Клетчатка

Клетчатка

Клетчатка ― это пищевые волокна, состоящие из полисахаридов. Из них построены стенки растительных клеток. Клетчатка бывает нерастворимая и растворимая.

Нерастворимая клетчатка, как следует из ее названия, в воде не растворяется. Этот вид клетчатки действует в желудочно-кишечном тракте как абсорбент, который поглощает токсины. Кроме того, нерастворимая клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и увеличивает объем каловых масс, предотвращая запоры. Нерастворимая клетчатка ― это целлюлоза и лигнин.

Целлюлоза в большом количестве содержится в пшеничной муке с отрубями, всех видах капусты, бобах, яблоках и моркови. Она впитывает воду, как губка, сильно увеличиваясь в размере. Таким образом целлюлоза стимулирует деятельность кишечника, помогая быстрее выводить отходы. Благодаря ей предотвращается возникновение запоров, а также колита, геморроя и некоторых онкологических заболеваний толстого кишечника.

Лигнин содержится в злаковых растениях, отрубях, клубнике, горохе и редисе. Его количество увеличивается практически во всех овощах после долгого хранения. Поэтому лежалые овощи усваиваются гораздо хуже. Лигнин в тонком кишечнике связывается с желчными кислотами, предотвращая избыточное всасывание жиров и помогая снижению уровня холестерина в крови. Также он ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Растворимая клетчатка способна полностью растворяться в воде и образовывать гель, который становится питательной средой для бактерий, обитающих в толстой кишке. Благодаря этим микроорганизмам клетчатка расщепляется на углеводы и другие полезные вещества, необходимые организму. К растворимой клетчатке относят пектин, альгиназу, гемицеллюлозу и камедь.

Основной источник гемицеллюлозы ― отруби, нешлифованное зерно, брюссельская капуста. Гемицеллюлоза действует, как и целлюлоза, очищая кишечник.

Пектин есть в яблоках, моркови, всех видах цитрусовых и капусты, картофеле, бобовых и ягодах. Камедь можно найти в бобах.

Камедь и пектин, как и лигнин, связываются с желчными кислотами и регулируют процессы всасывания жиров в тонком кишечнике. Кроме того, они замедляют процесс усвоения глюкозы, не позволяя попадать в кровь большой дозе этого сахара сразу после еды.

Ученые рекомендуют употреблять в день не менее 18 г клетчатки. Такое количество можно получить из 200 г цельнозернового хлеба, семи средних яблок или порции отварного зеленого горошка.

Для того, чтобы организм получал достаточное количество клетчатки, в рацион нужно включить овощи и фрукты, богатые обоими видами клетчатки. Например, яблоки, в которых есть растворимый пектин и нерастворимая целлюлоза. Богаты клетчаткой и продукты из цельного зерна, особенно нешлифованный рис и хлеб с отрубями.

А вот рафинированные продукты и изделия из белой муки клетчатку содержат в ничтожных количествах.

Однако злоупотреблять клетчаткой нельзя. Ее избыток в рационе может привести к метеоризму и недостатку кальция в организме. К тому же ее пищевая ценность очень низка.

Иллюстрация: Erich Ferdinand

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить