Как выбрать физическую активность именно для вас
Как выбрать физическую активность именно для вас
Неважно, зачем вы занялись собой. Способы найдутся разные: в спортзале, на дворовой спортивной площадке или даже у монитора вашего компьютера.
Не все увеличивают физическую активность, чтобы дольше жить и меньше болеть. Чаще это цели, связанные с привлекательностью и текущими проблемами. Похудеть. Прокачать «кубики» и «вытащить» талию. Сесть на шпагат. Начать красиво двигаться. Не задыхаться, поднимаясь по лестнице на второй этаж, и успевать за своей собакой. В зависимости от цели выбирайте и средства её достижения — виды физической нагрузки и спорта. Прежде чем приступать к упражнениям, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать ухудшения самочувствия. А в тренажерном зале во избежание травм следуйте всем указаниям инструктора.
Выйти из спячки
Домашний фитнес
Нет возможности пойти в спортзал? Изучите рубрики «С чего начать» и «Вместо спортзала» в разделе «Движение». Вы узнаете, как нужно выполнять упражнения, держать пульс, разминаться и растягиваться. А наш курс видео-фитнеса поможет вам поддерживать хорошую форму – и с использованием различного оборудования, и без него.
Похудеть
Проблема: джинсы не застегиваются, индекс массы тела перешёл за верхнюю границу нормы или держится близко к ней, и вы хотите сбросить несколько килограммов. Цель: похудеть за счёт лишней жировой массы, а не мышц и воды. Решение: сочетание силовых нагрузок и кардиотренировок. Длительный (не меньше получаса) бег, работа на кардиотренажёрах, бокс, восточные единоборства, акробатический рок-н-ролл и другие энергичные танцы. Работа над ошибками
Восемь главных ошибок, которые совершают люди в спортзале, и как их избежать.
Нарастить мышцы
Проблема: вы недовольны своей внешностью, ваше тело выглядит слабым, неспортивным и вялым, а фигура — немного расплывшейся. Цель: нарастить мышцы и укрепить мышечный корсет. Решение: силовые тренировки, сочетающиеся с упражнениями на ловкость. Поднятие тяжестей, силовые тренажёры, борьба, сноуборд, футбол, баскетбол и аэробика с утяжелителями – все, что разрешит ваш доктор. Эффект: лишний жир за счёт интенсивных тренировок исчезнет и заменится крепкими мышцами, их объём увеличится, тело станет лучше очерченным, а вы — сильнее. К тому же вы укрепите кости и суставы и начнёте лучше чувствовать своё тело. А упражнения на ловкость улучшат чувство равновесия.Повысить гибкость
Проблема: вы не можете поднять предмет с пола, не приседая, у вас плохо получается танцевать, вы недовольны своей походкой и осанкой. Цель: развить гибкость и ловкость. Решение: лёгкие кардионагрузки, йога, пилатес, аквааэробика, бальные танцы и их фитнес-модификации, верховая езда, аэробика с фитболом. Эффект: любые упражнения на гибкость растягивают, укрепляют и насыщают кислородом мышцы, тренируют равновесие и дают вам контроль над собственным телом. Современная йога в фитнес-центрах — это комплекс гимнастических и дыхательных упражнений, которые помогают улучшить осанку, избавиться от стресса и проработать мышцы, которые сложно развивать с помощью тренажёров. Пилатес даёт дополнительные силовые нагрузки и позволяет нарастить мышечный корсет, который застрахует вас от болей в спине и проблем с осанкой.Улучшить тонус
Сжигаем калории
Работа на даче и домашние дела, игры и спорт, прогулки и даже ремонт – все учтено в нашей таблице расхода калорий. Выбирайте физическую активность себе по душе.
Сделать заметными мышцы
Проблема: вы занимаетесь спортом и следите за своим питанием, сократив калорийность за счёт животных жиров и увеличив потребление белков, но ваше тело всё ещё не похоже на тело модели с обложки фитнес-журнала. Цель: сделать так, чтобы ваши мышцы были видны миру, а не только тем, кто ткнет пальцем в пресс. Решение: интенсивные кардионагрузки и продолжение силовых тренировок. Обязательно следите за пульсом: возможно, вы тренируетесь в зоне выносливости, а не жиросжигания. А чтобы очертить мышцы, вам нужно снизить процент жира в организме. Занятия на кардиотренажёре должны проходить не реже 3 раз в неделю и длиться не меньше 30 минут непрерывно. Вам подойдут бег, велосипед, интенсивные занятия верховой ездой или любой тренажёр из кардиозоны вашего зала: степпер, дорожка, тренажёр для гребли. Эффект: ваши мышцы, прятавшиеся за слоем жирка, показываются на поверхность. Силовые упражнения помогут нарисоваться оставшемуся рельефу. Однако для этого очень важно правильно питаться и снабжать мышцы достаточным количеством белка для их строительства.Стать выносливым и неутомимым
Проблема: у вас не хватает сил даже на то, чтобы пройти 10 000 шагов в день — обычная норма для взрослого человека! — что уж говорить о 30 отжиманиях и походах в зал. Вы чувствуете себя дряхлым и слабым, хотя у вас ничего не болит. Цель: меньше уставать и не жаловаться на самочувствие после элементарных нагрузок. Решение: кардиотренировки во всём их многообразии — в зоне пульса для тренировки сердечной мышцы и выносливости. Регулярные! Ежедневная гимнастика, лёгкая аэробика, монотонный длительный бег трусцой, плавание, спортивная ходьба (можно с шагомером) — посвящайте им каждый день полчаса и проверьте себя через месяц. Эффект: выносливость тренируется очень незаметно, но это — один из самых лёгких и приятных видов нагрузки.Что бы вы ни выбрали
Неважно, зачем вы занялись собой — похудеть или, как участники нашей программы «Подари себе жизнь», выиграть 10-20 лет жизни за счёт улучшения физической формы. Способы найдутся для каждой цели и везде: в спортзале, на дворовой спортивной площадке или даже у монитора вашего компьютера. Главное — с самого начала определиться со своей задачей, регулярно заниматься, увеличивать нагрузку постепенно и замерять результаты. А предварительно – сходить к врачу, чтобы определить индивидуальные ограничения. Ведь если целью становятся красота и здоровье, лишние проблемы никому не нужны.
