Кофеин и спорт

После того, как мы все просыпаемся, умываемся и, если еще не опаздываем на работу, потому что позволили себе «еще 5 минуточек», начинаем завтракать. Для всех это разная процедура: кто-то ест кашу, кто-то бутерброды или яичницу, но большинство из нас объединяет одно - утренний напиток. В зависимости от предпочтений – чай или кофе. Удивительно, но в любом случае мы все потребляем какую-то дозу кофеина. Он нас бодрит, заставляет проснуться и помогает пережить предстоящий день. А если так, может ли кофеин улучшить спортивные результаты? С этим мы и попробуем разобраться. Есть много мнений о полезном и вредном воздействии кофеина на организм. Чтобы тщательно разобраться: где правда, а где нет – начнем с основ.

Не кофе единым…

Кофеин - алкалоид, который естественным образом стимулирует центральную нервную систему. Эффект схож с приемом амфетамина, однако он в разы слабее. Вы ведь уже выпили с утра чашечку кофе? Если да, значит, уже приняли половину суточной нормы кофеина. Но и те, кто предпочитает кофе чашечку чая, свою дозу кофеина, равную примерно 60 мг, получили. Конечно же, на разных людей кофеин будет действовать по-разному. Попробуйте замерить все возможные показатели вашего организма до и после употребления, к примеру, чашки кофе во время тренировки (быстрорастворимый кофе и чашка чая содержат в себе по 60 мг кофеина, а эспрессо из кофеварки – примерно 100 – 120 мг). Ваши результаты должны увеличиться!

Исследование известного ученого Д.Л. Костилла показало, что у спортсменов, занимающихся спортом, который требует проявления огромной выносливости, значительно улучшалась работа мышц при употреблении кофеина, в отличие от тех, кто пил просто воду. Кофеин увеличивал результат при фиксированном темпе езды на велосипеде или беге, но понижал при фиксированной дистанции.

Также известно, что кофеин помогает нам меньше ощущать затраченные усилия. Это помогает улучшать свои спортивные результаты при таком же восприятии затраченных сил. Можно отметить еще несколько фактов, связанных с кофеином:

• Он помогает при похудении (кофеин способствует сжиганию именно жира, а не гликогена в мышцах, и увеличивает скорость метаболизма от 3 до 11%);
• Одна чашка кофе содержит 11% суточной рекомендованной дозы витамина В2, 6% витамина В5, 3% марганца и калия и 2% ниацина и магния;
• Кофеин высвобождает кальций, что в свою очередь влияет на сокращение мышц;
• Повышает уровень адреналина;
• Улучшает концентрацию внимания;
• Снижает утомляемость;
• При употреблении большой дозы, кофеин способствует расстройству сна и возникновению чувства тревоги;
• Исследования доказали, что диурез при употреблении кофе не сильно меняется и поэтому утверждения, что кофеин приводит к обезвоживанию, не верны.

Как ни странно, но считается, что лучшим источником кофеина является именно чай, за счет содержащихся в нем метилксантинов, ответственных за психофизическую активацию. Но не путайте крепкий черный чай с чифирем, в котором, при длительной заварке, выделяются вредные элементы. Кофеин есть и в энергетических напитках, но их принимать вредно в связи с риском приобретения проблем с желудком, а также из-за углекислого газа и огромного содержания сахара в таких напитках.

Осталось понять, когда и как принимать?

Как и с большинством элементов при длительном употреблении кофеина наш организм начинает привыкать к нему, в результате чего эффект снижается. Идеальный метод - за неделю до соревнований перестать употреблять кофеин. Вот рекомендации Международного общества спортивного питания:

• за час до соревнования принять небольшую дозу кофеина (100 мг);
• кофеин натощак попадёт в кровь уже через 15 минут, а на полный желудок — только через 45 минут.

Например, при подготовке к марафону вы планируете на несколько месяцев свое питание. Таким же образом необходимо составить план того, сколько и когда вы будете употреблять кофеина.

Не стоит выпивать по пять кружек кофе или чая перед соревнованием. В истории известен и летальный исход от кофеина, когда человек принял 12 г (не миллиграммов), а это примерно 6 литров крепкого кофе!

В итоге получается, что кофеин можно употреблять для улучшения спортивных результатов, но в разумных пределах. Старайтесь сначала изучить реакцию организма на кофеин, выбрать подходящий источник и норму потребления. Не забывайте и про зависимость, которая может возникнуть от кофеина, так же, как и от алкоголя с сигаретами.

Утенышев Алексей