например высокой степени никотиновой зависимости целесообразно рассмотреть возможность медикаментозной терапии, и специалист поможет в назначении лекарственной терапии.

Опытные специалисты Центра профилактики и контроля потребления табака ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России помогут Вам в отказе от курения и решении психологических проблем, способствующих зависимости от табака. Единый контакт-центр +7 (495) 212-07-13, Telegram: STOPSMOKING

Рассмотрите возможность медикаментозной терапии. При высокой степени никотиновой зависимости в первые дни отказ от курения могут наблюдаться неприятные ощущения разного характера: головная боль, раздражительность, упадок сил., нарушение сна. Тяга к сигаретам в такие моменты может усиливаться, очередная сигарета – показаться единственным спасением от всех бед. Надо понимать, что это признаки симптома отмены, которые появляются, когда никотин перестает поступать в организм. Как предотвращать и преодолевать эти симптомы поможет специалист. Часто при высокой степени никотиновой зависимости показана фармакотерапия для отказа от курения.

В настоящее время на российском рынке присутствуют два вида лекарств для лечения табачной зависимости, зарегистрированные в России в этом качестве.

Это препараты, содержащие никотин (в терапевтических дозировках) - препараты для никотинзаместительной терапии, и препараты, не содержащие никотин (представлен пока препаратом Цитизина). Оба эти вида препаратов направлены на смягчение симптомов отмены и снижения тяги к курению. Несмотря на то, что оба вида препаратов безрецептурные, принимать их без консультации со специалистом и без должного сопровождения не рекомендуется.

Никотинзаместительная терапия, назначаемая с последовательным снижением дозы принимаемого никотина, согласно исследованиям, от двух до трех раз повышает шансы на успешный отказ от курения. Но чтобы добиться этого результата, важно знать, какие формы препарата (пластыри, таблетки, жевательные резинки), в какой дозировке и в какой последовательности принимать. В этом поможет специалист.

Цитизин принимается по специальной схеме, которой необходимо строго придерживаться при этом строго по инструкции снижая количество выкуриваемых сигарет до полного прекращения их потребления. В противном случае, лечение необходимо прервать. У препарата много противопоказаний, тем более целесообразно прием препарата по назначению и под контролем специалиста.

Поддержка специалиста и правильно подобранные лекарства — лучший способ бросить курить.

И еще,  ни в коем случае не пытайтесь бросить курить с помощью электронных сигарет, вейпов и прочих приспособлений — они только усугубят проблему, и вы никогда не избавитесь от никотиновой зависимости.

Шаг 5. Найдите свой способ преодолеть симптомы отмены

Сопровождение лечения табачной зависимости специалистом поможет легче справиться с возможными симптомами отмены при преодолении психической и физической зависимости от курения, связанных с нехваткой привычного занятия, недостатком никотина и перестройкой организма в новых условиях. В период отказа от курения могут наблюдаться усиливающийся кашель, сухость во рту, утомляемость, повышенная нервозность, трудности концентрации внимания, запоры, набор веса.

Здоровые альтернативы и физические нагрузки

При отказе от курения необходимо найти отвлекающие занятия: игры, кулинарные эксперименты, занятия с детьми, лепка, рисование, рукоделие, прогулки на свежем воздухе, йога. Йога – отличный вид активности, она помогает владеть телом, дыханием, чувствами.

Если йога не подходит, тогда можно другой спорт, лыжи, бег, спортзал, любая физкультура, можно танцы.

Хорошая физическая нагрузка – это источник эндорфинов, как раз в замену тех, что обеспечивает никотин.

Физическая нагрузка занимает время, смягчает тягу к курению, доставляет удовольствие, повышает уверенность в себе. Только представьте, сколько отжиманий можно сделать, отказавшись от курения и выложить в соцсети! Физическая активность также помогает контролировать вес, что в период отказа от курения весьма актуально.

Простые человеческие радости тоже не возбраняются: походы в кино, на рыбалку, массаж, баня, если нет противопоказаний.

Эти занятия помогут справиться с повышенной нервозностью, с трудностью концентрации внимания, с утомляемостью в период отказа от курения.

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций в течение первых нескольких недель после отказа от курения.

Важно избегать занятий, которые в недавней вашей жизни были ассоциированы с курением. 

Питание при отказе от курения имеет несколько функций:

Отвлекающая – помогает занять время, руки, рот: помните, морковь, сельдерей, огурцы, другие овощи и фрукты, ягоды, орехи, семечки, пригодятся, когда пальцы непроизвольно начнут искать сигарету и тащить ее в рот,

Очищающая –– богатая клетчаткой пища помогает очистить организм от токсинов и шлаков, предупреждать и преодолевать запоры во время отказа от курения: хлеб грубого помола, еда, богатая клетчаткой (овощи и фрукты), бобовые, орехи.

Оздоровительная – при отказе от курения, как никогда необходимо сбалансированное в отношении белков, жиров и углеводов и богатое витаминами питание, чтоб способствовало восстановлению функций организма и не способствовало ожирению.

Важно, чтобы еда не спровоцировала курение, а помогала от него избавиться! Например, не рекомендуется в этот период мясо, так, как оно усиливает вкус табака и удовольствие от него, а рыба, сыры, наоборот, делают вкус табака неприятным.

Стоит воздерживаться в этот период от крепких тонизирующих напитков, как чай и кофе, кола, и конечно же, алкоголя. Все эти напитки стимулируют курение. Не стоит также потреблять сладкие, сахарсодержащие напитки.

Но пить жидкости нужно в неограниченных количествах: воду, травяные и фруктовые чаи, настои (например, шиповника).

Жидкости нужны для выведения токсинов, облегчения возможного кашля и отхождения мокроты, борьбы с сухостью во рту.

Важно поменять сложившийся распорядок дня, чтобы привычными занятиями, некогда выполняемыми с сигаретой, не стимулировать курение. Например, если обычно вы курите после того, как проснетесь, или после еды, попробуйте заняться чем-то другим. Постепенно одна привычка заменит другую.

Распознать и преодолеть тягу к курению. Тяга курению каждый раз длится не более 5 минут. Научится распознавать ее наступление и управлять ею поможет избежать срыва. Важно распланировать, чем и как себя занять или в эти пятиминутные атаки острого желания покурить и отвлечь от курения. Помогает преодолеть тягу к курению дыхательная гимнастика, например, «дыхание по квадрату».

Помните, что многие люди пробуют много раз, прежде чем бросают сигареты навсегда. Если у вас не получилось с первого раза, не расстраивайтесь. Напротив, это повод провести работу над ошибками. Подумайте, что именно привело к рецидиву, об эмоциях, которые вы испытывали в тот момент, об обстановке, в которой находились. Используйте эту информацию как возможность доработать свою стратегию по отказу от курения и попробуйте еще раз.