Как правильно подобрать оптимальную физическую нагрузку

Купить абонемент в спортзал или выйти на утреннюю пробежку – достаточно просто. А вот определить, на какие упражнения следует сделать основной акцент, сколько часов на тренажере и километров по городу будут для организма не только допустимы, но и полезны – задача не из простых. К сожалению, многие перед началом спортивной карьеры совсем забывают, что в физической нагрузке нужно знать меру. И определять ее стоит вместе со специалистом.
На эти и другие вопросы отвечает Татьяна Владимировна Шаповаленко — доктор медицинских наук, руководитель Центра восстановительной медицины и реабилитации.
- Дмитрий
- Татьяна Владимировна, здравствуйте. Решил начать заниматься спортом. К какому специалисту мне нужно обратиться, чтобы подобрать правильную программу тренировок?
Для определения оптимальной физической нагрузки Вам, прежде всего, следует обратиться к врачу - кардиологу. Этот специалист проведёт необходимое кардиологическое обследование, включая определение анаэробного порога - степень нагрузки (по уровню частоты сердечных сокращений (ЧСС)), при которой заканчивается расход энергии с использованием кислорода и начинается расход энергии за счёт мышечного гликогена. Также, подобное исследование может провести и врач, специализирующийся на спортивной медицине.
- Ольга
- От каких показателей зависит правильный выбор упражнений, их интенсивность и т.д.?
Правильный подбор физической нагрузки зависит от состояния Вашей сердечно-сосудистой системы, уровня анаэробного порога, соотношения жировой и мышечной ткани, и, конечно, от цели, которую Вы стремитесь достичь. Абсолютно разные упражнения нужны для снижения веса, укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости или просто стремления к более здоровому образу жизни.
- сергей
- Больше года хожу в тренажерный зал. Регулярно выполняю все упражнения, правильно питаюсь – все как говорит тренер. Но результата практически никакого нет. В чем может быть причина?
На Ваш вопрос ответить невозможно, так как Вы не обозначили цель, которую хотите достичь. Я думаю, что Вам может помочь консультация хорошего специалиста по спортивной медицине. Причина Вашей неудовлетворённости тренировками, скорее всего, в неправильно подобранной лично для Вас нагрузке. Также Вам следует обратиться к специалисту-диетологу, так как вопросы правильного питания при современном подходе очень индивидуальны и однозначного рецепта не существует.
- kazantsewa.vera
- Как понять, сколько ежедневно нужно пробегать, чтобы не навредить организму?
Время аэробной или кардиотренировки не должно превышать одного часа в день. Если заниматься более продолжительное время, то вместо пользы происходит снижение иммунитета и повышение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- евгения
- Очень люблю бегать. Скажите, пожалуйста, Татьяна Владимировна, какие восстановительные упражнения или действия необходимо совершать, чтобы процесс восстановления шел наиболее успешно?
Мы с Вами похожи - я тоже очень люблю бег. Но для того, чтобы не навредить своему организму, необходимо соблюдать несколько простых правил:
- перед тренировкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут- сделайте несколько упражнений на растяжку, разогрейте мышцы.
- не превышайте во время бега допустимые значения пульса. В среднем показатели ЧСС должны быть рассчитаны по формуле: 220 минус возраст и минус ещё 20-30 ударов. Например, если Вам 40 лет, то пульс во время бега не должен превышать 220-40-30 = 150 ударов в минуту. Для контроля ЧСС используйте специальные устройства - их достаточно много на рынке.
- беговая нагрузка не должна продолжаться больше 1 часа, оптимально 30-40 минут.
- после бега нельзя сразу останавливаться - перейдите на шаг и сделайте несколько дыхательных упражнений, продолжайте ходьбу до восстановления обычных значений ЧСС.
- обязательно чередуйте бег с силовыми упражнениями и стретчингом (растяжкой).
- Надежда
- Какие упражнения и с какой интенсивностью нужно делать, чтобы максимально развивать сердечную мышцу?
Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы необходимы аэробные нагрузки или кардиотренировки (бег, велосипед, ходьба в быстром темпе, занятия на тренажере эллипс и т. п.)
- Семён
- Скажите, пожалуйста, зависит ли от интенсивности тренировок рост мышц? Или есть дополнительные факторы?
Увеличение мышечной массы происходит при выполнении силовых упражнений в спокойном темпе, с несколькими повторами, с большими весовыми параметрами и отдыхом между повторами.
- Правда ли, что если не делать в начале занятий в спортивном зале упражнений на растяжку, то можно нанести вред организму?
В начале любого занятия необходимо "разогреть" мышцы или выполнить разминку: сделать несколько упражнений на растяжку, попрыгать на скакалке и т.п. Время разминки составляет 5-10 минут.