«Быть в ресурсе». Челлендж здорового питания

«Быть в ресурсе». Челлендж здорового питания

«Быть в ресурсе». Челлендж здорового питания

Больше овощей и фруктов, меньше жирного и жареного…Эти простые истины не заучил только ленивый. И тем не менее 51,6% людей старше 30 лет не следят за своим питанием, 38% — перекусывают на ходу, потому что не успели нормально позавтракать или пообедать, еще 31,3% не обращают внимания на состав продуктов 1. Связано такое нездоровое пищевое поведение не только с обилием гастрономических соблазнов, но и с непониманием принципов рационального питания. Кроме того, существует масса часто противоречивой информации о здоровом рационе. Но если понять азы, то следить за питанием станет намного проще.

Мы то, что мы едим?

Очень часто рекомендации по здоровому питанию начинаются с запретов, что отбивает желание хоть как-то погружаться в эту тему. Но даже если отказаться сразу от всех «вредных» продуктов, то срыв не заставит себя долго ждать. Поэтому, прежде чем бездумно убирать из своего ежедневного меню какие-либо блюда, нужно понять, как именно на нас влияет еда.

Еда — источник энергии и питательных веществ, из которого мы берем ресурсы для поддержания жизнедеятельности всего организма. Строительство новых клеток, обменные процессы, поддержание нормальной работы внутренних органов и систем — все это напрямую зависит от того, что и как употребляет в пищу человек. Питание влияет на продолжительность жизни даже больше, чем генетика и уровень развития медицины.

Вместе с едой в организм поступают белки, жиры и углеводы, а также микроэлементы и витамины, которые оказывают влияние на биохимические процессы, не имея при этом питательной ценности (калорийности). Это нужно учитывать в первую очередь при подборе рациона. Но часто уже на этом этапе многие люди совершают ошибки.

Пресловутые БЖУ и калорийность

Многие стараются избегать жиров, виня их в наборе лишнего веса. Безусловно, в этом есть доля истины. Но вместе с тем жиры участвуют в синтезе некоторых гормонов и способствуют всасыванию витаминов A, D, E, K. Дефицит жиров может спровоцировать бесплодие, привести к нарушению половой функции. И даже риск появления атеросклероза связан с низким содержанием жиров.

Белки — питательный элемент, являющийся основным строительным материалом в нашем организме. А потому его считают самым «безобидным» — многие спортсмены придерживаются белковой диеты. Но белковые продукты сложнее перевариваются, из-за чего идет усиленная нагрузка на желудочно-кишечный тракт, человек быстрее устает. Также может наступить интоксикация или белковое отравление.

В последние годы набирает популярность углеводная диета, что тоже не является здоровым подходом к питанию. Углеводы приводят к повышению уровня сахара в крови, но и отказываться от них нельзя. Это основной источник энергии, а клетчатка (сложные углеводы) способствует поддержанию процесса пищеварения и регуляции скорости всасывания углеводов и жиров.

В зависимости от уровня физической нагрузки суточная потребность в белке составляет 12–14% от общей калорийности. Общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии. Нормы потребления углеводов — 56–58% 2.
Помимо определения количества белков, жиров и углеводов, важно учитывать калорийность продуктов. Здесь также можно допустить некоторые ошибки: чрезмерно сократить калорийность пищи или есть все подряд, не считая калории. Конечно, высчитывать энергетическую ценность вплоть до каждой единички не стоит, однако придерживаться общих рекомендаций необходимо. Физиологическая потребность в энергии для мужчин составляет 2150–3800 ккал/сутки, для женщин — 1700–3000 ккал/сутки 2. Желательно рассчитать свою норму калорий и питательных веществ с врачом на основании лабораторных исследований и оценки вашего образа жизни.

Принципы здорового питания

В вопросах здорового питания многие люди «демонизируют» некоторые продукты: сахар, фастфуд, торты и пирожные, красное мясо, жареные блюда… Безусловно, эти продукты могут негативно повлиять на состояние здоровья. Однако полный и одномоментный отказ от «запрещенки» дает совсем не тот эффект, которого мы ждем. Вместо обещанной бодрости, энергичности, ощущения здоровья человек получает стресс, нервозность, постоянное чувство голода, протест и, как следствие, срыв и переедание.

Переходить на здоровое питание нужно постепенно и планомерно, особенно если до этого вы злоупотребляли продуктами из списка «вредных».

  1. Для начала разнообразьте свой рацион свежими фруктами и овощами — их должно быть не менее 400 г в день 3.

    Ежедневное потребление не менее 400 г овощей и фруктов снижает риск смертности в среднем на 25%. 4.
    Причем необязательно употреблять экзотические продукты, вполне можно обойтись сезонными. А вот разнообразить их по цвету будет полезно, так как фрукты и овощи содержат разнообразные фитонутриенты и фотохимические вещества, которые способны оказать благоприятное воздействие на организм.

    Например, на каждые 25 г в день увеличения количества белых фруктов и овощей (яблок, груш и т. д.) риск инсульта снижается на 9% 5. При увеличении потребления фруктов и овощей темно-оранжевого цвета на каждые 25 г в день наблюдается тем ниже вероятность развития ишемической болезни сердца, причем наибольший вклад внесла морковь (60%), при этом риск ИБС был на 32% ниже 6.
  2. Следует снизить потребление насыщенных жиров до 10% и трансжиров менее 1% от общей потребляемой в день энергии. Как говорилось выше, жиры необходимы нашему организму, но ценными являются только ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, растительных маслах, авокадо, орехах. Снизить количество «плохих» жиров можно, сократив процент жареной пищи и фастфуда в рационе, заменив сливочное масло и сало для жарки на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами.
  3. Соль — еще один продукт, который может привести к серьезным последствиям со здоровьем. Многие даже не задумываются о том, сколько соли (и вместе с ней натрия) они потребляют в день.

    Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня (5 г в день) может поспособствовать предотвращению 1,7 млн случаев смерти в год 7.
    Кстати, привычка досаливать, которая есть у 40,5% россиян, увеличивает риск смерти у мужчин на 64%, а отказ от досаливания снижает риск смерти в 1,5 раза 8.
  4. Выбирать мясо для ежедневного рациона тоже следует с умом. Лучше отдавать предпочтение диетическим кролику, курице, индейке. Красное мясо исключать из своего меню полностью нет необходимости, так как оно богато питательными веществами и микроэлементами, способствующими поддержанию здоровья. Но ограничить потребление красного мяса все же стоит.

    Ежедневное потребление в пищу 50 г мясной продукции повышает риск развития колоректального рака на 18% 9.
  5. Сложные углеводы должны содержаться в рационе каждого взрослого человека, причем, как сказано выше, им отводится большая доля в ежедневной норме потребляемой энергии. К таким углеводам относятся изделия из цельнозерновой муки и крупы.
  6. Существуют так называемые стоп-продукты, содержание которых в рационе следует свести к минимуму. Помимо перечисленных выше, к ним относятся чипсы, попкорн, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты, фабричные готовые соусы, копчености и колбасы, пакетированные соки. Повторимся, моментальный отказ от этих продуктов приведет к срыву, поэтому старайтесь переходить к здоровому питанию плавно, постепенно прививая себе здоровые пищевые привычки.
  7. Сахар не является необходимым элементом для поддержания жизнедеятельности, поэтому следует сократить потребление сахара до менее чем 10% от суточной потребляемой энергии, а лучше — до 5%. Связано это с тем, что помимо сладких блюд и сахарсодержащих напитков, сахар добавляется в ресторанную и промышленную еду для улучшения вкуса, например, в соусы (майонез, кетчуп), овощные консервы и даже колбасу. Иными словами, даже отказавшись от сладкого чая и пирожных, человек все равно получает определенную дозу сахара, увеличивать которую не рекомендуется.

    Условно, на 2000 ккал в день содержание сахара в рационе не должно превышать 25 г.
Эти простые принципы помогут существенно снизить риск неинфекционных заболеваний, включая диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, инсульт 10. Придерживаясь принципов здорового питания, женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12 11.

1 - Данные панели Mediascope, 2022, выгрузка по заданным параметрам

2 - https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979

3 - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

4 - GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393:1958-72. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8

5 - https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.110.611152

6 - https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/colours-of-fruit-and-vegetables-and-10year-incidence-of-chd/5660BB96A4C2EDD494AC354FC267AFDB

7 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25119608/

8 - https://cardiovascular.elpub.ru/jour/article/view/864/546/

9 - https://apps.who.int/mediacentre/news/releases/2015/cancer-red-meat/ru/index.html

10 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

11 - https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047

Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем

supertotobet
deneme bonusu veren siteler deneme bonusu veren siteler
deneme bonusu veren siteler
deneme bonusu 2023
ideal kilo hesaplama
teknoloji haberleri ekrem abi
casino
redbullholdenracing.com
deneme bonusu veren siteler
Недвижимость в Алании
supertotobet1248.com
hd film izle
hard porno
deneme bonusu veren siteler
z-library
Casino Siteleri
BDSM Bondage Teen punished spanking fetish candle jordi el nino polla threesome britney madison