Минеральные вещества

Минеральные вещества

Минеральные вещества активно участвуют в биохимических процессах, обеспечивающих жизнедеятельность нашего организма.

Особенно они важны для осуществления передачи электрохимического сигнала в мышечных волокнах и нервных тканях.

Минеральные вещества служат катализатором для биохимических реакций в организме и строительным материалом для скелета. В организме они не синтезируются, и их запасы невелики. Поэтому минеральные вещества должны регулярно поступать в организм вместе с пищей.

Их можно разделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность в макроэлементах достаточно велика. Она измеряется миллиграммами и даже граммами. К таким веществам относятся кальций, железо, фосфор, хлорид натрия, магний, калий.

Микроэлементов организму ежедневно требуется на порядки меньше. Это цинк, марганец, йод, фтор. Все минеральные вещества в организме существуют в виде солей.

Азбука здорового питания
20 несложных фактов о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия.

Кальций входит в состав костной и хрящевой ткани, там содержится до 98 процентов его запаса. Он же отвечает за нормальную проводимость в нервной и мышечной тканях. Соли кальция есть овощах и крупах. Но лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов и яиц.

Человеку требуется около 900 миллиграммов кальция в день.

Калий обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Для нормальной деятельности сердечной мышцы очень важно правильное соотношение калия и кальция в организме. При дисбалансе или отсутствии одного из элементов сердечная деятельность может нарушиться.

Суточная потребность в калии составляет 4 грамма. Больше всего его в картофеле, кабачках, кураге, изюме и черной смородине.

Фосфор входит в состав клеток организма. Особенно много его в костной и нервной тканях. Кроме того, он входит в состав аденозинтрифосфорной кислоты, которая участвует в сокращении мышц и в состав. Кроме того, фосфор активно участвует в углеводном, жировом и белковом обмене.

В сутки человеку требуется около 900 мг фосфора. Больше всего фосфора содержится в сыре, твороге, молоке, мясе, печени, рыбе и яйцах. Фосфор из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительных: фасоли, гороха или зерновых.

Натрий, который содержится в поваренной соли, участвует в транспортировке веществ в клетки, а также помогает клеткам сохранять форму. Участвует в регуляции водного обмена, возбуждает аппетит.

Суточная потребность в поваренной соли составляет 10–15 г, в жарком климате она увеличивается, так как много соли теряется вместе с потом.

Магний непосредственно участвует в процессах обмена кальция и фосфора. Он находится в тканях и костях организма.

Усваивается в основном из продуктов растительного происхождения: зерновых, бобовых и картофеля. В сутки человеку надо около 400 миллиграммов магния.

Железо входит в состав гемоглобина — вещества, при помощи которого эритроциты транспортируют кислород к клеткам организма.

Каждый день в организм должно поступать около 15 миллиграммов железа. Это вещество есть в яичном желтке, мясе и птице, крупах, овощах и фруктах. Больше всего его в печени и черносливе. Из мясной пищи человеческий организм может усвоить четверть содержащегося там железа, а из овощей и круп — не более десяти процентов.

Фтор — один из элементов, которые формируют зубную эмаль. Его недостаток может приводить к заболеваниям зубов.

В сутки организму надо 2–3 миллиграмма фтора. Он есть в черном и зеленом чае, грецких орехах и морепродуктах.

Йод входит в состав гормонов щитовидной железы.

Достаточная доза этого вещества — 200 микрограммов. Много йода в морепродуктах, водорослях. В незначительных количествах он есть в овощах, молоке и сырых яйцах.

Медь участвует в кроветворении вместе с железом и витамином С, в синтезе некоторых ферментов и пигментов кожи, глаз и волос.

В сутки организму нужно около 2,5 миллиграммов меди. В больших количествах она содержится в говяжьей печени, хлебе, цельном зерне, морепродуктах, орехах и картофеле.

Цинк участвует в образовании более чем 80 ферментов и гормонов, способствует работе мышц.

Суточная потребность в цинке — около 15 миллиграммов. Больше всего цинка в мясе, птице, сырах, крупах, морепродуктах и грецких орехах.

Марганец способствует усвоению некоторых витаминов и минеральных веществ, участвует в регуляции углеводного и жирового обмена. При его участии выделяется инсулин — гормон поджелудочной железы.

Суточная доза этого элемента — от 2 до 10 миллиграммов. Марганец есть в крупах, орехах, овощах, фруктах и бобовых. Немало марганца в чае, какао и кофе.

Всего насчитывается около 30 разных микро- и макроэлементов, без которых нормальная работа всех систем организма может нарушиться. Весь набор этих полезных веществ можно получить, если включить в ежедневный рацион продукты самых разных категорий. Но, как правило, это очень трудно, поскольку калорийность пищи в таком случае существенно возрастет. К тому же многие продукты — сезонные, и не всегда есть в свободном доступе.

На помощь придут поливитаминные комплексы, в которых минеральные вещества находятся в дозах и пропорциях, удовлетворяющих потребность организма.

Иллюстрация: OliBac

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить