Подтягиваемся правильно: практика

Основная причина, по которой многие игнорируют подтягивания, о которых я уже говорил - невозможность подтянуться хотя бы раз.

Однако существует множество подготовительных упражнений, когда мышцы работают те же, но в щадящем режиме. Благодаря им вы постепенно сможете перейти на обычные подтягивания, не травмируя связки.
 

Как начать подтягиваться?

                                                      
1.  Первый совет - это просто начать. По одному, по полраза любыми хватами и с любой амплитудой.

2. Обязательно выполняйте небольшую разминку перед подтягиваниями. Уделите внимание плечевым и локтевым суставам – несколько круговых вращений в каждую сторону необходимы. Хуже не будет, если натрёте суставы до упражнений разогревающими мазями.

Также полезно помнить о мышцах, которые принимают участие в движении и могут травмироваться без предварительной разминки. 

У меня самого только недавно перестали болеть локтевые сухожилия, которые мучили меня почти целый год. А все из-за несоблюдения двух правил:
- не перегружать
- разминать и разогревать

Я прибежал с мороза в секцию борьбы самбо города, где живут моя мама и сестра. И сразу начал бороться с местным тренером, моим давним приятелем. Поборов и продолжая бросать ехидные шутки по поводу его «древности», я шесть раз залез по канату без помощи ног.

Веселье и ехидство закончились по приходу домой – в ту ночь от болей в локтях я так и не заснул.

3. Найдите себе напарника, который станет вас стимулировать. Ведь нам всегда легче что-то выполнить, когда есть контроль со стороны. Это может быть персональный тренер, приятель или просто посторонний человек, которого можно попросить помочь.

Особенно это важно на начальном этапе, когда сил не хватает на полноценные подтягивания, и поэтому необходимо, чтобы напарник подталкивал, например, в спину. Также напарник может поддерживать за ноги и подталкивать по мере необходимости.

4. Используйте инерцию, помогая себе ногами. На последних подъемах, чтобы не зависнуть на полпути, схалтурьте немного и добавьте ноги. Либо согните их и потяните навстречу локтям, либо «отталкивайтесь» ногами от воздуха и грудью продолжайте тянуться наверх.

5. Тренируясь с напарником, поиграйте с ним в «лесенку». Суть заключается в том, что оба выполняют подтягивания поочередно, начиная с одного повторения и в каждом последующем подходе прибавляя по одному разу . Серия подтягиваний заканчивается, когда один из участвующих уже не сможет подтянуться больше, чем другой.

Данный метод основан на конкуренции, поэтому выбирайте в качестве партнера более сильного и достойного, чтобы он тянул вас до своего уровня. «Лесенка» заметно улучшит силовые показатели в подтягиваниях.
 
6. Старайтесь подтягиваться на каждой тренировке и обязательно применяйте принцип приоритета – когда в начале тренировки мы уделяем внимание отстающим мышцам и приоритетным для нас упражнениям.

7. Прогрессируйте в своих результатах – от одной тренировки к другой старайтесь подтянуться на 1–2 повторения больше. Старайтесь выполнять «до отказа» в последнем повторении. То есть, до тех пор, когда тело остановится на полпути, и невозможно будет выполнить дальнейший подъем. Только так можно приучить мышцы к этому упражнению и способствовать их росту.

Как только вы почувствуете, что подтягиваться становится гораздо легче,  и вы спокойно можете выполнить 10–15 повторений, используйте дополнительное отягощение – начиная с небольшого веса на талию. Некоторые даже пробуют подтягиваться с напарником, висящим на спине подтягивающегося.

 8. Часто бывает, что полноценные подтягивания невозможно выполнить из-за особенностей рук, особенно в детском возрасте. Кисти могут скользить, и человек большие усилия тратит на то, чтобы удержаться. Либо сами кисти могут быть слабыми, и в таком случае пальцы быстро разжимаются.

В первом случае необходимо пользоваться тальком или магнезией для лучшего сцепления с перекладиной. А во втором – использовать кистевые лямки или другие приспособления для уменьшения нагрузки на кисти.
 
9. Если при всех усилиях и стараниях выполнить даже 1–2 подтягивания не удается, начните с подводящих упражнений.

Облегченные подтягивания на перекладине и шведской стенке

1. Возьмитесь за перекладину и согните руки в локтях так, чтобы подбородок оказался у перекладины. Напрягите мышцы спины и рук и уберите ноги со ступенек, повиснув в воздухе. Медленно выпрямляйте руки, опускаясь вниз.

Это одно упражнение на подтягивание в так называемом негативном варианте. Хорошо подходит начинающим и совсем не умеющим подтягиваться. Выполните столько, сколько сможете.

2. Использование инерции от прыжка к перекладине из положения стоя. Подпрыгнув, чтобы взяться за перекладину, сразу согните руки и потянитесь грудью и подбородком к перекладине. Медленно опуститесь вниз и повторите сначала.

Все это развивает нужные мышцы, и происходит быстрый прогресс в выполнении упражнения.

3. Подтягивания в гравитроне. Это специальный тренажер, имитирующий подтягивания. В зависимости от модели встаньте коленями или стопами на платформу, выберите ширину хвата и выполняйте подтягивания как обычно.

Преимущество этого тренажера заключается в том, что за счет противовеса вы можете сами регулировать нагрузку, учитывая вес своего тела и силу мышц. Выполняя упражнения с правильной биомеханикой, люди учатся чувствовать нужные мышцы без перенапряжения.

Варианты хватов и распределение нагрузки

1. Хват узкий и снизу, когда ладони развернуты на себя или внутрь друг к другу в зависимости от изгибов и формы перекладины. При его помощи развиваются широчайшая и большая круглая мышцы спины (низ спины), бицепсы и плечевые мышцы.

2. Подтягивания широким хватом сверху или снизу. Самый идеальный вариант для развития спины: прорабатываются широчайшие мышцы, большая круглая и ромбовидные мышцы, средние и нижние части трапециевидной мышцы в момент сведения лопаток в конце подтягивания. Также хорошо задействуются бицепсы и плечи.

Кстати, последнее время меня увлекло своеобразное троеборье - набрать максимально количество в подтягивании тремя разными хватами. Уменьшается возможность получить травму и увеличивается общая нагрузка. Главное – появился новый стимул для движения вперёд.