Домашний фитнес

Начну с того, что есть разница между пауэрлифтингом, цель которого – сделать человека сильным, и бодибилдингом, когда главной задачей является красивое тело: развитые мышцы и практически полное отсутствие жира. Методология тренировок в этих видах очень сильно отличается. Любая силовая тренировка ставит перед собой разные задачи, но обычно атлеты чередуют периоды набора веса с так называемыми периодами «сушки». В эти периоды меняется как сама тренировка, так и питание, и фармобеспечение. Что касается применения незапрещенных препаратов, то это бывает оправданным только для профессиональных спортсменов и только под наблюдением специалистов.

Смотрите ответы на похожие вопросы выше и в других конференциях. Какое-то количество калорий за тренировку вы, разумеется, теряете (полагаю, что тренажер рассчитывает их довольно точно), а вот потеря веса после тренировки связана действительно с потерей жидкости. Тем не менее, очевидно, что вы тренируетесь недостаточно часто, хотя и регулярно, чтобы организм начал более интенсивно расщеплять жиры не только во время тренировок, но и в остальное время.

Если вы имеете в виду утреннюю зарядку, все зависит от того, сколько времени вы готовы на нее потратить. Обычно утренняя гимнастика включает в себя упражнения на растяжку, кардиосоставляющую и силовой компонент.

Важно понимать, что в этом случае мы говорим уже не о занятиях фитнесом (и тем более спортом), а о занятиях лечебной физкультурой, при которой двигательная активность используется как лечебный фактор. Эти занятия нужно проводить под наблюдением врача. При гипертонии второй степени в основном используются такие виды нагрузок, как дыхательная гимнастика, упражнения на растяжку, ходьба и легкие пробежки (в зависимости от тренированности организма).

Чтобы ответить на ваш вопрос, необходимо понимать, какие цели вы ставите перед собой и чем именно вас не устраивает эффективность тренировок по данной схеме.

Советую увеличить продолжительность тренировки до 45-60 мин, разнообразить упражнения для укрепления мышц пресса и спины и контролировать правильность выполнения. Это заставит мышцы проблемной области работать более оптимально. Возможно, необходима коррекция питания.

В разных странах мира к этому вопросу относятся по-разному, и с такими разночтениями часто приходится сталкиваться в работе. Одни считают, что пациентам с эпилепсией можно делать почти то же самое, что и всем остальным, другие ограничиваются осторожными рекомендациями и большим количеством запретов. Если подходить к этой проблеме не с точки зрения «можно» или «нельзя», а постараться помочь пациенту делать то, что ему хочется, посоветую быть намного более осторожным в выборе спортивных снарядов и соблюдении техники безопасности. Учитывайте вероятность наступления приступа в любой момент тренировки. Желательно заниматься под присмотром осведомленного инструктора.

Ограничения для занятий физкультурой (не спортом) при миопии средней степени тяжести в основном связаны с запретом осуществлять силовую тренировку с большими весами. Прогрессирующая миопия часто бывает связана с дисплазией соединительной ткани, которая может иметь свои проявления также со стороны опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, тогда есть и другие ограничения.

Напомню, что главное в борьбе с ожирением – это рациональное планирование продолжительности занятий и их аэробной направленности, а также правильное, а не недостаточное питание. Как ни странно, тренировки на фоне недостаточного питания могут приводить к относительному увеличению процента содержания жировой ткани в организме и истощению мышечной. Сами упражнения должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. К ним относятся бег, плавание, лыжи и так далее.

Насколько я понимаю, вы хотели сказать «при минимальной потере мышц». 20-30 минут в день недостаточно, чтобы начали расщепляться жиры, поэтому лучше бегать медленнее или ходить, но около часа или больше. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо обеспечить мышцам нормальное питание, правильно планировать количество подходов, повторений, вес, продолжительность и кратность тренировок, а также дать мышцам возможность нормально восстанавливаться.

Диеты, связанные с ограничением количества съеденного, как правило, имеют временный эффект. Затем вес вновь возвращается, и справиться с ним уже труднее, поскольку снижается основной обмен. Чтобы эффективно тренироваться, нужна энергия, а чтобы ее получать, нужно хорошо питаться. Однако питание должно быть сбалансированным. Что касается рекомендаций по поводу продолжительности, характера и интенсивности тренировок, я писал об этом в материалах портала. Если вкратце, то продолжительность тренировок должна составлять не менее 45 минут, с аэробным характером и вовлечением большого количества мышечных групп (пример этому – бег). Интенсивность зависит от функционального состояния организма. Разумеется, тренировки должны быть регулярными, а образ жизни – активным.

Должны быть эффективны, если продолжительность будет не менее 45 минут в день и нагрузки не окажутся чрезмерными для вас. Занятия на эллиптическом тренажере как раз в меньшей степени нагружают позвоночник. Однако все зависит от степени и симптоматики – возможно, стоит сосредоточиться на лечении сколиоза. Что касается варикозного расширения вен, то необходима консультация сосудистого хирурга. Если противопоказаний для физической нагрузки нет – эллиптический тренажер будет неплохим вариантом для тренировки.

Разработка голеностопного сустава после травмы возможна только после завершения процесса остеогенеза, то есть зарастания перелома. Сроки определяет врач-травматолог в зависимости от тяжести травмы и возраста пациента. После этого следует начинать с упражнений, направленных на увеличение амплитуды движения в голеностопном суставе (иногда до легкого ощущения боли). Эти упражнения делаются пассивно, то есть без самостоятельного напряжения мышц, а при помощи внешней силы. Их можно делать как самостоятельно, так и с участием инструктора лфк. Затем можно приступать к активным упражнениям, двигая голенью самостоятельно, для укрепления мышц этой области и только потом перейти к более интенсивным нагрузкам на сустав.

Вы выбрали достаточно грамотную методику тренировок – уверен, она приносит желаемый эффект. Думаю, что вы не ставите своей целью накачать мышцы, поэтому вес гантелей нужно выбрать такой, чтобы в каждом подходе можно было сделать не менее 15-20 повторений. Также можно использовать другие виды утяжелителей, например, фитнес-ленты. Попробуйте начать такие тренировки один-два раза в неделю по 30 минут, ну, и, разумеется, адекватно рассчитывайте свои силы.

Во-первых, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы уточнить ситуацию с коленными суставами. Судя по симптомам, скорее всего, серьезной патологии нет, и можно тренироваться, но нужно разобраться с теми упражнениями, которые вы выполняете самостоятельно. Возможно, есть какие-то погрешности в технике, или нагрузка чрезмерна. Нагрузка на колени минимальная при занятиях плаванием. Также можно советовать эллиптический тренажер и велосипед.

На интенсивность основного обмена влияют не только тренировки (а они должны быть аэробными, циклическими, с низкой интенсивностью и продолжительностью более 45 минут), но и рацион питания и образ жизни в целом. Разумеется, нельзя исключать и генетическую предрасположенность к полноте, и наличие заболеваний, но в любом случае адекватные меры влияют на обмен веществ, просто у кого-то эти рамки шире, а у кого-то уже.

Есть много упражнений, которые можно делать в домашних условиях для работы мышц этой области, в том числе упражнения с хула-хупом, простейшими тренажерами, гимнастическим мячом, фитнес-лентами и так далее, а также упражнения, выполняемые без каких-либо снарядов и приспособлений. Наибольшей эффективности можно добиться, если использовать все это в комплексе, но не делать каждый день одно и то же, а чередовать различные сочетания. Выбирая время для занятий, необходимо учесть много факторов: когда удобней выделить время, когда лучше самочувствие и субьективно выше переносимость нагрузки. Зачастую этого оказывается достаточно даже без проведения специальных проб, исследующих реактивность вегетативной нервной системы и влияние суточных ритмов.

Эффективно заниматься можно и в домашних условиях и делать это хоть каждый день, если интенсивность нагрузок и функциональное состояние организма позволяют. Я против использования каких-то конкретных комплексов упражнений, так как каждый человек индивидуален - необходимо выбирать наиболее подходящие вам нагрузки, учитывая их влияние на организм. Для этого предлагаю ознакомиться со статьями на портале, в том числе моими.

Это просто разные тренажеры. Степпер, например, дает сочетание работы мышц в области голеностопного сустава и кардиотренировки. Эллиптический тренажер тоже относится к кардиотренажерам, однако движения на нем более плавные. Это снижает нагрузку на суставы.

Об этом достаточно много написано как в текущей, так и в предыдущих конференциях, а также в материалах портала. Стоит добавить, что, когда речь идет о борьбе с выраженным избыточным весом или ожирением, начинать всегда стоит с медицинского обследования и очень небольших нагрузок.

Занятия легкой интенсивности (60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, высчитываемой по формуле = 220 - возраст) на велотренажере не повредят. Но обычно в целях снижения давления принято начинать с других видов лечебной физкультуры. Подойдут прогулки или пробежки, а также упражнения для развития гибкости. Разумеется, необходимо согласование плана тренировок со своим лечащим врачом.

Чтобы заниматься по три часа каждый день, нужно быть хорошо подготовленным. Обычно чтобы понять, насколько уровень нагрузок соответствует готовности организма, используются специальные тесты, которые оцениваются в динамике. Некоторые из них достаточно простые, например, ортоклиностатическая проба. Она заключается в измерении пульса сначала в положении лежа, затем в положении стоя, а затем снова в положении лежа.

Вам подойдут упражнения для укрепления мыщц спины (базовые варианты – это отжимания, тяга и гиперэкстензия), а также упражнения для тренировки глубоких мышц. Вместе с мышцами спины необходимо укреплять и мышцы брюшного пресса, чтобы добиться более оптимального взаимодействия этих групп.

Повторюсь, что я, как правило, не назначаю стандартных комплексов упражнений, а подбираю необходимые виды нагрузок в зависимости от задач, особенностей организма, функционального состояния органов и систем, а также наличия или отсутствия заболеваний. Если с предпочтениями определиться тяжело, а противопоказаний по состоянию здоровья нет, можно попробовать плавание, так как этот вид нагрузки традиционно считается общеразвивающим.

Сложно сказать, с чем связана боль в мышцах без проведения тестов. Возможно, дело в сосудах, а именно в состоянии вен. В этом случае необходимо обратиться к специалисту. Возможно, мышцам просто не хватает питания. Могут быть и другие причины. Что касается проблем с отложением жира, ваша задача – сделать обмен веществ более интенсивным. А вот ограничение количества съеденного и неверная методология тренировки способствуют обратному эффекту, поэтому если жир и уходит, то на время.

Планирование нагрузок в вашей ситуации должно быть согласовано с лечащим врачом-кардиологом, который на основании проводимых исследований (ЭКГ, ЭХО-КГ, возможно, нагрузочных проб и холтер-мониторирования) даст необходимые рекомендации по интенсивности нагрузок. С точки зрения озвученных проблем с опорно-двигательных аппаратом хорошо подойдет такой вид тренировки, как плавание (опять же если разрешит кардиолог), поскольку в воде нагрузка на позвоночник и суставы невелика. Что касается использования эллиптического тренажера, то нагрузка на опорно-двигательный аппарат при занятиях на нем также существенно ниже, чем при беге и ходьбе. При этом она достаточно физиологична.

Сколиоз проще лечить в детском возрасте, но и у взрослых возможны эффективные меры по реабилитации, которые помогают серьезно улучшить качество жизни. Рекомендую прийти на прием к специалистам, которые занимаются диагностикой и лечением этого заболевания на современном уровне, с применением специального оборудования. Обычно лечение включает в себя: 1) оптимизацию двигательного акта с использованием методик, работающих на рефлекторном уровне; 2) работы непосредственно с проблемными мышцами, включая массаж и гимнастику; 3) компенсацию укорочения конечности, если это необходимо; 4) иногда использование корсетов, изготовленных по индивидуальным меркам и др. Из того, что можно делать самостоятельно, при данной патологии наиболее оправдано плавание брассом.

Смотрите ответ на предыдущий вопрос. Эффективность тренировок зависит не от того, сколько калорий вы израсходовали за тренировку и как сильно нагрузили необходимые мышцы, а насколько правильно вы подбираете нагрузки, чтобы заставить организм работать более оптимально. Так, например, невозможно добиться интенсивного расщепления жиров, ограничиваясь упражнениями для развития мышц брюшного пресса. Для сжигания жира необходимы аэробные циклические регулярные (несколько раз в неделю) нагрузки. Генетическая предрасположенность к полноте или наличие заболеваний, разумеется, тоже играют свою роль, но оптимальный тренировочный план может помочь решить подобные проблемы – пусть и отчасти.

Можно бегать вечером, можно утром – кому как комфортней. Чтобы снизить вес, нужно стремиться довести продолжительность тренировки до 45 минут, пусть и с низкой интенсивностью. Если тяжело пробегать длинные расстояния, можно чередовать пешие прогулки с легким бегом. Выносливость постепенно увеличится – тогда можно будет переходить на бег. Тренироваться можно хоть каждый день, а результаты не заставят себя долго ждать.

Уровень нагрузки при подобных заболеваниях позвоночника ограничивает нейрохирург. Обычно показаны виды занятий, исключающие или ограничивающие вертикальную (осевую) нагрузку на позвоночник, в том числе плавание. В случае артроза, то есть невоспалительного заболевания сустава, в первую очередь, показаны упражнения, направленные на увеличение амплитуды движения в суставе: растяжки заинтересованных групп мышц, пассивные, активно-пассивные и активные движения. Пассивные движения выполняются при помощи внешней силы – когда ногу сгибают и разгибают руками, без напряжения мышц. Активно-пассивные – то же самое, но уже с участием мышц ноги. Активные – вы уже самостоятельно двигаете ногой. Иногда выполнение упражнений может сопровождаться легкими болевыми ощущениями, но в любом случае воздействие должно быть дозированным.

Скорее всего, двух раз в неделю окажется недостаточно, но в любом случае нагрузку нужно увеличивать постепенно. Когда организм адаптируется к тренировкам с периодичностью два раза в неделю, можно добавить еще пару дней для пробежек. Стоит проконсультироваться с сосудистым хирургом и узнать, насколько выражена у вас варикозная болезнь. Облегчить работу вен во время тренировок помогает специальный компрессионный трикотаж. В целом, тренировка мышц нижних конечностей при варикозной болезни даже необходима, так как это способствует более адекватной работе клапанного аппарата вен. Однако в серьезных случаях для этих целей приходится использовать менее нагрузочные виды тренировок.

В предыдущих конференциях мы уже обсуждали возможность и необходимость физических нагрузок в процессе отказа от курения. Интенсивность и виды нагрузок зависят от состояния органов и систем вашего организма, а также от наличия или отсутствия опыта подобных занятий. Чтобы понять, что и как лучше делать, иногда бывает достаточно фитнес-тестов и их правильной интерпретации, а иногда необходима консультация врачей различных специальностей и применение некоторых методов исследования.

На вопрос о том, в какое время лучше заниматься: утром или вечером – нет однозначного ответа. Все зависит от большого числа факторов и от индивидуальных особенностей организма. Но в любом случае от момента пробуждения до момента начала занятия должно пройти не менее 30 минут. Утром нужно с осторожностью относиться к силовым нагрузкам. Они допустимы, но более тщательная разминка и адекватная кардио-подготовка перед ними необходима. Лично я не вижу связи между ошибками и тренировками дома. Такие же ошибки, например, неправильная техника выполнения упражнения, довольно часто встречаются и на стадионах, и в фитнес-центрах.

Техника работы с велотренажером такая же, как с обычным велосипедом. Высота сидения должна быть выбрана таким образом, чтобы в нижнем положении педали колено полностью выпрямлялось. Продолжительность тренировок, их периодичность и выбор пульсовых зон зависят от конкретных целей и возможностей.

Двух раз в неделю, конечно, недостаточно, чтобы поддерживать себя в форме и развивать организм, добиваясь желаемых результатов. Существует огромное количество упражнений с гимнастическим шаром и без него: как общеукрепляющих, так и направленных на тренировку конкретных мышечных групп. Вопрос мотивации не вижу смысла рассматривать, поскольку любые занятия должны приносить удовольствие. Это значит, что нужно выбрать что-то интересное, тогда и мотивировать себя не придется. Важно понимать, что грамотное и рациональное построение режима тренировок в любом случае связано с определенными временными затратами. Нужно быть к этому готовым.

Напомню, что главная задача, к которой нужно стремиться, избавляясь от лишних жировых отложений, – это сделать образ жизни более подвижным. Ваша цель – активировать процессы липолиза (распада жиров) и заставить организм получать из жира энергию, а не запасать его. Соответственно в планировании тренировок важно сделать акцент на нагрузки, которые этому способствуют. Также не стоит забывать о необходимости оптимизировать и активировать работу мышц в проблемных областях, используя упражнения.