Сколько овощей нужно человеку
Сколько овощей нужно человеку
В день стоит съедать не менее 500 граммов фруктов и овощей, даже если речь идет о дошкольнике. Чтобы дети охотно стали «частично травоядными», покажите им личный пример, а также проявите немного творчества при подаче овощных блюд.
В день стоит съедать не менее 500 граммов фруктов и овощей, даже если речь идет о дошкольнике. Чтобы дети охотно стали «частично травоядными», покажите им личный пример, а также проявите немного творчества при подаче овощных блюд.
Что купить?
Свежие сезонные овощи обычно доступны по цене, более спелые и сочные, чем их тепличные собратья. Держите в холодильнике запас мороженых овощей для быстрого и легкого приготовления в микроволновой печи. Картофель тоже можно приготовить в микроволновке. Или, наколов вилкой, отправить клубни в духовку. Покупайте овощи, готовые к употреблению, предварительно мытые пучки салатной зелени, морковь или спелые помидоры — и салат будет готов в считанные минуты! Кулинарные приемы
Рассказываем, как правильно хранить овощи и фрукты, каковы правила хранения продуктов в холодильнике, и что надо делать, чтобы сохранить при готовке витамины и антиоксиданты в овощах.
Как увеличить питательную ценность?
- Выбирайте овощи, содержащие больше калия: сладкий картофель, белый картофель, белые бобы, томаты, зелень свеклы, соевые бобы, лимскую фасоль, тыкву, шпинат, чечевицу, фасоль, лущеный горох.
- Соусы и приправы могут добавить к овощным блюдам дополнительные калории, жир и натрий, поэтому обратите внимание на данные о питательной ценности на этикетке.
- Чаще готовьте блюда из свежих овощей, чтобы снизить потребление натрия. Большая часть натрия поступает в пищу из продуктов, подвергнутых технологической обработке или вакуумной упаковке.
- Покупайте консервированные овощи, с этикеткой «без добавления соли». Если вы захотите посолить блюдо, скорее всего, ваша норма окажется заметно ниже той, которую предлагают производители консервов.
Как съесть больше овощей?
- Выбирайте в качестве основного вегетарианское блюдо, например жареные овощи, салат или суп. Затем добавьте другие продукты. Заправляйте салат сами — так вы сможете уменьшить количество калорийной салатной заправки.
- Приготовьте салат на ужин, добавляйте морковь или цуккини в мясную или вегетарианскую запеканку, в бездрожжевой хлеб или сдобные булочки.
- Добавляйте нарезанные овощи в соус к макаронам или лазанье.
- Пицца бывает не только с четырьмя видами колбасы, но и вегетарианская — с грибами, зеленым перцем и луком, а также с дополнительной порцией овощей.
- Вареные овощи или овощное пюре — отличный гарнир к мясным блюдам.
- Томаты, грибы, зеленый перец и лук на гриле — простой рецепт овощного рагу. Добавьте баклажанов и чеснока — и на тарелке пища богов!
Как сделать овощные блюда более привлекательными?
- Многие овощи выглядят более аппетитными, если к ним подать соус или приправу. Попробуйте салатную приправу низкой жирности со свежей капустой брокколи, красным и зеленым перцем, стеблями сельдерея или цветной капустой.
- Салат, в котором есть морковь, нашинкованная краснокочанная капуста или листья шпината, выглядит очень симпатично. Также в салат можно добавить стебли сельдерея, соцветия брокколи, кусочки огурца, красного и зеленого перца. На протяжении всего года ежедневно добавляйте в салат сезонные овощи.
- Добавьте отварных бобов или горошка в соус, приправленный перцем чили, или в овощной суп.
- Украсьте тарелки или сервировочные блюда ломтиками овощей.
Как накормить детей овощами?
- Личный пример очень заразителен. Также можно позволить детям выбирать состав сегодняшнего салата.
- В зависимости от возраста, дети могут помогать в покупке, мытье, очистке или резке овощей.
- Позвольте детям выбрать новые овощи в магазине или на рынке.
- Используйте нарезанные овощи в качестве еды на полдник.
- Нередко дети предпочитают есть только какие-то определенные овощи. В этом случае не смешивайте овощи, а подайте их отдельно.
Меры безопасности
- Овощи обязательно нужно тщательно мыть чистой проточной водой, энергично потерев их руками или щеткой. После мытья овощи следует просушить.
- Овощи должны соседствовать с мясом, курицей или морепродуктами только в тарелке. Готовят и хранят их отдельно!
Иллюстрация: Fabrizio Morroia
