Как измерить количество жира

lululemon.com

В борьбе за стройность всегда важно знать, насколько эффективно идет процесс похудения.

Можно измерять талию сантиметром, можно натягивать старые любимые джинсы – методы у всех свои.

Однако всегда важно знать, за счет какого компонента — жировой ткани или мышц — происходит уменьшение объема и снижение массы тела.

В некоторых фитнес-центрах за дополнительную плату предлагается определить процентное содержание жировой ткани в организме при помощи высокотехнологичных приборов. Они дают довольно точный результат. Но приблизительные значения можно получить и в домашних условиях, причем совершенно бесплатно.

Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) рассчитывается по формуле «массу тела в килограммах разделить на квадрат роста в метрах». Определить свой ИМТ проще всего с помощью нашего калькулятора. Подробнее о формуле и рамках нормального ИМТ читайте здесь.

Как мерить?

Встаньте ровно, выпрямите спину. Захватите кожно-жировую складку чуть ниже пупка горизонтально – большой палец сверху, указательный снизу.

Приложите линейку горизонтально, упираясь ее концом в живот, и измерьте толщину складки в миллиметрах. Затем найдите полученное значение в приведенной ниже таблице, учитывая свой возраст.

Содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)

Подкожно-жировая складка, мм 18–29 лет 30–39 лет 40–49 лет 50 и более лет
15 10,5  —  —  —
20 14,1 1719,8 21,4
25 16,8 19,4 22,2 24
30 19,521,8 24,5 26,6
35 21,5 23,7 26,4 28,5
40 23,4 25,526,2 30,3
45 2526,9 29,6 31,9
50 26,5 28,2 31 33,4
55 27,8 29,4 32,1 34,6
60 29,1 30,6 33,2 35,7
65 30,2 31,6 34,1 36,7
70 31,2 32,5 35 37,7
75 32,233,4 35,9 38,7
80 33,1 34,336,7 39,6
8534 35,1 37,5 40,4
90 34,6 35,8 38,141,2
95 35,636,5 3941,9
100 36,437,2 39,7 42,6
105 37,1 37,9 40,4 43,3
110 37,8 38,641 43,9
11538,4 39,1 41,5 44,5
120 39 39,6 42 45,1
125 39,640,1 42,5 45,7
130 40,2 40,643 46,2
135 40,841,1 43,5 46,7
140 41,3 41,6 44 47,2
145 41,8 42,1 44,5 47,7
150 42,342,6 4548,2
155 42,8 43,145,4 48,7
160 43,3 43,6 45,8 49,2
165 43,7 4446,2 49,6
170 44,144,4 46,650
175 44,444,8 4750,4
180 44,7 45,2 47,450,8
185 45 45,6 47,851,2
190 45,345,9 48,2 51,6
195 45,546,2 48,552
200 45,5 46,5 48,852,4
205 45,8 46,8 49,1 52,7
210 46 47,149,4 53
Содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)
Подкожно-жировая складка, мм 18–29 лет 30–39 лет 40–49 лет 50 и более лет
15 4,8  —  —  —
20 8,1 12,212,2 12,6
25 10,5 14,2 15 15,6
30 12,9 16,2 17,7 18,6
35 14,7 17,7 19,6 20,8
40 16,419,2 21,4 22,9
45 17,7 20,4 23 24,7
50 19 21,5 24,6 26,5
55 20,1 22,5 25,9 27,9
60 21,2 23,5 27,1 29,2
65 22,2 24,3 28,2 30,4
70 23,1 25,1 29,3 31,6
75 2425,9 30,3 32,7
80 24,8 26,631,2 33,8
8525,5 27,2 32,1 34,8
90 26,2 27,8 3335,8
95 26,928,4 33,736,6
100 27,629 34,4 37,4
105 28,2 29,6 35,1 38,2
110 28,8 30,135,8 39
11529,4 30,6 36,4 39,7
120 30 31,1 37 40,4
125 30,531,5 37,6 41,1
130 31 31,938,2 41,8
135 31,532,3 38,7 42,4
140 32 32,7 39,2 43
145 32,5 33,1 39,7 43,6
150 32,933,5 40,244,1
155 33,3 33,940,7 44,6
160 33,7 34,3 41,2 45,1
165 33,7 34,641,6 45,6
170 34,534,8 4246,1
175 34,935 42,446,5
180 35 35,2 42,846,9
185 35,6 35,4 4347,3
190 35,9 35,6 43,3 47,7

Насколько метод точен?

«У этой таблицы есть недостатки, — говорит Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ. — Во-первых, табличные значения все-таки усреднены, и они могут сильно варьироваться у людей одного возраста и пола. Во-вторых, точно измерить толщину жировой складки в домашних условиях не очень просто».

Когда метод пригодится?

Обычно рамки здорового веса принято рассчитывать при помощи формулы индекса массы тела (ИМТ). Но полученное значение не всегда отражает реальную картину.

Повышенный ИМТ может наблюдаться у людей с развитой мускулатурой, а нормальный – у неспортивного человека с хрупким телосложением и приличными жировыми запасами.

Для более точного определения своего состояния лучше оценивать сразу два показателя – ИМТ и процентное содержание жира в организме.

Например, если при снижении ИМТ процент жира остается неизменным – похудение идет за счет уменьшения мышечной массы, что можно назвать истощением организма. Если же ИМТ повышается, изменение процента жира покажет, за счет чего увеличивается вес – растет мышечная масса, или откладываются жировые запасы.

По мнению Корочкина, такой метод расчетов подойдет тем, кто регулярно тренируется для снижения веса. В данной ситуации важно не точное знание веса, ИМТ и процента жира в организме, а изменение этих значений в динамике.

«Даже если есть погрешность в таблице или ваших измерениях, — замечает Корочкин, — динамика изменения значений покажет, в правильном ли направлении вы двигаетесь».

Как оценить процент жира

Относительное содержание жировой ткани в организме женщин (в процентах)

ХарактеристикаВозраст, лет
18–29 30–39 40–49 50–59 >60
Очень низкое <16<17 <18 <19 <20
Низкое 16–19 17–20 18–21 19–22 20–23
Оптимальное 20–28 21–29 22–30 23–31 24–32
Умеренное высокое 29–31 30–32 31–33 32–33 33–35

Как похудеть с помощью спорта?
Основные правила тренировок, режим питания и полезные ссылки в материале для желающих узнать, как похудеть правильно и надежно.

Относительное содержание жировой ткани в организме мужчин (в процентах)

ХарактеристикаВозраст, лет
18–29 30–39 40–49 50–59 >60
Очень низкое <11<12 <14 <15 <16
Низкое 11–13 12–14 14–16 15–17 16–18
Оптимальное 14–20 15–21 17–23 18–24 19–25
Умеренное высокое 21–23 22–24 22–26 25–27 26–28

Если жира слишком мало?

Пониженное содержание жира в организме – повод не для гордости, а для пересмотра рациона.

Недостаток жировой ткани в организме нарушает работу эндокринной системы. В таком случае у женщин могут прекратиться менструации и появиться ранние признаки остеопороза – заболевания, при котором кости теряют кальций и становятся очень хрупкими.

Кроме того, если совсем пропадает жировая прослойка в районе поясницы и бедер, защиты от холода лишаются почки и органы репродуктивной системы. При переохлаждении женщина рискует обзавестись воспалительными процессами в органах малого таза.

Мифы о похудении
Существуют ли средства для сжигания жира в определенных местах? Можно ли похудеть быстро и эффективно? Что показывают весы до и после тренировки? Рассказываем.

Если жира слишком много?

Слишком высокий процент жира в организме свидетельствует о повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезней обмена веществ, например, гипертонической болезни и диабета второго типа.

Особенно опасно и для мужчин, и для женщин так называемое абдоминальное ожирение – отложение запасов жира в районе талии. Оно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в пять раз.

Реальный повод для тревоги появляется тогда, когда обхват талии у мужчин превышает 102, а у женщин – 88 сантиметров.

Самое важное

Измерение относительного содержания жира в организме возможно и в домашних условиях. Оно не очень точное, зато позволяет в динамике проследить, как и за счет чего идет потеря веса. Но не стоит увлекаться потерей жировой массы – она важна для нормальной работы организма.

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить