Как правильно подобрать нагрузку

Чтобы убрать «бока», необходимо активизировать распад жиров в организме в целом, построив тренировки особым образом (об этом я писал в ответах на вопросы чуть выше) и скорректировать питание. Учитывая, что снижение веса задачей не ставится, делать это можно не так строго. Кроме того, можно добавить упражнения, максимально влияющие на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Попробуйте крутить обруч. Имейте в виду: если уйдет жир из проблемной зоны, то и вес слегка снизится. Это логично. Если вы совсем не хотите снижать вес – можно добавить силовые упражнения и компенсировать уменьшение веса за счет прироста мышечной массы.

Чтобы поддерживать себя в форме и компенсировать недостаток двигательной активности, в большинстве ситуаций стоит прибегнуть к дозированным кардионагрузкам. Можно посещать фитнес-центр и тренироваться на беговой дорожке или велотренажере, ходить на групповые занятия или тренироваться в домашних условиях, в том числе с использованием видеокурсов. Все зависит от того, что вам интересней. Время тренировок также стоит выбирать, исходя из собственного комфорта: если неудобно заниматься вечером – можно попробовать раньше вставать и тренироваться утром. Разумеется, в том случае, если организм нормально воспринимает нагрузки в это время суток.

В различных источниках можно найти достаточно противоречивую информацию о том, сколько шагов, минут и километров в день необходимо ходить пешком. На мой взгляд, это не совсем верная позиция, поскольку все очень индивидуально. Кроме того, намного важнее – понимать не необходимый минимум, а свой максимум, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. В целом образ жизни, конечно, должен быть максимально подвижным. Проблема мотивации пропадет сама собой, если удастся найти то, что вам по-настоящему интересно. Обычно в таких случаях приходится сдерживать себя от чрезмерных нагрузок, а не заставлять тренироваться.

При наличии симптомов ВСД любая нагрузка должна назначаться врачом по специальности ЛФК и спортивная медицина по результатам некоторых методов исследования. Многие считают, что покупка тренажера решит многие проблемы и будет служить дополнительной мотивацией для тренировок. Зачастую это не так. Рекомендую начать тренироваться самостоятельно без использования тренажеров (но после консультации врача!). Существует много способов – в том числе и в домашних условиях. Позанимавшись какое-то время, увидев результаты и приобретя некоторый опыт, можно задуматься о покупке оборудования. Тогда это будет оправдано.

Это не самые страшные диагнозы. Тем не менее, чтобы хорошо себя чувствовать, заниматься своим здоровьем нужно постоянно. ЛФК и физкультура –основные методы для достижения этой цели. Как часто надо заниматься? Желательно каждый день!

Обратите внимание на мой ответ на вопрос чуть выше касательно ограничения калорий и подхода к диетам. Ваш пример как раз наглядно демонстрирует, что может происходить, когда организму не хватает энергии для тренировок. Конечно, не исключен и тот вариант, что вы допускаете ошибки при тренировках (и хорошо бы в этом разобраться). Однако, на мой взгляд, причина именно в питании. Ключ не в том, чтобы обделять организм калориями, а в том, чтобы оптимизировать обмен веществ за счет увеличения двигательной активности. Задача эта непростая, и, конечно, требует коррекции питания. Зато именно такой подход позволяет добиваться желаемого эффекта.

Мне кажется, в вашем случае стоит вопрос не мотивации, а внутренней дисциплины. Ваш пример хорошо иллюстрирует, что, если позволить себе расслабиться и пропустить хотя бы одну тренировку без адекватной причины, находятся все новые и новые поводы, чтобы не тренироваться. Я думаю, вам стоит пересмотреть отношение к физической нагрузке и начать получать от нее удовольствие. Тогда пропадет желание пропускать тренировки. Предупреждаю сразу: это невозможно сделать, если выбранные занятия неинтересны. Попробуйте другие виды двигательной активности. Вариантов много – всегда можно найти что-то свое.

Регулярно тренируюсь и выступаю на соревнованиях различного уровня по футболу, футзалу, пляжному футболу и американскому футболу.

Обратите внимание на мой ответ на похожий вопрос выше. Еще хочу добавить: если в настоящий момент вы видите главной целью похудение – лучше всего подойдут нагрузки аэробного характера с продолжительностью тренировок не менее 45 минут. Занятия должны быть регулярными, периодичность – несколько раз в неделю. Разумеется, начинать нужно с низкой интенсивности (это может быть даже ходьба). Учитывайте возможности своего организма.

В том случае, если ваша основная цель – не просто снизить вес, а еще и укрепить мышцы, то в целом указанная концепция верна. В вашем случае уместно комбинировать динамические циклические нагрузки и силовые упражнения. Выбирайте интенсивность каждого вида тренировок, исходя из собственной подготовленности, чтобы не перегрузиться. Для этого целесообразно время от времени определять функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и реакцию на нагрузки, что также будет полезно для оценки эффективности тренировок. Конечно, существует еще достаточное количество нюансов, которые определяют эффекты от тренировок. Например, выбор характера утяжелителя или его веса. Хотелось бы заметить, что, на мой взгляд, пренебрегать пробежками на улице в холодное время года не стоит, если, конечно, нет противопоказаний. Такие тренировки дают эффект закаливания. Они же гораздо более увлекательны и разнообразны, чем занятия на беговой дорожке. Вопрос о посещении сауны после каждой тренировки очень спорен. Моя точка зрения такова, что это не очень оправдано. Стоит также уделить внимание восстановительным упражнениям и упражнениям на развития гибкости и координации движений. Еще раз хотелось бы напомнить о том, что для достижения максимального эффекта регулярные тренировки нужно проводить на фоне правильного питания и активного образа жизни за пределами тренажерного зала и спортивных площадок.

Отвечу по порядку: 1) Если нет существенных ограничений в связи с нарушениями в сетчатке, то не просто можно, а даже нужно постепенно повышать уровень сложности. 2) Подтягивания, отжимания – да, а вот вис на перекладине не советую. Гиперэкстензия позволительна, но надо очень внимательно следить за техникой выполнения упражнения (опять же если не запрещают офтальмологи!). Упражнения можно делать хоть каждый день. По поводу дыхания есть разные подходы, но обычно мышцы сокращаются на выдохе. 2) Упражнения ЛФК выгодно отличаются от медикаментозной терапии в том числе и тем, что чем больше применяются – тем более эффективны. Хотя это, безусловно, не означает, что со временем их не стоит менять или усложнять. Ваш организм ведь тоже меняется со временем. Разумеется, существует огромное количество упражнений без использования утяжелителей и других снарядов. Литература по ЛФК, которую я использую, написана для специалистов и сложна для восприятия. С популярной литературой на эту тему, насколько я знаю, трудновато. 4) Плавание и скалолазание хорошо подходят для этой цели. Роликовые коньки не повредят, но их влияние именно на глубокие мышцы меньше.

Вам стоит проконсультироваться с акушером-гинекологом. Он определит, как протекает послеоперационный период, и можно ли приступать к боле интенсивным нагрузкам. Обычно по прошествии двух месяцев после операции показаны упражнения для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, в том числе с использованием фитболов.

Осознать наличие проблемы – это уже первый шаг к ее решению. Замечу, что ограничивать себя в питании не следует. Его следует несколько пересмотреть и сделать более здоровым. Ограничивая себя в суточном потреблении калорий, вы лишаете организм энергии для тренировок и снижаете основной обмен, что как раз способствует набору веса. Продолжительность тренировок (если ставить целью похудение), как я уже обозначил выше, должна быть не менее 45 минут. Интенсивность нагрузок нужно выбирать, исходя из общего состояния организма и наличия или отсутствия хронических заболеваний. Особенно, если ранее вы не занимались физкультурой. Важным моментом при любом виде тренировок является также технически правильное выполнение упражнений. Поэтому начинать заниматься стоит под присмотром более опытных товарищей или инструктора.

Чтобы вернуться к прежнему весу или хотя бы приблизиться к нему, необходимо в первую очередь поменять образ жизни. Разумеется, одной из составляющих нового образа жизни должны стать регулярные систематизированные тренировки.

Имея такой анамнез, сперва следует подготовить организм к нагрузкам. Поскольку с таким диагнозом фитнес-тренировки не показаны даже на фоне применения гипотензивных препаратов. На первых этапах это будет лечебная физкультура – нагрузки, которые направлены на лечение гипертонии: динамические нагрузки низкой интенсивности, дыхательная гимнастика, упражнения для развития гибкости. Когда удастся стабилизировать давление – можно приступать к более интенсивным тренировкам. Их цель – подготовка сердечно-сосудистой системы к силовым нагрузкам. Только после этого можно будет качать мышцы.

Прежде чем приступать к занятиям физкультурой, особенно если ранее подобного опыта не было, необходимо удостовериться нет ли противопоказаний для физических нагрузок. Для этого достаточно консультации врача и простейших исследований. Они же необходимы для того, чтобы решить, с чего начинать. Возможно, нагрузки в тренажерном зале не будут показаны на первых порах, и придется заниматься, например, в кардиозоне.

Лучшей мотивацией для занятий спортом является удовольствие от самого процесса тренировок и умение ценить саму возможность посоревноваться. Хотя, конечно, приятно, когда удается достигнуть поставленных целей. В любом случае решение, чем хочется заниматься и для чего, – это ваше решение. Относительно занятий боксом советую проконсультироваться у невролога и офтальмолога. Возможно, эти специалисты назначат дополнительные исследования. Риск получить травму (и даже серьезную) существует в любом виде спорта.

Характер и интенсивность нагрузок для снижения веса уже обсуждалась выше. Пеших прогулок для этого не всегда достаточно. Чтобы привести живот в форму – необходимо особое внимание уделять тренировке мышц брюшного пресса. Целесообразно чередовать различные упражнения для этой области, а не делать каждый день одно и то же.

Перечисленные варианты занятий очень хорошо подходят для женщин в этом возрасте. Думаю, что вашей физической форме многие могут только позавидовать. Увеличивать нагрузки можно, но вопрос в том, зачем это делать. Если не устраивает эффективность тренировок, то проблема, скорее всего, в методологии их построения. Если хочется разнообразить занятия – можно попробовать что-нибудь новое, например, плавание или некоторые разновидности йоги. В случае правильного выбранной регламентированной и дозированной нагрузки вреда не будет. Регламентировать нагрузки помогает составление плана тренировок и их сочетаний. Здесь важно понимать, на что влияет каждый вид нагрузки. Кроме того, чтобы не переусердствовать, необходимо следить за пульсом, продолжительностью тренировок и оценивать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы в динамике.

В целях оздоровительного плавания целесообразно посещать бассейн два-три раза в неделю и делать акцент на правильность выполнения движений. Для фитнес-тренировок можно ходить чаще, а во время занятий соревноваться на время и ставить все более серьезные задачи. В целом планирование тренировок и каждого отдельного занятия зависит от приоритетов в вашей физической подготовке.

Набор массы – это еще и вопрос питания, в том числе использования разрешенных добавок. Что же касается тренировок, то в основном речь идет о силовых тренировках с максимальными весами и большим количеством повторений. Для этого нужно иметь соответствующий уровень подготовки и не забывать укреплять сухожилия статическими упражнениями и поддерживать эластичность мышц упражнениями на растяжку.

Любому человеку можно подобрать дозированные нагрузки, исходя из его состояния и наличия заболеваний, чтобы тренировки не просто не вредили, а даже помогали в лечении. Делать это необходимо строго индивидуально, под контролем врача или инструктора. Полагаю, что в вашей ситуации возможно подобрать упражнения в тренажерном зале, хотя, скорее всего, это будут небольшие веса.

Хорошо подойдут оздоровительное плавание, упражнения для глубоких мышц спины, брюшного пресса и разгибателей спины. Для детальных рекомендаций нужно разбираться с очевидно имеющимися нарушениями осанки. Использование стабилометрической платформы поможет выявить проблемы и определить, как они влияют на двигательный стереотип.

Прибавка веса в вашем случае может быть связана с тем, что организм испытывает дефицит никотина. Если продолжительность тренировки составляет 45 минут, а интенсивность не позволяет пульсу поднимать выше аэробных цифр (как и положено в ситуации, когда требуется снижение веса), можно удлинить тренировки за счет снижения интенсивности. Кроме того, стоит проконсультироваться у эндокринолога. Длительное курение могло способствовать развитию заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ.

Месяц – это не такой долгий срок, чтобы говорить о неэффективности тренировок. Если проблема не уйдет и в дальнейшем, причин может быть несколько. Низкая аэробная производительность организма, сниженная жизненная емкость легких, неподходящий темп бега или неправильное дыхание во время тренировки, пониженный уровень гемоглобина – вот лишь некоторые возможные объяснения. Я не согласен с формулировкой «не мое». Обычно тренировки на выносливость не вызывают особых затруднений и приносят хороший результат при правильном подходе. Кроме того, чтобы похудеть, необязательно бегать. Есть и другие варианты подходящих нагрузок: лыжи, велосипед, коньки.

Уровень нагрузок, которые будут полезны, зависит от характера грыжи, объема оперативного вмешательства и того, как была организована реабилитация после операции. В любом случае начинать занятия лучше с упражнений, влияющих на глубокие мышцы спины. Их существует достаточно много – необходимо выбрать те, которые соответствуют уровню подготовленности. Ориентируйтесь на свое состояние.

Для снижения веса более эффективны кардиотренировки. О том, как их правильно подбирать, уже упоминалось выше. Силовые тренировки можно добавлять с целью укрепления отдельных мышечных групп и более тщательной проработки проблемных зон.

Решая задачу снижения веса, как раз рекомендовано заниматься пять раз в неделю и иногда даже чаще. Вопрос в том, насколько интенсивны такие занятия, и как ваш организм будет их переносить. Еще один нюанс заключается в том, что лучше не разделять тренировки на кардио (бег) и силовые (тренажеры), а чередовать разные виды нагрузок во время каждой тренировки. Более подробно ответить на эти вопросы поможет фитнес-тестирование и грамотная интерпретация его результатов.

Начать рекомендую с минимального медицинского обследования и фитнес-тестирования. Обследование и консультация врача помогут исключить противопоказания и обозначить ограничения. Рекомендации на основании фитнес-тестирования помогут подобрать подходящий характер и интенсивность нагрузок на первое время.

Утяжелители целесообразно применять в основном для тренировок на выносливость. Не думаю, что они подходят в данной ситуации. Если нет противопоказаний со стороны других органов и систем, можно увеличить продолжительность физических нагрузок. Интенсивность по-прежнему должна оставаться невысокой. Если вес упорно продолжает увеличиваться – необходима консультация эндокринолога.