10 идеальных правил для перфекционистов

Идеал для перфекционистов — это процесс, а не результат. Бесконечный, выматывающий процесс, сопровождающийся чувством вины, «выжиманием» себя и часами поиска и ожидания лучшего. У меня есть девиз-шутка — «То, что вы называете гармонией, я называю “недотягивать по всем пунктам”».

От перфекционизма можно и нужно избавляться, но, пока для борьбы не найдено идеального рецепта, его приходится совмещать с реальной жизнью. Например, с тем, что бывают плохие дни, травмы, пропуски тренировок и «плато». Главное — не сдаться потому, что всё пошло не так безупречно, как вы представляли. Для этого есть несколько способов.

1. Нам нужна программа. Перфекционисту запрещено становиться собственным самым строгим тренером. Будем честны друг с другом: мы выматываем себя, требуем невозможного, переоцениваем свои силы и разочаровываемся. «Каждый день немного больше» и «лучше, чем в прошлый раз» — стратегия, которая ведёт или к травме, или к выгоранию.

Сосредоточьте своё стремление к идеалу на том, чтобы точно следовать проверенной тысячами людей и десятками тренеров базовой программе: например, «100 приседаний», «100 отжиманий», «От дивана к 5 км».

2. 10 процентов — это новые 100. Увеличивать нагрузку стоит не больше, чем на 10 процентов в неделю. Идеальная программа выглядит примерно так: занимайтесь больше дней в неделю, чем не занимайтесь. Раз в неделю тренируйтесь в полтора раза дольше (или интенсивнее), чем обычно. Наращивайте нагрузку на 10 процентов каждую неделю. Каждый месяц останавливайтесь на достигнутом и закрепляйте результат в течение недели. Вам кажется, что это скучно и медленно? Люди по таким программам бегают ультрамарафоны.

3. Зацикливайтесь на тех мелочах, которые вы можете контролировать. Вещи, которые вы не в силах контролировать – идеальное настроение, идеальная погода, идеальное нежелание спать. Вещи, на которые можно направить вашу въедливость и дотошность – идеальное сочетание оттенков спортивной формы, идеальный плейлист, идеальное положение коврика в зале для групповых тренировок, идеальный баланс сложных углеводов и белков в завтраке.

4. Мы состоим из вещей, которые делаем каждый день. Если вы выкуриваете пару сигарет, но каждый день, или выпиваете — но только по будням! — бутылочку пива, вы, к сожалению, курильщик и бытовой пьяница.

Есть не так много вещей, которые мы делаем ежедневно, но если вы четыре раза в неделю бегаете, плаваете и гуляете с собакой по часу — вы бегун, пловец и заслужили галочку «веду активный образ жизни» в любом калькуляторе калорий.

5. Суммируйте усилия. Итоги одного дня должны вас волновать, только если вы поставили безусловный рекорд. Тогда им можно и нужно похвастаться всем, кого вы способны достать. В остальное время важно то, чего вы добились за неделю и месяц. Настоящий успех виден только после того, как вы сложите все ваши километры и минуты. Если динамика есть, вы перестанете беситься из-за форсмажоров и пропусков.

6. Записывайте результаты. Скрупулёзно, все. Желательно — в онлайн-сервисах, которые рисуют графики и составляют гибкие отчёты. Перфекционисты всё забывают и сравнивают себя только с будущим — и хорошо, если с будущим собой, а не посторонним олимпийским рекордсменом.

Я обожаю перечитывать свои записи о том, как чуть не умерла, пробежав полторы минуты, и как страшно была горда собой, продержавшись четыре. Мой внутренний идеалист не верит в собственные провалы, но без них он никогда не увидел бы, что растёт.

7. Ваш героизм выглядит глупо. Это все понимают. «Настоящие спортсмены» никогда не смеются над толстыми, медленными, потными и слабыми новичками, что бы вы там себе ни думали. Зато они всегда скептически поднимают бровь, читая отчёты в социальных сетях: «Утром купил карту в зал, вечером провёл там шесть часов, взял отгул, завтра проведу восемь!». Вы не герой-перфекционист, вы глупый энтузиаст на пороге вывиха.

8. Не делайте. Лозунг «Лучше сделать и пожалеть, чем не сделать и пожалеть» в здоровом мире не работает. Теория малых дел доходит до своего абсолюта в том, что касается правила «не». Не сидеть перед телевизором. Не ждать маршрутку. Не награждать себя цельнозерновым бубликом. Ноль усилий — идеальный результат.

9. Вы можете обмануть всех, кроме теории компенсации. Про бублик стоит сказать отдельно. Основная причина, по которой люди, выкладываясь в зале, не сбрасывают вес — компенсаторное поведение. Запас энергии конечен, и вспышка активности, особенно если вы не очень-то любите двигаться, обязательно компенсируется бездействием. Чем сильнее вы вспотели, тем дольше захотите валяться.

Другая компенсация — еда. Если вам не удалось добавить нагрузку незаметно, у вас зверски вырастет аппетит: люди, занимающиеся спортом, не просто едят больше пассивных, они съедают в среднем на 100 ккал больше, чем потратили. Это происходит неосознанно. Добавьте к этому обязательные «наградные» плюшки и спортивные напитки, которые вы «заслужили» – и вот вы прибавили в весе.

Единственный способ обмануть организм и себя – двигаться постоянно, постепенно, незаметно и естественно. Только перфекционист способен разработать хитрый план, как этого добиться.

10. Почувствуйте разницу между адекватным и оптимальным решением. Большая проблема перфекционистов — ожидание и поиск идеальных условий и обстоятельств. С одной стороны, хочется плавать только в самой правильно очищенной воде, гулять только по самому густому лесу подальше от выхлопных газов и бегать только по идеальной дорожке без подъёма, вредного для коленей.

Важно найти баланс между «достаточно хорошим» и «лучшим». Воздух рано утром достаточно хорош для пробежек — если выбирать из всех вариантов чистоты воздуха в вашем районе вообще, а не всех стран мира. Ориентируйтесь не на все факторы, а на самые важные: в большинстве случаев это близость к дому. Разумеется, в городе есть залы красивее, расписание удобнее, а бассейны — очищенные озоном, а не хлоркой. Не ходить из-за этого на спорт вообще, когда есть качалка в соседнем доме — не идеальное решение, а глупость.