Бегунам необходима силовая нагрузка

Бегунам необходима силовая нагрузка

Бегунам необходима силовая нагрузка

Многие считают, что лучшая силовая тренировка для бегунов — упражнения низкой интенсивности с большим количеством повторений для повышения выносливости. Однако, по мнению ученых, это всего лишь миф.

Бег — лучшая тренировка для развития выносливости. По мнению исследователей в журнале British Journal of Sports Medicine, чтобы увеличить скорость бега, а также потребление кислорода и энергии, необходимо включить в регулярные тренировки «взрывные» упражнения высокой интенсивности.

Интенсивность — это темп занятий физической активностью. Она показывает, насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.
Примеры физической активности низкой интенсивности: массаж мышц, ходьба, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения руками и ногами, дыхательные упражнения.
Примеры умеренной интенсивности: быстрая ходьба, бег трусцой, небыстрая езда на велосипеде.
Примеры высокой интенсивности: бег, быстрая езда на велосипеде, плавание или перемещение тяжестей.

«У бегунов есть предубеждения относительно рисков и профилактики травм, а также улучшений своих показателей, и эти взгляды расходятся с данными современных исследований. Именно эти убеждения заставляют спортсменов продолжать придерживаться неэффективных или неоптимальных тренировок, будь то статическое растяжение для предотвращения травм или низкоинтенсивные нагрузки для достижения результатов», — сказал автор исследования Джеймс Александр из Университета Ла Троба в Мельбурне, Австралия.
Авторы — сами спортивные врачи и бегуны. По их мнению, силовые тренировки должны проводиться 2-3 раза в неделю минимум 1,5 месяца, чтобы улучшить выносливость и экономичность бега, а также максимальную скорость спринта.
Исследования показали, что силовые тренировки увеличивают потребление кислорода и энергии на 2–8%, а также повышают эффективность бега на время на 2–5%, сокращая время 10-километрового спринта на 1–2 минуты.
Ключ к успеху — последовательность. Эффективность программы повышается по мере ее продолжения и снижается примерно через шесть недель после окончания тренировок.
Авторы рекомендуют упражнения с 60–80% от их веса с максимальным количеством повторений или самый тяжелый поднимаемый вес в 3–6 подходов и 5–15 повторений. Одно повторение с максимальным весом — это количество веса, которое спортсмен может поднять за один раз.
Силовые упражнения могут включать приседания со штангой, становую тягу, выпады и подъемы на носки. Время для восстановления между бегом и тренировкой должно быть более трех часов, а время восстановления после силовых упражнений до начала беговой тренировки высокой интенсивности — 24 часа. Для бегунов на длинные дистанции не рекомендуется тренироваться до потери сил.
Выбор упражнений, вес, подходы, количество повторений и время на восстановление зависят от потребностей человека, перенесенных травм, целей, способностей и тренированности, поэтому важно обратиться за советом к опытному тренеру или спортивному врачу. Те, кто не имеет опыта силовых тренировок, должны постепенно увеличивать нагрузки, чтобы снизить риск получения травм и переутомления.

Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем