С дивана до марафона. 2 часть

С дивана до марафона. 2 часть

Привет, меня зовут Леша, я никогда не занимался профессиональным спортом. А сейчас решил бежать марафонскую дистанцию длинною 42 км за 3 часа 45 минут. На подготовку к марафону я отвел четверть года. Две из трех проблем, которые были, я решил. Я многое узнал о беге, о технике бега, о правильном питании. Еще я приобрел полный комплект спортивной формы. Осталась основная – как бегать. Какую программу тренировок выбрать и что при этом кушать? О том, что я узнал по этому вопросу, расскажу в материале.


После консультации врача я убедился, что мне можно заниматься физическими нагрузками. Позже оказалось, что многие мои друзья уже бегали. У них-то я и узнал о программе «COUCH TO 5K», ИЛИ «С ДИВАНА ДО 5 КМ». Она меня сильно заинтересовала, потому что рассчитана на маленький промежуток времени и на плавное увеличение нагрузки. Все сайты и отзывы, как один, твердили, что она идеальна для начинающих, а сама программа обещает, что в итоге я спокойно смогу бегать полчаса без перерыва.

Вкратце скажу - суть программы состоит в том, что начинаем мы с минуты бега, которую сменяет полторы минуты ходьбы. Позже время бега увеличивается, а время ходьбы, наоборот, уменьшается. Плюс программы – ее легко можно настроить и подогнать под себя уже во время занятий. К примеру, если на второй неделе занятий еще трудно бегать, то можно повторить прошлый темп еще недельку, нежели торопиться перейти на следующий уровень.

Однако эта программа не до конца подходила мне: 5 км далеки от 42. Но я люблю эксперименты, поэтому решил воспользоваться этой программой, но немного ее изменить - удлинил период до 12 недель (а было - 9), поэтому нагрузка была уже не такой плавной. И так, программа у меня получилась такая:
Неделя 1. Бегаю три дня в неделю по 30 минут. Две минуты бега поочередно сменяются двумя минутами ходьбы.
Неделя 2. Всё так же по дням и по длительности. Четыре минуты бега, две - ходьбы.
Неделя 3. Развиваем скорость. Повторяем два раза комплекс: две минуты - бег, столько же ходьбы, четыре минуты - бег и снова две минуты ходьбы. Бежим на предельной скорости.
Неделя 4. Четыре минуты бега, две - ходьбы, шесть минут бега, три - ходьбы, шесть минут бега, четыре - ходьбы, пять минут бега.
Каждую последующую неделю время бега увеличиваем, а ходьбы - сокращаем так, чтобы к 8 неделе без передышки вы могли бежать 40 минут, а к 12 неделе - 1,5 часа.

Поначалу, всё шло хорошо, но на четвертой неделе тренировок случилось неожиданное: окрыленный начальными результатами, я понял, что забыл про разминки. Из-за этого начались резкие боли в коленях. Моя программа включала в себя только активную ходьбу в течение 5 минут до основной части тренировки. Позже - растяжка, разминка и заминка спасли ситуацию. Вспомнились уроки физкультуры в школе: бег с захлестом голени назад, высоким подниманием бедра, прыжки. Не стоит ими пренебрегать. Даже в дни перерывов я начал растягиваться.

Вообще, в плане тренировок нужно быть готовым к физическим трудностям. Мне непросто стало на середине занятий – получилось так, что в районе 6 недели нагрузка увеличилась довольно резко, так что в этот период мне просто пришлось терпеть и упорно идти к поставленной цели.
В конце программы у меня оставалась еще неделя до марафона, поэтому я решил закрепить результат повтором 12 недели.

И вот, наконец, наступил день Х. Бежать в толпе и кого-то догонять оказалось чуть проще, но только первые 10 км, потом я начал уставать и появилась мысль, что полмарафона - тоже хорошо. Однако потом я ощутил «второе дыхание». Бежать стало легче, как будто на «автомате». Тут в голове возникло опасение, что я могу сбить дыхание. К тому же, на финише, увязавшись за одним спортсменом, я не заметил, как сильно прибавил скорость. Возможно, именно это и послужило тем, что я всего на минуту превысил своё запланированное время в 3 часа 45 минут. Но я сделал это!

В заключении хочу добавить: не бойтесь ставить себе глобальные цели, не слушайте голословные утверждения, что вам это не нужно или у вас не получится, больше читайте, узнавайте, общайтесь. Учитесь на своих ошибках и занимайтесь спортом. А у меня теперь в планах дистанция IRONMAN, которая состоит из 3,86 км плавания, 180 км на велосипеде и 42 км бега.

Алексей Утенышев

supertotobet
deneme bonusu veren siteler deneme bonusu veren siteler
deneme bonusu veren siteler
deneme bonusu 2023
ideal kilo hesaplama
Nepali Porn Video Of Village Girlfriend Fucked By Neighbor Boy
casino
redbullholdenracing.com
deneme bonusu veren siteler
Deneme bonusu veren siteler forum
supertotobet1248.com
https://whyculturedmeat.org
deneme bonusu veren siteler
z-library
Casino Siteleri
BDSM Bondage Teen punished spanking fetish candle jordi el nino polla threesome britney madison