Как вести дневник питания: личный опыт и 10 советов

Год назад, когда я набрала 15 килограммов, я вела дневник питания в течение трёх месяцев, каждый день. Сейчас, если я чувствую, что выбиваюсь из привычного графика питания, мне достаточно следить за собой неделю. Я слишком хорошо усвоила основные принципы:

1. Начните с простого. На нашем сайте есть инструмент для ведения очень подробного дневника: с отображением калорийности и точного размера порций, расчётом содержания белков, жиров и углеводов. Когда я вела свой, я дополнительно отслеживала магний, кальций и йод — хотела показать данные врачу, чтобы тот посоветовал мне витамины. Но начинать с такой детализации — значит, загубить идею на корню.

Первую неделю записывайте всё съеденное схематично. Если у вас есть Twitter, вы уже умеете формулировать любые предложения длиной не более 140 символов. Кстати, для таких коротких записей мы создали хэштег #daily_food.

Нет аккаунта? Потренируйтесь — написать один абзац в день у каждого найдётся время. Для этих же целей можно использовать графу «Статус» в доступном после регистрации личном кабинете на Takzdorovo.ru: сюда помещается максимум 300 знаков.

2. Фотографируйте этикетки того, что вы едите, на мобильный телефон или «мыльницу» — дома разбираться с калорийностью и содержанием сахара проще, чем на ходу или в столовой. Там же можно понять размер порции и наконец-то правильно трактовать надпись типа «низкокалорийный десерт» (да, если съесть всего пять мармеладных мишек!).

Я целый день щёлкала все блюда и упаковки, а вечером разбирала папку мобильных фотографий и вела дневник. Коллеги быстро привыкли, если что. Чтобы было приятнее фотографировать, еду сервировала «как на западном Flickr’е».

3. Купите домашние электронные весы и взвешивайте всё, что вам попадётся под руку, в течение недели. Только вам нужны кулинарные — те, что указывают вес с точностью до 5 граммов (можно проверить точность прямо в магазине с помощью пары монет).

Это ещё один способ начать правильно оценивать объёмы того, что вы едите, пьёте, и сколько масла на самом деле используете. Лучше, чтобы у весов была функция «обнуления тары» — тогда вы сможете последовательно посчитать вес всех ингредиентов салата по очереди. Вторая по важности покупка — мерные ложечки. Считайте заправку только ими.

4. Если вам не очень удобно считать съеденное в граммах, ориентируйтесь на порции. Так будет проще вспомнить количество съеденного. Только учитывайте, что далеко не всё, что вам приносят на тарелке — одна порция. В кулинарных книгах их размеры обычно указаны гораздо более реалистично. Знать соотношения полезно и для того, чтобы правильно читать упаковки, на которых часто указана калорийность не на 100 г, а именно на порцию.

Итак, порция риса или пасты — размером с сотовый телефон. Хлеба — с проездной на метро (это как раз 30 г). Порция яблока или апельсина — с теннисный мячик. Чашка зеленого салата, рекомендуемая в обед — размером с мужской кулак. 100 граммов мяса — упаковка бумажных салфеток или сигаретная пачка (попросите у коллег, чтобы сравнить). Столовая ложка масла — пакетик чая. 50 граммов сыра — кусочек длиной и толщиной с батарейку. Чайная ложка заправки — с фалангу большого пальца. Шарик мороженого — теннисный мячик.

Да, этим можно наесться. Вас просто сильно избаловали размеры порций в фаст-фудах и корпоративных столовых — и на самом деле то, что вам приносят в дорогих ресторанах (когда вы возмущаетесь счётом), и есть нормальная порция.

5. То, что вы пьёте, тоже нужно записывать — сначала чашками, потом, когда вы научитесь определять порции и вес, миллилитрами. Про правило «два литра воды в день» все помнят, ну и полезно посчитать, сколько на самом деле «скромных чашечек эспрессо» вы выпиваете в течение среднего рабочего дня, и не превращаются ли они в большой кофейник.

6. Маленькие конфетки на ресепшне. Кусочки из общей шоколадки в офисе. То, что вы съели ночью уже после того, как сделали запись в дневник. Картошка фри, утащенная на кассе с подноса, пока кассир пробивал заказ ваших друзей. Всё это тоже считается.

Следующая, высшая стадия детальности отчётов — писать не только то, что вы съели, но и почему вы это сделали. Опыт показывает, что голод будет стоять на последнем месте. Ну и помните простой «тест яблока»: «спросите себя, хотите ли вы прямо сейчас съесть яблоко? Если ответ «Нет», значит, вы едите не потому, что голодны, а по инерции, от скуки или за компанию».

7. В ресторанах ведите себя так же. В большинстве случаев после названия блюда указывается его состав. Если сомневаетесь, можете попросить подробное меню с калорийностью и точным весом продуктов «на выходе» — его обязаны предоставить в каждом заведении общественного питания. Правда, вот тут уж ваши спутники точно начнут смотреть на вас косо.

Чтобы проконтролировать по крайней мере объём «вредных» элементов, просите принести сметану, сухарики, масло, заправку, джем в отдельной соуснице, и сверяйтесь по пункту 4.

8. Держите инструмент для записи под рукой. Как вы уже поняли, я никуда не выходила без мобильного телефона. Если вы не так любите набивать текст, прикрепите к тому, что всегда с собой — ключам, тому же телефону, кошельку — крошечный блокнотик и карандаш.

Можно писать на обратной стороне ненужных визиток (я просила у секретарш визитки уволившихся сотрудников - цинично, зато полезно) и билетов на общественный транспорт, вставив их в окошко для прав в бумажнике. Всё это нужно для того, чтобы запоминать съеденное сразу. Это очень важно.

9. Используйте дневник питания как средство для формирования привычки. Начиная отчёт, запишите утром: «яблоко», «литр воды», «витамины» — тогда каждый раз, когда откроете блокнот, чтобы сделать новую запись, будете натыкаться на эту напоминалку.

10. Обратите силу социальных сетей в свою пользу. Я знаю девушек, которые воздерживались от тирамису только потому, что им было бы «стыдно перед своим блокнотиком». Если уровень вашей эмпатии не так высок, ведите записи в блоге «только для друзей» или воспользуйтесь нашим хэштегом из первого пункта.

Вы зря думаете, что это неинтересно — люди обожают обсуждать чужие системы питания, завтраки и – особенно - маленькие грешки.