Бобовые

Бобовые
Огромное количество бобовых культур сделало их участником многих национальных кухонь. Что надо знать о бобовых, чтобы разнообразить свой рацион?
Горох, чечевица, соя, нут, фасоль и другие бобовые культуры часто считаются едой тяжелой, трудно усваиваемой и перегружающей желудочно-кишечный тракт. Верно ли это, полезны ли бобовые культуры, и для чьего рациона они подходят, рассказывает Юлия Чехонина, кандидат медицинских наук, сотрудник Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН, эксперт-диетолог телепроекта «Подари себе жизнь».
Бобовое разнообразие
Бобовых существует огромное количество. От арахиса, который многими считается орехом, хотя на самом деле является бобовым растением, до какао-бобов, из которых делают шоколад. Кулинарные приемы
Рассказываем, как правильно хранить овощи и фрукты, каковы правила хранения продуктов в холодильнике, и что надо делать, чтобы сохранить при готовке витамины и антиоксиданты в овощах.
За что любят бобовые
Калорийность бобовых и круп схожая, около 300 ккал на 100 г. Однако белка в бобовых гораздо больше, и популярны в том числе при вынужденном или сознательном вегетарианстве. Бобовые – рекордсмен среди растений по содержанию белка.Виды культур | Белки, г/100 г | Жиры, г/100 г |
Горох стручковый | 3 | 0,2 |
Белая фасоль | 7,4 | 0,5 |
Красная фасоль | 8 | 0,5 |
Лимская фасоль | 6 | 0,5 |
Нут | 8 | 2 |
Фасоль стручковая | 1,5 | 0,2 |
Соя | 14 | 7 |
Тофу (соевый творог) | 24 | 17 |
Не все так просто
Несмотря на все полезные качества бобовых, в их употреблении есть свои ограничения. Бобовый белок очень сложен для переваривания и усвоения. Для лучшего усвоения его структура требует длительной обработки – термической, либо с предварительным замачиванием. «Переваривание бобовых осложнено тем, что в их состав входят фитиновые кислоты, достаточно грубые органические соединения, которые сами не перевариваются и сильно затрудняют переваривание и всасывание других продуктов, - объясняет диетолог. - Более того, бобовые в своем составе содержат, помимо растительного белка, и ингибиторы (замедлители) ферментов, переваривающих белок». Азбука здорового питания
20 несложных утверждений о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для красоты и здоровья.
Замочить боба
В отличие от большинства другой растительной пищи – овощей и фруктов – в свежем виде для еды годятся бобовые только зеленой («молочной») спелости. А зрелые и сухие бобы требуют обязательной термообработки. Не стоит грызть сушеный горох, как лесные орешки – приступы метеоризма обеспечены. Что сделать, чтобы их избежать? Чехонина напоминает, что бобовые не должны быть единственным ингредиентом подающихся блюд: «Либо в качестве гарнира, либо в качестве другой добавки: тушеная курица с фасолью, салат с зеленым горошком и так далее. Кроме того, в этом случае нужно больше пить – достаточное количество жидкости может уменьшить неприятный эффект». Другой способ использовать воду: перед готовкой замочите бобовые на несколько часов, слив затем воду. Замачивание вымывает лишний крахмал, что тоже помогает минимизировать неприятные последствия. В предварительном замачивании есть и другой смысл – оно безопасно с точки зрения сохранности полезных минеральных веществ (витаминов группы А и В, флавоноидов, железа, кальция, фолиевой кислоты, марганца), но снижает калорийность. Поэтому можно будет позволить себе съесть порцию с добавкой.Бобовая кулинария
Для уточнения времени термообработки бобовых ориентируйтесь на рекомендации по приготовлению, указанные на купленной пачке с бобовыми. Разброс по времени приготовления может составлять час и более. Общие правила для обработки бобовых очень простые: - во время варки не стоит доливать холодную воду (только горячую), - солите только в самом конце варки, - не нужно варить бобовые в кислой среде - например, с помидорами, лучше добавьте их в конце.Памятка о бобовых
Разнообразие бобовых позволяет ввести их практически в любой рацион, если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта. Соблюдайте правила приготовления бобовых, и вы значительно разнообразите свой рацион без каких-либо неприятных последствий.Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем