Как сформировать свой рацион
Как сформировать свой рацион
На что следует обратить внимание при планировании рационального питания? Калорийность, питательная ценность, наличие витаминов, разнообразие, совместимость продуктов.
С чего начать при составлении рациона
Потребности людей сильно различаются. Они зависят от возраста, пола и физической активности. Если даже взять для примера группу одного возраста и физических данных, то мы не найдем двух человек с одинаковыми потребностями.
А для того, чтобы точно определить энергетические нужды организма, надо проводить специальные исследования. И такие измерения проводятся либо в научных, либо в диагностических целях, когда принимается решение о назначении лечения.
Колебаться потребность в энергии может очень сильно. Основа для подсчета - величина основного обмена. Для мужчин это 1200-1600 ккал. Для женщин — меньше на 20 процентов.
Но калорийность – не главный критерий оценки пищи. Всегда надо учитывать состав продуктов и не забывать, что они состоят из основных элементов: белков, жиров и углеводов. Самые калорийные — жиры, из 1 г которых получается 9 ккал.
Важно знать, какие вещества содержатся в продуктах
Все продукты можно объединить в какие-то группы. Если взять, к примеру, зерновые продукты, они характеризуются достаточным содержанием белка, пищевых волокон и наличием углеводов, в основном сложных. И все продукты из зерна содержат витамины группы В.
Но при этом цельное зерно обладает одними характеристиками. А продукт его переработки, как правило, лишается многих ценных компонентов: пищевых волокон, витаминов, белка и железа.
Овощи и фрукты много белка не содержат, зато богаты углеводами — до 10-15 процентов от веса. Их калорийность невысока — до 40-50 ккал на 100 г.
Кстати, даже одинаковые продукты могут различаться по своему составу. Например, одна сторона яблони лучше освещается солнцем, а поле удобрено неравномерно. Срок сбора урожая и степень зрелости тоже влияет на пищевую ценность, колебания которой могут достигать 15-20 процентов.
Сильно различается и количество содержащихся в продуктах витаминов. Например, сладкий перец или черника содержат очень много витамина С — 200 и более мг на грамм продукта. А в том же количестве огурца — не более одного мг. В моркови тоже немного витамина С, зато она рекордсмен по содержанию провитаминов каротиноидов. На 100 г моркови содержит 10-12 мг этих веществ.
Напомним о молочных продуктах
Молочные продукты содержат много белка. Кроме того, это практически единственный значимый источник кальция для человека. Его недостаток приводит к остеопорозу и переломам костей. Также молочные продукты — источник витаминов А и В2.
Кстати, о белке. Самый лучший источник белка — молочные продукты низкой жирности. В жирных молочных продуктах калорийность жира «перебивает» калории белка, и они хуже усваиваются.
Полки современных магазинов пестрят кисломолочными продуктами, в которые добавлены фрукты. С одной стороны это вкусно, и даже кажется полезным. Но туда добавляются не свежие фрукты, а их полуфабрикаты. По сути - смесь кусочков фруктов с сахаром, который человеку не очень-то и нужен.
Требуемое количество углеводов можно набрать из хлеба, овощей и фруктов в более полезном виде. Так что отдавайте предпочтение натуральным кисломолочным продуктам, без наполнителей. Фрукты туда можно добавить и самостоятельно.
Где брать белок и железо?
Мясо — прекрасный источник белка, витамина В12 и железа. Из готового мяса железо, которое содержится в миоглобине и гемоглобине, усваивается почти на 50 процентов. Достаточно всего 100 г готового мяса, которое содержит около 2 мг железа, чтобы практически удовлетворить минимальную суточную потребность в этом веществе.
Ежедневно мужчины теряют около 1 мг железа, а женщины около 2 мг.
Как минимум три раза в неделю в меню надо включать рыбу. Особенно ту, что обитает в холодных водах. Причем это не обязательно должны быть дорогая семга или форель. Подойдет и простая сельдь, сардины, скумбрия. Эта рыба богата не только белком и железом, но и полиненасыщенными жирными кислотами, которые нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.
К хорошему источнику белка можно отнести и бобовые. Конечно, их нельзя назвать полноценной заменой мяса, но для многих стран эти продукты — важнейший источник белка. И в старинной русской кухне есть огромное количество блюд из фасоли, гороха и чечевицы. Правда, сейчас об этих вкусных продуктах мы немного забыли.
Орехи и семечки — тоже хороший источник белка. Но они содержат и много жира, и сильно увлекаться ими не следует. От горсти орехов вреда не будет, а большее количество может добавить лишних калорий, которые вы не успеете потратить.
Пару слов о картошке
Кстати, стоит вспомнить и о картошке, которую по ее пищевой ценности стоит отнести скорее к зерновым продуктам, чем к овощам. Но она содержит еще и ценный витамин С, которого нет в злаковых.
Огурец помидору не товарищ
Часто задают вопрос о совместимости продуктов. Многие считают, что, например, огурцы и помидоры абсолютно совместимы. Однако в огурце собственной аскорбиновой кислоты очень мало, и вдобавок ко всему есть фермент, который ее разрушает. В помидоре, наоборот, витамина С много — 20-40 мг на 100 г. Если взять зелень, которая обычно добавляется в огуречно-помидорный салат, то и там полно аскорбинки — 100 мг на 100 г.
Но, будучи нарезанным в салат, огурец при помощи фермента аскорбиназы разрушает витамин С во всех остальных овощах. Этот пример еще раз подтверждает правило: не надо готовить много еды впрок, особенно овощи и фрукты. Их лучше есть свежими.
