8 800 200 0 200

Бесплатная «Горячая линия»
по вопросам:

  • здорового питания
  • физической активности
  • отказа от табака
  • рисков потребления алкоголя
  • рисков потребления наркотиков
  • работы центров здоровья
31 мая
клуб никотиновой НЕзависимости
Независимость как преодолеть алкогольную
и наркотическую зависимость

Узнайте адреса центров здоровья в своем городе.

Центры здоровья
для взрослых

Центры здоровья
для детей

Опрос

Как давно вы проходили полную диспансеризацию?

Похудеть на 15 кг: личный опыт

Прошедший год многое изменил в жизни редакции сайта. Снежана Шабанова бросила курить, Лиза Жукова завела собаку, Наташа Ростовцева – двух, и все животные ежедневно требуют соблюдения режима и прогулок. А я избавилась от лишних килограммов.

Индекс массы тела (ИМТ) снизился с 26 единиц до 20,9, что в моем случае означает потерю 15 кило и смену 50 размера одежды на 44. Возвращаться килограммы явно не собираются, потому что худелось неторопливо и последовательно. Теперь я чувствую себя обязанной поделиться испробованными приемами для эффективного похудения.

Просто захотеть

У каждого своя мотивация для избавления от избыточного веса. Напомню, что действительно лишними считаются килограммы, при которых ИМТ превышает 25 единиц. Узнать свой ИМТ можно здесь.

Мои причины оказались просты: перестала влезать в красивую одежду, и была вынуждена ходить в мужских джинсах. Все можно вытерпеть и утешать себя возможностью найти любителя «аппетитной» внешности — пока не выяснилось, что я начала храпеть. Это стало решающим фактором.

С чего начать

Я определила себе разумную цель в ИМТ, равный 21. Конечно, можно было пожелать и 19, но нет смысла стремиться к тому, что с вами никогда не случалось, либо оказывалось доступно только после килограмма немытой черешни.

Хотите, чтобы все получилось? Ставьте реальные задачи.

Кроме того, надо помнить, что без угрозы для здоровья рекомендуется сбрасывать не больше 2 кг в месяц. Конечно, если у вас ожирение, и вы снижаете вес под наблюдением врачей, нормы определяются индивидуально. Но в остальных случаях правило двух килограммов работает. Вы же годами жили в пузыре из жира. Потерпите еще месяц-другой.

Не спешить

Попытки сразу и в спортзал пойти, и питание нормализовать, и от мешающих похудению привычек отказаться – только вредят. Вы срываетесь, считаете, что у вас ничего не получится, падаете духом и заедаете расстройство чем-нибудь пожирнее.

И снова станьте реалистами. Добивайтесь успеха в чем-нибудь одном, прежде чем приниматься за другую задачу. Хвалите себя за каждый правильный поступок: отказ пропустить тренировку в спортзале или умение не заказать десерт. Тогда то, что окружающие считают путем лишений, превратится в красную дорожку. Восхищение, фанфары, все дела.

Не страдать

Кстати, о лишениях. Приберегите аскезу для духовных практик, но мы-то сейчас о теле и радости жизни. Не надо ничего лишаться, если речь не о жировой прослойке.

Наоборот, приобретайте. Вкусную еду, натуральные эндорфины при занятиях спортом, свежий цвет лица, довольную физиономию, повышение работоспособности, стройные ноги. А что в процессе само отвалится, о том не жалейте.

И в третий раз…

…будьте реалистами. Чтобы похудеть, надо создавать дефицит калорий. Для этого необходимо снизить калорийность питания или увеличить энергозатраты, а лучше и то, и другое.

Других способов не существует, как бы вам ни расписывали возможности изменения обмена веществ после недели на яйцах и горчице. Поэтому ищите методы сжигания уже отложенных калорий и сокращение потребления ненужных, а не супер-диету. Решение может оказаться ближе, чем вы думали.

Знаете, сколько калорий в 200-граммовой пачке мармеладных мишек? Больше 600 ккал! Треть суточной нормы для некоторых. Для начала просто пересмотрите, что едите, и заведите дневник питания. И, да, съеденное тайком тоже считается.

Определить слабые места

Что заставляет набирать вес конкретно вас? Кто-то пьет колу литрами, кто-то доедает за детьми, кто-то просиживает часы в пробках. Найдите собственные причины и внесите их первыми пунктами в черный список. Не все поддадутся, но даже небольшая коррекция уже принесет плоды.

Моими главными проблемами стали большие перерывы между приемами пищи, избыток сладостей и 14 часов в день, проводимые за компьютером.

Последнее оказалось самым простым. Начала оставлять ноутбук в офисе, и вечера освободились для прогулок, занятий спортом или хотя бы домашней уборки. Меньше сидеть, больше двигаться – и вес уже снижается.

Первая проблема потребовала больше усилий. Быстрый завтрак, чай с конфетами в обед из-за рабочей занятости и обильный плотный ужин после дня фактического голодания приводят к тому, что организм переходит в режим накопления жировых запасов – не кормят же! А вечером съедаешь все самое калорийное, до чего можешь дотянуться.

Решениедробное питание. Плотный завтрак (я каждый день ем огромную порцию овсянки из цельнозерновых хлопьев на молоке с ягодами), приличный обед (ношу на работу ланчбокс), умеренный ужин. В перерывах – овощи, фрукты, молочные продукты.

Еще хороший способ – разбивать содержимое ланчбокса на два приема. Так никогда не голодаешь и не кидаешься на еду, о которой потом жалеешь.

Вторая проблема – слишком много сладостей. Сахар и жир – бессмысленные калории и лишняя нагрузка на поджелудочную железу. Причем это напрямую связано с графиком питания. Сладости дают эффект быстрого насыщения, поэтому при редких приемах пищи вы набрасываетесь на них с большей охотой.

Решение в моем случае – работа с психологом. Когда самостоятельно ограничить потребление сладостей не удалось, пришлось идти к специалисту. Две консультации обошлись в обычный двухмесячный бюджет на десерты, зато сейчас я на сладости деньги практически не трачу и смотрю на них более чем спокойно. А раньше могла умять торт за вечер и утром выйти на поиски шоколадки.

Не давать себе шансы

Если обедать тем, что принесешь в офис, дома питаться тем, что покупается раз в неделю по заранее составленному списку, и не разрешать друзьям приносить то, что вам не нужно, возможностей съесть что-то не то просто не остается.

ВОЗ рекомендует съедать полкило овощей в день? Составьте меню на неделю, вписав туда 3,5 кг овощей и зелени, и съешьте. Остальное доберете фруктами.

Хочется бутерброд с маслом? Пожалуйста! Только помните, что вот этот кусище – норма на два дня, а остальное лежит в морозилке. Пока разморозишь, уже расхочется.

Надо пить 1,5 литра воды в день? Стакан воды перед завтраком, стаканом запить витамины после завтрака, остальное в бутылку и выпить в течение дня.

Ну и так далее. Когда выбора нет, нет и мучительного процесса принятия решения.

Отдаться в надежные руки

Если скакалка и велосипед кажутся скучноватыми, а душа требует спортзала, сначала посетите спортивного врача. В моем клубе первый визит оказался включен в стоимость абонемента.

После фитнес-тестирования честно признайтесь врачу во всем, что хотите в спортзале получить. Я желала сбросить вес, укрепить мышцы спины и увеличить выносливость. Вы можете захотеть увеличить гибкость и научиться танцевать. Чем яснее изложите свои пожелания врачу и инструктору в зале, тем удачнее они подберут вам типы физической активности.

И не стесняйтесь задавать вопросы или искать альтернативу. Я честно пыталась заниматься на эллиптическом тренажере, который рекомендовали как самый подходящий для меня. Но процесс оказался настолько тоскливым, что каждый поход в спортзал становился мучением, поэтому отлынивала как могла.

Однако стоило набраться храбрости и обсудить проблему с тренером, и теперь я добровольно хожу по беговой дорожке. 5,5 км/ч, небольшой подъем, контроль пульса, и минут через 20 на лице появляется счастливая улыбка. Раньше спортзал и каторга казались мне синонимами.

Хватит пить

Единственное, что для некоторых может оказаться действительно сложным – перестать употреблять алкоголь. Но делать это необходимо. Спиртное чудовищно калорийно, за вечер можно выпить коктейлей в баре на суточную норму калорий. При необходимости значительно снизить вес отказ от алкоголя обязателен.

Как бороться с желанием накатить? Не держите алкоголь дома, не ходите в кафе и бары, если уверены, что ваши собеседники пить станут – за компанию пьется легче всего. Не ходите вечерами в заведения общепита в одиночестве – удержаться от выпивки в такой ситуации многим сложно.

Организуйте домашние вечеринки, готовьте много вкусных безалкогольных напитков, придумывайте, чем занимать гостей. Осознайте, в конце концов, что вас заставляет пить – заняться больше нечем, что ли?

Не бойтесь признаваться в своих слабостях. Станете выглядеть в чужих глазах человеком, а не роботом-трезвенником, и к вашему желанию не пить отнесутся снисходительнее, перестав совать в руки стакан. Мне помогает отписываться в Twitter, что именно я бы хотела сейчас выпить. Такое желание появляется все реже и реже, и Новый год я встретила весело и без алкоголя.

И не пытайтесь целенаправленно стать непьющим человеком – это чревато прессингом со стороны бывших собутыльников. Просто не пейте.

Что дальше?

Вес сброшен, старая одежда отправлена на помойку, и встает вопрос, как жить дальше. Да так и живите. Все вышеописанное – комфортный образ жизни, а не опасная диета под урчание в желудке.

За месяцы изгнания лишних килограммов вы привыкаете заниматься спортом, готовить вкусную здоровую еду, есть яблоки вместо зефира и общаться с теми, кто предпочитает разговоры на трезвую голову.

Вы всегда можете вернуться к старому способу существования, если захотите. Но я практически уверена, что такое желание не возникнет.

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить