Полезная зелень

Полезная зелень

Зеленые листовые овощи – не самый популярный продукт на столе россиян. Чаще всего зелень выступает в качестве украшения тарелки с мясной нарезкой, или как ингредиент салата с майонезом.

Между тем, такой продукт – важная часть здоровой диеты благодаря большому содержанию витаминов и антиоксидантов, низкокалорийности и простоте использования.

Салатная зелень содержит витамины А и С, бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, большое количество клетчатки и фитонутриентов.

Эти уникальные биологически активные вещества предотвращают даже такие заболевания, как болезни сердца и рак.

Витамины

Витамином С наиболее богат салат Романо. В нем содержится около 24 мг на 100 г.

Cамым высоким содержанием витамина А, В и бета-каротина могут похвастаться сорта салатов с красными листьями.

Шпинат, радиччо и кресс-салат считаются отличным источником витамина К, который помогает укреплять кости.

В горсти кресс-салата, помещающейся в обычной чайной чашке, содержится суточная доза этого витамина. А в том же количестве шпината – 170 процентов дневной нормы!

В салате Ромэн есть клетчатка и фолиевая кислота, защищающие сердечно-сосудистую систему.

Фолиевая кислота снижает риск инсульта, а клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина.

Две горсти салата поставляют примерно 40 процентов суточной потребности взрослого человека в фолиевой кислоте.

Минеральные вещества

Магний, которого много в шпинате и рукколе, позволяет нормализовать обмен инсулина в организме и снизить риск развития диабета второго типа.

Между прочим, у всех листовых овощей очень низкий гликемический индекс. Это значит, что люди с уже развившимся диабетом могут есть их без ограничений.

Кроме того, в шпинате содержатся нитраты, которые помогают мышцам экономнее использовать кислород и производительнее работать.

Антиоксиданты

Шпинат, обычный листовой и красные салаты содержат бета-каротин, витамин А, лютеин и зеаксантин, которые помогают сохранить здоровое зрение. Они снижают риск развития возрастной макулярной дегенерации и катаракты.

Кроме того, антиоксиданты уменьшают риск развития некоторых видов рака. Например, в кресс-салате есть вещество изотиоцианат, которое способно понижать активность роста раковых клеток. Другое уникальное вещество – кверцентин – обладает противовоспалительным действием.

Минимум калорий

Салатные овощи очень низкокалорийны. В небольшой горсти нарезанных листьев содержится всего около cеми калорий.

Они хорошо подходят людям, которые заботятся о своей фигуре, но не хотят оставаться голодными. Большая порция салата надолго вызывает чувство сытости из-за большого содержания клетчатки, но при этом совершенно безопасна для талии.

Салатная безопасность

Самые «легкие» продукты
Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Верхние строки занимают салатные овощи. Ознакомьтесь с полным списком самых «легких» продуктов.

— Купленный салат храните отдельно от сырого мяса или птицы.
— Положите салат в холодильник на прохладную овощную полку. Лучшая температура для салата – около четырех градусов по Цельсию. Лучшая упаковка – полиэтилен или пластиковый лоток, не дающие листьям высохнуть.
— Всегда мойте руки перед приготовлением салата.
— Замочите салат на десять минут в прохладной воде – это поможет удалить с него прилипшие частицы грунта и пыль.
— Обязательно промокните вымытый салат салфеткой или бумажным полотенцем. Это позволит сохранить его вкус и текстуру в готовом блюде.

Салатные советы

— Пробуйте разные сорта салата. Каждый из них вкусен и полезен по-своему.
— Салат – это не только нарезанные овощи в миске. Из них можно делать диетические роллы, добавлять их в бутерброды и использовать в качестве самостоятельного гарнира.
— Постарайтесь использовать меньше соли, соуса, масла и других салатных заправок. От них салатные листья становятся мягкими и теряют свой хруст и аромат. Идеальная заправка для салатов – немного оливкового масла и лимонного сока.

Самое важное

Не стоит недооценивать салат – в нем много витаминов и полезных веществ. А лишние килограммы любителю зеленых овощей совершенно не грозят – салаты богаты клетчаткой и содержат минимум калорий.

Иллюстрация: Jeremy Bronson

Метки: Рацион
Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить