Железо
Железо
Железо нужно как воздух в прямом смысле этого слова – ведь благодаря железу организм способен усваивать поступающий в него кислород.
Железо необходимо человеку не только для изготовления самых часто используемых инструментов. Оно нужно как воздух в прямом смысле этого слова – ведь благодаря железу человеческий организм способен усваивать поступающий в него кислород. Запасов железа в теле не так много – всего несколько граммов, и современному человеку его постоянно не хватает.
Зачем нужно?
Большая часть железа – до 80 процентов - идет на создание гемоглобина. Это сложный железосодержащий белок, способный присоединять к себе кислород, транспортировать его и потом отдавать в тканях. Гемоглобин может присоединять и углекислый газ, образовавшийся в результате химических реакций в клетках, и высвобождать его в легких. Как и у всех позвоночных, у человека гемоглобин содержится в красных клетках крови – эритроцитах. Именно они придают крови красный цвет. Железо содержится и в некоторых ферментах, ответственных за усвоение питательных веществ в организме и синтез ДНК.Как получается?
Железо человеческий организм получает только с пищей. Поэтому бесполезно пытаться получить его из металлических изделий или воды со ржавчиной.Сколько надо?
Средняя потребность в железе взрослого мужчины – около 10 мг в сутки, женщины – 18 мг. Детям требуется меньше железа, но потребность в нем повышается во время периода интенсивного роста у подростков обоих полов – до 15 мг в сутки. Много железа требуется беременным и кормящим женщинам. Его необходимую дозу должен определить и порекомендовать лечащий врач.А если не хватает?
Организм способен откладывать запасы железа «на черный день». Оно хранится в клетках селезенки, печени и костного мозга в виде ферритина – особого белкового комплекса. Но если железо длительное время не поступает в организм с пищей, эти запасы истощаются, и наступает состояние, которое называют железодефицитной анемией, или малокровием. Состояние, как правило, характеризуется упадком сил, головной болью, раздражительностью, нарушениями координации движения и потерей веса. Дефицит железа заметен и по внешнему виду человека: сухая и дряблая кожа бледного или даже зеленоватого оттенка, тусклые волосы и ломкие слоящиеся ногти. В группу риска возникновения анемии входят: - женщины с обильными и продолжительными менструациями, - беременные и недавно родившие женщины, - спортсмены, вынужденные переносить длительные нагрузки, например, марафонцы, - строгие вегетарианцы, - часто сдающие кровь доноры, - младенцы на искусственном вскармливании. В организме новорожденного младенца есть запас железа, который постепенно расходуется в течение полугода. Дополнительно ребенок получает железо с молоком матери. После года – в период интенсивного роста – потребность в железе сильно увеличивается, и малышу требуется богатая железом пища.Что съесть?
Наиболее богаты железом бобовые, сухофрукты, желтки яиц, печень, красное мясо, лососевые рыбы и продукты из цельного зерна. Лучше всего железо усваивается, если избегать раздельного питания и сочетать продукты растительного и животного происхождения. Например, есть постное мясо с фасолью или листовыми овощами. Продукты, богатые витамином С, также улучшают всасывание железа. Но, например, черный чай содержит вещества, которые связываются с железом и делают его непригодным для использования организмом. Поэтому любителям чая надо внимательно следить за своим рационом.Самое важное
Железо необходимо организму для транспортировки кислорода к клетками. Недостаток железа может наблюдаться у женщин во время менструаций и беременности, а также у спортсменов и строгих вегетарианцев. Богаты железом мясо, рыба и бобовые.
