Меню для поправляющихся
Меню для поправляющихся
В прошлый раз мы говорили о медицинских проблемах, которые могут привести к снижению веса. Если никаких заболеваний нет, но у человека сохраняется низкий индекс массы тела, встает вопрос — что с этим делать? С пониженным весом жить неудобно: человек постоянно ощущает слабость, сонливость и неприятные последствия низкого уровня гемоглобина.
Но это совсем не значит, что пора мазать сладкие булочки сливочным маслом и поглощать их в промышленных масштабах.
Как ни странно, тем, у кого вес пониженный, я могу дать ту же рекомендацию, что и людям с весом избыточным: дробное питание. То есть, принимать пищу надо пять-шесть раз в сутки. Конечно, меню для набирающих массу несколько иное, чем для тех, кто хочет расстаться с килограммами.
Прежде всего, в рацион надо включить полноценные белковые продукты, которые станут основным строительным материалом для мышц. При этом не стоит увлекаться жирной свининой или бараниной. А вот телятину, говядину и птицу желательно есть, чередуя, каждый день.
Еще один обязательный компонент меню для тех, кто собирается увеличить массу тела — молочные продукты. Молоко, йогурт и кефир лучше выбрать жирностью от 3,5 до 6 процентов, а творог — 9-15 процентов.
Не забудьте и про растительные масла. Лучше выбрать нерафинированные, которые содержат в себе ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для улучшения обмена веществ.
Необходимый источник витаминов и клетчатки — овощи и фрукты, их необходимо есть каждый день.
Для увеличения веса надо получать и полноценные углеводы. Например, из зерновых продуктов. В первую очередь — разнообразных каш, с которых можно начинать день.
Обязательно включите в рацион и орехи. Это очень важный источник питательных веществ, содержащий ненасыщенные жирные кислоты и стимулирующий аппетит. Лучше выбрать миндаль, грецкие и кедровые орехи. Их можно использовать в качестве перекусов между приемами пищи.
Не забывайте и о достаточном потреблении жидкости, прежде всего чистой воды, которой стоит выпивать не менее полутора литров в день. В любых количествах полезны травяные чаи. Если с аппетитом есть проблемы, можно попробовать стимулировать его при помощи отваров трав, например, полыни.
А вот кондитерские изделия в меню включать не стоит. Лучшим источником углеводов станут сухофрукты, крупы и горький шоколад. Качественный продукт из цельных какао-бобов принесет достаточно калорий, улучшит аппетит и хорошо тонизирует организм, заменяя собой привычный кофе.
Зарядка для поправляющихся
При наборе веса есть опасность, что пропорции фигуры начнут меняться не в лучшую сторону, особенно, если человек не очень молод. Поэтому, поправляясь, не забывайте об умеренных физических нагрузках.
Стоит повременить с кардиоупражнениями, которые способствуют сжиганию жиров, и сделать упор на легкие силовые тренировки. В домашних условиях это могут быть упражнения с гантелями, эспандерами и на растяжку.
Полноценный сон
Для того, чтобы человек набирал вес, очень важен полноценный режим дня, который следует соблюдать очень строго. Причем вне зависимости от того, кто вы - «сова» или «жаворонок» - ложиться спать надо не позднее 23-00. Продолжительность сна должна составлять не менее 7-8 часов в сутки. Если вы будете полноценно отдыхать, организм сможет набрать оптимальный вес.
Поэтому начинать программу повышения веса лучше в отпуске, когда работа и другие стрессовые факторы не помешают установить новый режим и тщательно соблюдать его.
Внимание!
Достаточно часто тем, кто пытается набрать вес, назначают различные препараты. Обычно этим грешат специалисты фитнес-центров. В ход идут анаболические стероиды для набора мышечной массы, белковые концентраты и насыщенные пищевые добавки.
Мой долг - предостеречь вас от использования подобных средств. Во-первых, они могут вызвать аллергию. Во-вторых, при их использовании рост мышечной массы форсируется искусственно и слишком быстро. Нередко кровеносные сосуды просто не успевают расти вслед за мышцами, и не справляются с их питанием. Никакой пользы быстрый набор мышечной массы вам не принесет.
