Рузанна Еганян: «Соблюдать основные принципы рационального питания необходимо каждому»

Рузанна Еганян: «Соблюдать основные принципы рационального питания необходимо каждому»

Рузанна Еганян: «Соблюдать основные принципы рационального питания необходимо каждому»

Проблема неправильного питания приобретает все большую актуальность для россиян. По статистике, примерно половина взрослого населения страны имеет избыточный вес, причем половина этих людей уже страдают ожирением. Избыточная масса тела и ожирение - далеко не единственные печальные последствия постоянных погрешностей в рационе. Несоблюдение принципов здорового питания приводит к сердечно-сосудистым, онкологическим и многим другим опасным неинфекционным заболеваниям. О том, как правильно организовать питание и превратить его из фактора риска в фактор поддержания и укрепления здоровья, рассказала кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник, диетолог, рефлексотерапевт ФГБУ «Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины» Минздрава России Рузанна Еганян.

- Как должен питаться человек, чтобы не заболеть?

- Каждому человеку необходимо соблюдать основные принципы рационального питания, такие как энергетическое равновесие, сбалансированность химического состава рациона, соблюдение режима питания.С учетом этих факторов и на основании изучения характера питания россиян специалисты «Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины» Минздрава России разработали 10 основных правил здорового питания. К ним относятся: энергетическое равновесие, сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ рациона, низкое содержание жира в пище с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, снижение потребления соли и ограничение простых углеводов, достаточное потребление овощей и фруктов, использование цельнозерновых продуктов. Кроме того, в число базовых принципов входят умеренное, разумное употребление алкоголя, а также соблюдение режима питания и правильная кулинарная обработка продуктов.

- Поясните, что значит энергетическое равновесие в питании?

- Это значит, что энергия, которую человек получает из пищи, должна быть равна его энергозатратам. Последние состоят, главным образом, из энергии основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма, и той энергии, которая обеспечивает движение. Сам основной обмен зависит от пола - у мужчин он на 7-10% больше чем у женщин; а также от возраста - после 30 лет с каждым десятилетием он снижается на 5-10%. Вот почему с возрастом должна снижаться и энергетическая ценность, то есть калорийность рациона. Для мужчин и женщин в возрасте от 40 до 60 лет основной обмен в среднем равен, соответственно, 1500 и 1300 килокалорий в день.

Достаточная физическая нагрузка также нужна для расходования энергии, то есть калорий. Чтобы знать, как двигаться и сколько, лучше посоветоваться со своим лечащим врачом. Так как двигательная активность человека обеспечивается в основном его профессиональной деятельностью, специалистами-нутрициологами разработаны пять коэффициентов или показателей физической активности (от 1,4 до 2,5) для разных профессиональных групп населения. Для работников умственного труда он самый низкий, а для работников тяжелого физического труда - самый высокий. Для расчета всех энергозатрат организма основной обмен умножается на соответствующий коэффициент физической активности. Таким образом, можно определить индивидуальную потребность человека в калориях, учитывая особенности его образа жизни и профессии.

- К чему приводит нарушение правила «потреблять не больше, чем тратить», и что бы Вы могли посоветовать россиянам в связи с этим?

- По физическому закону сохранения энергии, избыток энергетической ценности рациона неизбежно приводит к отложению избыточных калорий в виде жира в организме, то есть к ожирению. К сожалению, современный человек, особенно житель мегаполиса, двигается меньше, чем нужно. При этом постоянно сталкивается с относительно дешевыми рафинированными высококалорийными продуктами в магазинах и предприятиях «быстрого питания». Сочетание этих факторов приводит к нарушению энергетического равновесия у многих, чем и обусловлен рост числа людей, страдающих избыточной массой тела и ожирением в стране.

Посоветовать можно, прежде всего, контролировать массу своего тела, поскольку это основной индикатор соблюдения принципа энергетического равновесия питания. Действовать нужно в двух направлениях: снижать поступление калорий и увеличивать их расход. Необходимо повышать повседневную двигательную активность - по возможности отказаться от транспорта, делать утреннюю зарядку, гулять с детьми, посещать бассейн, ходить и бегать в парках и вообще заниматься всеми приносящими радость оздоровительными видами физических тренировок. С другой стороны, очень важно при покупке продуктов обращать внимание на его вес и калорийность – показатели, обозначенные на этикетке. Однажды на съезде терапевтов меня спросили, о чем я мечтаю. Я ответила – «чтобы люди в магазинах рассматривали этикетки продуктов, а в парках «маршировали» в кроссовках». Потому что люди, которые поступают так, мотивированы на здоровый образ жизни, и это самое главное.

- Когда человек правильно мотивирован, он стремиться сделать свое питание рациональным и здоровым. Какую модель питания можно назвать такой?

- Прежде всего, питание должно быть энергетически и по составу сбалансированным, дробным, то есть небольшими порциями, регулярным и ритмичным: 3-5 раз в день. Последний прием пищи возможен за 2-3 часа до сна.

Организму нужны белки, жиры и углеводы, которыми и обусловлена энергетическая ценность рациона. Кроме того, белки являются строительным материалом для организма, жиры - пластическим и энергетическим, а углеводы – основной источник энергии. Рацион считается сбалансированным, когда белками обеспечивается 10-15% калорийности, жирами 20-30%, а углеводами 55-70%. При этом доля простых углеводов, то есть сахара, не должна превышать 10%, из которых половину организм получает с фруктами и овощами.

Поэтому всем, кто заботится о здоровье, надо отказаться от продолжительных несбалансированных диет, а вегетарианство вообще возможно только в зрелом возрасте и после консультации с врачом. Свой рацион нужно сделать по возможности более разнообразным.

Также отмечу, что стоит отказаться от жареных гарниров, соусов и жира и увеличить на своем столе количество рыбы, овощей и зелени. Совершенно необходимо придерживаться принципа достаточного потребления овощей и фруктов – не менее 500 граммов в день. В них содержатся витамины группы В и С, магний, калий, кальций, стеролы и пищевые волокна, которые выводят холестерин. Выбирать нужно разнообразные по гамме цветов овощи и фрукты. Лиственные зеленые овощи - брокколи, шпинат, савойскую капусту, салаты - можно употреблять без ограничения, а картофель – не более 150-200 граммов в день. Предпочтение стоит отдавать сезонным продуктам, причем свежим или замороженным, а не консервированным. Сухофрукты тоже полезны, но есть их можно в пределах калорийности рациона. Если нет противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта, желательно добавить в рацион бобовые. Потреблять высокобелковые продукты - нежирное мясо, рыбу, творог, яйца и сыр – можно два-три раза в день. Для сбалансированного полезного питания нужно, по возможности, отказаться от рафинированных зерновых продуктов и использовать цельнозерновые: бурый рис, продел гречки, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. В каши смело можно добавлять орехи, семечки и сухофрукты. Принципиально важный момент: нет никакой необходимости добавлять в каши сахар и сливочное масло или намазывать масло на хлеб. Что касается овощных салатов, то заправлять их лучше растительными маслами и нежирным йогуртом, а не майонезом или сметаной.

- Какие жиры стоит употреблять?

- Вообще, чтобы соблюсти нормальный баланс жиров в рационе, надо употреблять нерафинированные растительные масла до двух столовых ложек в день, которыми заправляются салаты. Ограничивать нужно животные жиры и транс-жиры, как продукт промышленной переработки - маргарины, кулинарный жир, чипсы, крекеры и другое. Предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса – при готовке удалять с бульона видимый жир, а с курицы и другой дичи – кожу. Яиц, с учетом тех, что используются при приготовлении пищи, можно есть два-три в неделю. При этом стоит ограничить употребление субпродуктов, содержащих много пищевого холестерина, а также кондитерских изделий и сливочного мороженого. Молочные продукты надо выбирать с более низким содержанием жира: молоко, йогурты, кефир до 1-2,5%, творог 0-9%, сметану, сливки 10-15%, сыр белый или 17%.

Отказаться рекомендуется от колбас, сосисок, копченостей, гамбургеров, хот-догов, паштетов, чипсов и других жировых высококалорийных продуктов.

Кроме того, большое значение имеют способы приготовления пищи. Оптимально – отваривание или готовка на пару, а также можно запекать. Но не рекомендуется жарка на масле и, особенно, готовка во фритюре.

- Необходимо ли ограничивать потребление сахара и соли?

- Совершенно необходимо. Доказано, что люди, которые досаливают пищу или потребляют соль в «скрытом виде» - в виде солений и маринадов, чаще болеют гипертонией. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 5-6 граммов поваренной соли в день. Такое количество содержится в одной десертной тарелке супа и одном втором блюде со 100 граммами черного хлеба. Поэтому ограничение поваренной соли требует особо тщательного внимания и при подборе продуктов, и при готовке, и за столом. Надо стремиться к отказу от досаливания пищи за столом, постепенной снижать его закладку при кулинарной обработке, а соления и маринады не стоит есть чаще одного раза в неделю. В то же время необходимо обогатить рацион солями калия и магния, которые содержатся в черносливе, кураге, урюке, изюме, морской капусте, печеном картофеле, отрубях, овсяной крупе, фасоли.

Употребление сахара, и других простых углеводов – фруктозы и глюкозы – тоже лучше ограничивать. Простой сахар допустим в дозе до 30 граммов (5-6 кусков) в день, да и то для здоровых людей. Заменять его опять же в пределах 30 граммов можно медом, вареньем, джемом, а лучше - сухофруктами. Надо стараться добавлять как можно меньше сахара в компоты и морсы, фрукты выбирать не очень сладкие, а белый хлеб лучше заменить на ржаной, цельнозерновой или с отрубями. Много «сахара» в винограде, арбузе, бананах.

 Резко ограничьте кондитерские изделия, откажитесь от сладких газированных напитков. И контролируйте уровень сахара в крови раз-два в год.

- Существуют ли приемлемые дозы употребления сладкой газировки?

- Нет. От них лучше вообще отказаться, поскольку там много сахара, который из газированных напитков легко всасывается. Такие напитки не утоляют жажду, а только способствуют ее повышению, так как резкое повышение уровня глюкозы в крови приводит через какое-то время к его понижению и гипогликемии из-за выброса инсулина, и организму снова требуются сахара. Эти колебания уровня глюкозы в крови однозначно вредны для здоровья.

- Вы назвали принцип умеренного потребления алкоголя. В чем он заключается?

 - По сути дела речь идет о безопасных количествах потребления.Безопасны одна-две дозы в день для женщин и две-три дозы для мужчин. Доза – это 10-12 граммов или 12-15 миллилитров «чистого спирта». Две дозы - 24 миллилитра чистого спирта - в пересчете на вино-водочные изделия содержатся в рюмке водки, коньяка или виски или в фужере вина, или в банке пива объемом 330 миллилитров.

Если вы практически здоровы, то можете употреблять алкоголь в обозначенных количествах, хотя лично я вообще против даже этих доз. Прежде всего, потому,что большинство людей не умеют останавливаться на маленьких дозах. К тому же многим алкоголь вообще противопоказан. Не стоит пить, если у вас гипертриглицеридемия, вы принимаете статины, у вас аритмия, диабет или обострение желудочно-кишечных заболеваний. Алкоголь несовместим с седативными и снотворными лекарственными препаратами. А если у вас лишний вес, нужно помнить, что алкоголь калорийный – в 1 грамме содержится 7 килокалорий, и, к тому же, он повышает аппетит и снижает самоконтроль в плане выбора продуктов. Совершенно очевидно, что алкоголь противопоказан беременным женщинам, кормящим матерям и людям, которым на работе или за рулем требуется повышенное внимание.

- Какие еще привычки россиян, помимо злоупотребления алкоголем, Вы считаете наиболее вредными?

- Это употребление сладких газированных напитков, о чем я уже говорила. Врачебное сообщество хочет решить вопрос об их ограничении на законодательном уровне.

Также беспокоит приверженность наших людей к гастрономическим изделиям и, в частности, к колбасе, а также к чрезмерному потреблению поваренной соли. Эти факторы стоят рядом, потому что соль – это консервант, который к тому же «задерживает» в гастрономических продуктах воду. И даже сложно определить, сколько ее там. Фактически это уже вопрос гигиены и безопасности продуктов. Наши попытки ограничить использование поваренной соли в мясоперерабытывающей и хлебобулочной промышленности нужно закреплять законодательно. Мы выступаем с этой инициативой на каждом Форуме по вопросам питания - вносим вопрос в резолюции.

- К чему Вы бы еще хотели призвать россиян? На какие показатели, свидетельствующие, что с питанием что-то не так, им стоит обращать внимание?

 - Мне бы хотелось, чтобы люди вовремя заботились о себе. Потому что, когда человек уже болен, ему требуется не просто здоровое питание, а лечебное – специальные диеты. Соблюдение принципов здорового питания помогает здоровым людям предотвратить развитие таких факторов риска неинфекционных заболеваний - сердечно-сосудистых, онкологических, обменных и других, как повышение массы тела, уровня сахара и холестерина крови. А профилактическое питание может корригировать эти факторы как до, так и во время болезни. Собственно, это и является главной задачей профилактического консультирования граждан.

Я призываю каждого человека придерживаться разумного, взвешенного подхода к своему здоровью и питанию. О том, что о вашем образе жизни и стиле питания пора задуматься, как правило, свидетельствуют такие показатели, как изменение индекса массы тела, повышенный уровень сахара и холестерина в крови. Было бы прекрасно, если бы люди своевременно обращали внимание на эти «звоночки» и корректировали свой образ жизни еще до возникновения серьезных проблем. Ну а вообще всегда стоит помнить, что «человек – то, что он ест» и что «надо не жить для того, чтобы есть, а есть для того чтобы жить». Собственно, в этой народной мудрости тоже заключаются основные принципы здорового питания – не переедать и употреблять только качественные продукты в разумном, разнообразном и сбалансированном сочетании. 

Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем