Многие инструкторы по фитнесу с удовольствием включают гантели в программы тренировок своих клиентов, но выполнять упражнения с использованием этого снаряда можно и дома.
Практически у каждого мужчины в доме завалялись простые и компактные спортивные снаряды — гантели.
Это могут быть и старые чугунные монстры, предающиеся по наследству не первому поколению мужчин и тайком использующиеся женами для изготовления квашеной капусты. Или современными: хромированными, блестящими, покрытыми разноцветным пластиком, со съемными «блинами» и эргономичной ручкой. Но, к сожалению, судьба гантелей в наше время незавидна — тихо лежать под мебелью и покрываться пылью.
Многие инструкторы по фитнесу с удовольствием включают гантели в программы тренировок своих клиентов, но выполнять упражнения с использованием этого снаряда можно и дома. Если все делать правильно, тренировка окажется не менее эффективной, чем проходящая под надзором подтянутого спортсмена в залах фитнес-центра.
Мы уже рассказывали про утреннюю зарядку для настоящих мужчин, в которую включили упражнения с утяжелением. А сейчас заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова объяснит, как укрепить мышцы плечевого пояса, используя гантели.
Упражнение для укрепления мышц руки выполняется сидя. Поставьте ноги врозь так, чтобы хорошо опереться ими о пол. Локоть работающей руки слегка уприте в середину бедра. Гантель возьмите обратным хватом - повернув руку ладонью вверх. Руку сгибайте и разгибайте в локте, не отрывая его от бедра.
Принято считать, что это упражнение тренирует только бицепс. Но, когда рука идет вниз, тренируются и мышцы-разгибатели плеча. А движение вверх позволяет нагрузить мышцы-сгибатели в том же отделе.
При работе над мышцами плеча в работе принимают участие и мышцы предплечья. Это упражнение позволит еще больше акцентировать внимание на их тренировке. Сядьте, равномерно уперев ноги в пол, руку с гантелей опустите вниз с наружной стороны бедра. Сгибайте и разгибайте руку в локтевом суставе, не отводя ее в сторону.
При помощи гантелей можно тренировать и мышцы спины. Для этого потребуется опора, например, офисный стул без подлокотников с регулируемой спинкой. Сядьте на стул верхом, лицом к спинке и обопритесь на нее грудью. Ноги отведите назад, уперевшись в пол пальцами стопы.
Руки с гантелями слегка согните в локтях и разведите в стороны так, чтобы лопатки сближались друг с другом. Это упражнение тренирует мышцы, удерживающие лопатки, и позволяет выработать хорошую осанку.
Еще одно упражнение для рук, которое можно выполнить, сидя на стуле со спинкой. Отрегулируйте ее так, чтобы она стала перпендикулярной полу. Сядьте на стул, плотно и равномерно прижав спину к опоре, а ноги поставьте на ширину плеч и уприте их в пол. Расправьте плечи и возьмите гантели в обе руки.
Одновременно сгибайте руки в локтевых суставах, стараясь, чтобы локоть не качался из стороны в сторону, а плечи оставались параллельны туловищу. Обратите внимание на работу кисти: когда руки опускаются, кисть ориентирована вдоль туловища. А при подъеме - ладонью вверх. Благодаря этому во время поворота запястья в работу включается больше мышечных групп руки.
