Как я пробежала свои первые 5 км

Скажу сразу: это авторская колонка, а не универсальная статья. Я начинала бегать только один раз, у меня есть только один опыт. Маленький, но свой: за девять недель я научилась бегать полчаса без остановки, хотя в первый день меня тошнило после полутора минут непрерывной трусцы. Сейчас я могу пробежать 5 километров, и у меня есть десять выводов.

1. Нужно доверять своей программе. Совет «Просто зашнуруй кроссовки и слушай своё тело» — это не программа. Если бы я слушала своё тело — я бы валялась на надувной кровати с банкой арахисового масла, а не пыталась бегать.

Есть несколько десятков хороших программ для новичков. Их можно найти на сайтах спортивных компаний, в блогах персональных тренеров и на сайтах журналах о беге. Я прошла программу «С дивана к 5 км». Её мне посоветовали подруги, обе справились и были довольны.

Я решила, что просто сделаю всё, что в ней сказано, не добавляя минуты, не занимаясь чаще, не пробуя другие программы. Думаю, только поэтому я научилась бегать. Собственно, это и есть мой способ.

2. Вы ничего не знаете о себе, если вы никогда не пробовали бегать. Первые недели для новичков выглядят примерно так: пять минут идёшь, полторы минуты бежишь трусцой — повторить четыре раза. Всё.

Выходя на улицу, я думала, что это унизительно: полторы минуты бега! Я взрослый спортивный автор сайта о здоровье! Спустя две минуты меня обогнал голубь. Пешком. Вот это было правда унизительно. Я пришла домой и прочитала десятки страниц форумов для новичков: все они чувствовали себя так же — ну, кроме тех, кто в юношестве сдавал зачёты по лыжам.

3. Героизм и элитарность бега — это преувеличение. Те, кто никогда не пробовал бегать, сакрализируют тренировки: «как собраться», «как заставить себя», «где найти время», «как выбрать оптимальный маршрут». Слушайте, всё это — на полчаса, большую часть из которых первые недели вы будете просто быстро шагать, мстительно гонять голубей и слушать музыку. Восемь песен. Три раза в неделю. Когда всё заканчивается, вам даже жалко, что вы потратили столько времени, чтобы решиться.

4. Это вопрос времени, а не скорости. Сложно не бежать, а бежать долго. Для меня самым трудным оказалось перестать думать категориями «скорость», «темп» и «расстояние» и переключиться на категорию «время». Однажды мне было так лень выходить на пробежку, что я решила бежать быстрее, чтобы мои полчаса закончились раньше (чуть не сошла с ума).

Ваша скорость может быть бесстыдно низкой, но вы не должны: а) сбиваться на шаг, б) останавливаться. Если вам это удаётся, вы и правда бегаете, а не догоняете автобус.

5. Все, без исключений, хотя бы иногда: откатываются назад, пропускают тренировки, краснеют, необычно сильно потеют, чувствуют дискомфорт, бегут медленнее, чем в прошлый раз, натирают себе что-нибудь (не только кроссовками), спотыкаются о животных и ненавидят бег. Если кто-то говорит, что у него этого не было, он или врёт, или пока мало бегал.

6. Болеть ничего не должно. Может ныть, может зудеть, может дрожать, но не болеть. Если у вас что-то болит, вы бегаете неправильно. Скорее всего, вы мало или плохо растягиваетесь, у вас неидеальная техника, вы слишком быстро берёте подъёмы… или вам нельзя бегать, а вы проигнорировали совет обсудить свою программу с врачом.

(Лично у меня в зачете — одна беговая травма: я так долго растягивалась на полу, что мой молодой человек привык ко мне как к предмету обстановки и на меня наступил.)

7. Учесть заранее все нюансы нельзя. Обойтись без ошибок — тоже. Да, кроссовки нужно подбирать индивидуально под вашу стопу и технику бега, но у вас нет техники бега, если вы не бегаете, так что начинайте в тех кроссовках, которые у вас уже есть. Вам придётся попробовать разные техники, виды растяжки и завтраков и выбрать свои. Какие-то вам очень, очень не подойдут.

8. Быть новичком очень круто. Вы всё время двигаетесь вперёд. Даже если вы свалились с дорожки в середине тренировки, вы наверняка умудрились поставить новый рекорд — скорости, недельного километража, времени на восстановление, подъёма, температуры, при которой вы смогли заставить себя выйти на улицу.

Все вокруг вас подбадривают, вы поглощаете тонны новой информации, строите планы и замечаете, как вам улыбаются настоящие бегуны. Они вам завидуют. Когда ты бегаешь каждый день по часу вот уже двадцать лет, все относятся к этому как к чему-то само собой разумеющемуся.

9. Легче не будет — будет лучше. Честно говоря, ни разу за эти недели я не чувствовала себя парящей птицей, за которой не может угнаться ветер, или чем-то в этом роде. Хорошо мне бывает, если я обгоняю кого-то в кроссовках; когда начинается следующий трек в плейере; когда я понимаю, что этот трек — последний.

Ну, и ещё когда я смотрю на себя в зеркало и на весы, очень долго гуляю и не устаю, поднимаюсь по лестницам с пакетами и выбираю новую форму со словами: «Я предпочитаю бегать вечером, поэтому мне нужны светоотражающие полоски».

10. Реклама не врёт, это действительно просто. Авторы одной беговой программы для абсолютных новичков спросили у опытных бегунов: «Какой самый лучший совет о беге вы слышали в жизни?». Вот ответы: «Продолжай бежать». «Просто ставь одну ногу перед другой». «Всё в твоей голове». «Отдыхай». «Растягивайся до, после и когда тебе просто нечего делать». «Не гони». «У всех бывают плохие дни». «Как бы медленно ты ни двигался, это гораздо быстрее, чем сидеть». «Пей воду».

Никаких секретов тайного мастерства. Разве что: «Если ты сомневаешься, можно ли это назвать бегом, беги чуть быстрее».