Орехи

Орехи

Орехи

Сколько орехов в день можно себе позволить, чтобы получать полезные вещества и не поправляться? Считаем вместе.

Орехи – очень удобная еда. Они всегда готовы к употреблению, их не надо разогревать, можно долго хранить и брать с собой, просто насыпав в карман. Диетологи считают орехи настоящим кладезем полезных веществ и лучшими защитниками сердечно-сосудистой системы. Правда, во всем нужна мера – и в любви к орехам тоже.

Источник ценных жирных кислот…

Практически все известные орехи – превосходный источник мононенасыщенных жирных кислот. В них содержатся олеиновая и пальмитиновая кислоты, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови, тем самым защищая сосуды от образования холестериновых бляшек.
Перекусы на работе
Орехи – один из шести здоровых перекусов на работе. Узнайте остальные пять из колонки Татьяны Шаповаленко, главного врача Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития РФ.

… и комплекса Омега-3

Кроме того, орехи богаты жирными кислотами Омега-3: линолевой, линоленовой и эйкозапентаеновой. Исследования показали, что эти вещества оказывают противовоспалительное действие, снижают кровяное давление, предотвращают ишемическую болезнь сердца, инсульты и сокращают риск отдельных видов рака. Кроме того, они защищают от артрита, депрессии и уменьшают вероятность развития болезни Альцгеймера.

Содержат антиоксиданты…

В орехах есть также биофлавоноиды или природные антиоксиданты: каротин, ресвератрол, лютеин и некоторые другие. Эти соединения помогают организму в защите от рака, болезней сердца и возрастной дегенерации нервной системы.

…минеральные вещества…

Орехи – отличный источник марганца, кальция, калия, железа, магния, цинка, фтора и селена. Марганец участвует в образовании фермента, который борется со свободными радикалами. Калий контролирует частоту сердечных сокращений и давление.
Всем на орехи!
Наш постоянный кулинарный автор Ева Пунш рассказывает, как готовить орехи и с какими продуктами их сочетать.
Медь и железо необходимы для производства красных кровяных телец, а фтор – важнейший компонент костной ткани.

…клетчатку…

Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина и способствует длительному чувству насыщения. Поэтому орехи считаются здоровым перекусом для тех, у кого нет возможности поесть полноценно.

… и витамины…

В орехах много витамина Е. Этот жирорастворимый антиоксидант необходим для поддержания целостности клеточных мембран, а также для здоровья слизистых оболочек организма и кожи. Кроме того, орехи содержат практически все витамины группы В, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой и пищеварительных систем, а также нормальной работы головного мозга.

… и очень много жира

У орехов один большой недостаток: они очень жирные. До 80 процентов их калорийности приходится именно на жиры. Несмотря на то, что жиры из орехов гораздо полезнее жиров из сосисок, чрезмерное увлечение орехами может привести к появлению лишних килограммов. Диетологи рекомендуют съедать в день примерно горсть – около 20 г – любых орехов. Можно заменить этим лакомством бутерброд с колбасой. Такой перекус содержит такое же количество жиров – но насыщенных, а значит вредных для организма. Еще лучше – добавить семь-восемь орехов (около 40-45 ккал) в салат, тушеные овощи или йогрут.
Орехи (горсть, 20 г) Ккал Жира (г)
Миндаль сырой 122 11
Миндаль жареный 128 11
Бразильский орех сырой 131 13
Кешью сырой 114 8
Кешью жареный 120 10
Лесной орех сырой 130 12
Лесной орех жареный 140 13
Макадамия сырая 144 15
Макадамия жареная 144 15
Арахис сырой 110 9
Арахис жареный 125 10
Пекан сырой 138 14
Пекан жареный 142 15
Фисташки сырые 111 9
Грецкий орех сырой 131 12
Кедровые орехи сырые 135 14

Все ли орехи одинаково полезны?

Наиболее изучены грецкие орехи. Ученые считают, что больше всего антиоксидантов содержат именно они. В этом популярном виде орехов в два раза больше полезных веществ, чем в других видах. Стоит также обратить внимание на миндаль, макадамию и пекан. Они содержат большое количество жирных кислот Омега-3. Даже арахис, который технически совсем не орех, а бобовая культура, – вполне здоровый продукт. Конечно, если включать его в рацион в натуральном виде. Жареные с большим количеством соли или покрытые сахарной глазурью орехи не подойдут. Это касается любого вида. Еще один орех, который и не орех вовсе, – это кокос. В этом фрукте не обнаружены мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Так что для защиты сердечно-сосудистой системы он бесполезен. Какой бы вид вы не выбрали – старайтесь есть сырые орехи. При термической обработке в них разрушаются витамины и антиоксиданты. Помните, если орехи зажарены в жиру и посыпаны сахаром или солью – вред от такой закуски перевешивает пользу.

Самое важное

Небольшая горсть орехов в день вместо бутерброда с колбасой – хороший перекус, который защищает сердце и сосуды, а также обеспечивает организм витаминами и минеральными веществами. А вот чрезмерное увлечение орехами может привести к появлению лишних килограммов: в орехах много жира, и они очень калорийны. Иллюстрация: Roger's Wife

Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем