Сон - не потерянное время

14 Декабря 2010 года, 08:04

Городская жизнь – это длинная дорога до офиса и обратно, насыщенный рабочий день и множество вариантов развлечений вечером. На сон остается все меньше времени, и даже на выходных не всегда удается отоспаться. К чему может привести дефицит сна? Сколько необходимо спать взрослому человеку? Каким образом лучше чередовать время отдыха и активности? Можно ли сбивать режим дня на выходные, и к чему это приводит? На вопросы читателей портала отвечает Зураб Ильич Кекелидзе, д. м. н., профессор, заместитель директора государственного научного центра социальной и судебной психиатрии им. В.П. Сербского

Теги:

Дмитрий: Как бы не старался соблюдать режим и ложиться пораньше, на протяжении нескольких месяцев очень плохо встаю по утрам. И, судя по всему, на это мало влияет время, в которое я ложусь спать. Встаю обычно в 6:30, ложусь в промежуток от 22 до полуночи, но бывает что позже. ) Зураб Ильич, как выбрать оптимальный режим сна и чувствовать себя бодро по утрам?

Дмитрий, вы пишете, что ложитесь от 22 до 24, или позже. Это очень большой промежуток. Два часа могут иметь значение. Постарайтесь ложиться регулярно в 22.30, приучите себя засыпать именно в это время. С разницей в 10-15 минут, не более.

abcaihf: Есть ли разница, во сколько ложиться спать, при одинаковой продолжительности сна? Например, лечь в полночь, проснуться в 8 или лечь в 3, проснуться в 11. Правда ли, что человек спит циклами приблизительно по 4 часа и для мозга нет разницы, спать меньше 4-х часов или не спать вообще? Если пришлось не спать больше суток и надо ещё минимум 6 часов активно думать, как лучше действовать во время бодрствования и после? Есть разница спать при солнечном освещении или в темноте, а просыпаться или ложиться спать? Может лучше спать ровно столько, сколько Солнце не светит, и не жить за полярным кругом. Физическая нагрузка утром, вечером – это хорошо или плохо? Утром вроде сосуды не так эластичны, а вечером не даст заснуть.. Наличие или отсутствие воспоминаний о снах утром - говорит о качестве сна? Одним вопросом не смог ограничиться.

Разница, безусловно, есть. Дело в том, что существует такой ритм человеческой жизни, по которому в ночное время меньше хочется есть и пить, тело меньше выделяет жидкость - меньше мочи, ночью крайне редко бывает стул. Почему так происходит? Сон приносит отдохновение не только нервной системе, но и всему организму. Еще Павлов в свое время назвал это охранительным торможением. Организм в целом приучен к тому, что в ночное время пищеварительная система отдыхает, меньше жидкости поступает в кровь из желудочно-кишечного тракта, нагрузка на почки уменьшается, происходит восстановление мышечной системы. Если мы пройдемся по многим органам - будет то же самое. Следовательно, ночью, начиная с 11-12 часов по местному времени и до 8 утра организм отдыхает. Спать нужно в среднем 8 часов. Надежды на то, что может хватить 5-6 часов, не оправдываются. Кому-то спать достаточно чуть меньше, 7 с половиной часов, кому-то требуется чуть больше - 8 с половиной, но среднее время - 8 часов. За это время организм успевает отдохнуть. Если вы перенесете засыпание, например, к 16 часам, то заставите себя спать во время, когда человеческий организм еще активен. Тогда с этого времени и до вечера организм не получает пищи, не получает воду, не занимается активным отдыхом - что важно. И наоборот, ночью, когда организм приучен отдыхать, мы заставляем его бодрствовать. Не стоит так делать. Ведь за многие тысячелетия существования нашего вида человек по ночам спал, если не было каких-то тревог. Посему, резюмируя ответ на первый вопрос - мы должны спать около 8 часов, ночью, и желательно - с 11-12 часов вечера. Теперь к вопросу о якобы циклах в 4 часа. На самом деле, все не так. Дело в том, что спят не только мозг и кора головного мозга, но спит весь организм. И даже, если не успевает отдохнуть мозг - организм все равно отдыхает. Поэтому спать все равно нужно. Кроме того, циклы сна составляют не 4, а 1,5-2 часа, с чередованиями поверхностного и глубокого сна. Далее. Если организм больше суток не спит, он начинает сам экономить ресурсы. Человек ограничивает себя в движении, старается не заниматься работой, которая требует концентрации внимания. Поэтому надо создать себе максимально комфортные условия, стараться сделать так, чтобы вас не отвлекали. Конечно, в разумных пределах - если создать сверхкомфортные условия, то вы просто уснете. Кроме того, как я уже говорил, спать лучше в темное время суток. Но особо увеличивать количество сна зимой и сокращать его летом не стоит. 8 часов в день с 23 до 7 - это оптимальный вариант. Наличие или отсутствие воспоминаний о снах утром о качестве сна не говорит. Дело в том, что сновидения, как считается, мы видим каждые 1,5-2 часа, но помним, как правило, лишь последнее, которое снится перед самим просыпанием. Наличие воспоминаний может говорить о том, что мы не успели эмоционально "переварить" прошедший день. Но не о том, "хороший" или "плохой" был сон.

Ольга: Здравствуйте. Продолжительность моего сна составляет 6-7 часов. Просыпаюсь я рано и чувствую себя бодро, но к обеду мне хочется очень сильно спать и я чувствую себя очень сильно уставшей. Нужно ли мне увеличивать продолжительность моего сна или все таки 6-7 это норма?

Совершенно необходимо увеличивать время сна до восьми часов. Видимо, у вас внутренняя тревога. Вы спите шесть часов, затем просыпаетесь и не отличаете просыпание в тревоге от просыпания в бодрости. Об этом говорит то, что к обеду сильно устаете и снова хотите спать.

Zvetochek: Здравствуйте! Скажите пожалуйста, дневной сон 1-1,5 часа - это полезно?

Это все зависит от конкретных обстоятельств. Если вы спите нормально, 8 часов, но в первой половине дня была очень тяжелая работа, то недолго подремать - совершенно нормально. Но не полтора часа. Другое дело, если работа такова, что приходится спать 6 часов в сутки и днем в паузе "досыпать". Если можно избежать такого режима, его нужно избежать. Если такой режим по каким-то причинам необходим - это допустимо неделю-две, но не превращайте его в систему. Подобный режим чреват нарушениями сна, повышенной утомляемостью и вообще разнообразнейшими проблемами со здоровьем из-за нарушения тех самых ритмов, о которых я здесь рассказывал.

Роза: Роза Мне 40 лет. После обеда я сплю (или просто лежу) 30-40 минут. Если не отдохну, голова становится "тяжелой в затылке" и "тупой" ( а именно медленнее соображаю, и даже , кажется, хуже вижу). Работа на компьютере. Здоровье в порядке. Делая зарядку. Пыталась менять сон на прогулку в обед, от тяжести в голове не помогает. Ночью сплю 8 часов. Не вредно ли так много спать?

В вашем случае это совершенно нормально. Однако нужно понять, в чем причина плохого самочувствия: из-за интенсивной работы или из-за обильного обеда, когда в организме происходит перераспределение крови к желудку и кишечнику. В последнем случае, может быть, стоит не наедаться так на обед. Тогда и спать не потребуется.

: Здравствуйте! Скажите, пожалуйста, можно ли приучить организм к 6 часовому сну как к нормальному и здоровому? Вопрос именно не в "нужно ли приучать", а "можно ли приучить"? И какую, возможно, систему воспитания такого сна Вы могли бы порекомендовать, чтобы хорошо себя ощущать в течение дня, к примеру, в московском режиме со сном с 1 ночи до 7 утра? Спасибо!

Такой сон воспитывать ни в коем случае не нужно. Мы можем заставить организм спать по 6 часов, всякими будильниками и даже угрозами. Но это приведет к раннему старению организма – он попросту не будет успевать восстанавливаться.

derSpinner: Здравствуйте, Ильич Кекелидзе. Вопросов несколько. 1) Сколько нужно спать в возрасте 23-25 лет? 2) Есть ли разница в количестве сна для мужчин и женщин? 3) Как человеку можно заставить себя уснуть? 4) Нормально ли когда, к примеру, утром тяжко вставать, днем - хочется спать - а вечером (ночью) - никак не уснуть.

1) В среднем - около 8 часов, плюс-минус полчаса. 2) Разницы в количестве сна нет. Считается, что женщины спят более чутко. 3) Этот вопрос часто возникает - когда человек ложится, но не может уснуть. Есть несколько правил, как помочь в этом вопросе. Во-первых, постарайтесь исключить за час-полтора тяжелые физические нагрузки. А вот прогулка за час до сна будет очень полезной. Во-вторых, не перегружайте себя информацией - любой, новостями, работой за компьютером, сильными эмоциями. В-третьих, температура в комнате должна быть комфортной - не жаркой и не холодной, не должно быть душно. А вот если все эти меры регулярно не приводят к результату, и вы все равно не можете уснуть, необходимо обратиться к врачу. 4) Многие считают такое состояние обычным, но это говорит о нарушенной функции сон-бодрствование, и необходима консультация врача.

: Зураб Ильич, я часто слышу распространенное мнение, что лучше раньше ложиться и раньше вставать. Между тем, если я ложусь в 23-24 часа и встаю в 7-8 утра, выгляжу и чувствую себя плохо. А когда время сна сдвигается на час-два, т.е. встаю в 9-10 - чувствую себя выспавшейся. Нормально ли это? Также, есть ощущение. что мне нужно больше часов сна, чем всем - как минимум, 9. Это нормально? С чем это может быть связано?

Такой сдвиг, как и некоторое увеличение количества сна (на час) вполне нормально. Если вы "поймали" свой режим, в котором вам комфортно, и вы высыпаетесь - старайтесь его придерживаться.

Евгения: Поясните, пожалуйста, почему при попытках перейти к нормальному режиму сна (восемь часов вместо шести) просыпаешься разбитой и куда менее бодрой, чем раньше? При том, что шести часов явно не хватает: в обед невыносимо начинает клонить ко сну.

Дело в том, что вы уже приучили себя к режиму в 6 часов сна, и организм как-то приучился с этим жить. После длительного неправильно режима начать спать 8 часов сразу и чувствовать себя хорошо уже на следующий день не получится. Для привыкания потребуется некоторое время: неделя или больше.

Damantych: Зураб Ильич, многим хорошо известна такая вещь, как хроническая невыспанность, когда не высыпаешься изо дня в день. Чем это грозит и как из такого состояния правильно себя вывести - отоспаться пару дней, или менять режим сна?

Это грозит сбоями в работе психики, нарушением сна. Иногда в результате человек не может спать, даже если у него есть такая возможность. Пропадает аппетит, нарушается работа сердечно-сосудистой системы. Глубина этих проблем может быть любой, не случайно в древности одной из самых жестоких пыток (и казней) считалось лишение сна. Что касается выхода из этого состояния, лучше применять оба метода сразу и постепенно: устроить себе несколько более легких по нагрузке дней, но время сна увеличивать постепенно. И помнить, что после одного-двух дней выхода из такого режима улучшение еще не наступит, и не пугаться этого.