8 800 200 0 200

Бесплатная «Горячая линия»
по вопросам:

  • здорового питания
  • физической активности
  • отказа от табака
  • рисков потребления алкоголя
  • рисков потребления наркотиков
  • работы центров здоровья
31 мая
клуб никотиновой НЕзависимости
Независимость как преодолеть алкогольную
и наркотическую зависимость

Узнайте адреса центров здоровья в своем городе.

Центры здоровья
для взрослых

Центры здоровья
для детей

Опрос

Вы посещаете психолога?

Как сформировать свой рацион

На что следует обратить внимание при планировании рационального питания? Калорийность, питательная ценность, наличие витаминов, разнообразие, совместимость продуктов.

С чего начать при составлении рациона

Потребности людей сильно различаются. Они зависят от возраста, пола и физической активности. Если даже взять для примера группу одного возраста и физических данных, то мы не найдем двух человек с одинаковыми потребностями.

А для того, чтобы точно определить энергетические нужды организма, надо проводить специальные исследования. И такие измерения проводятся либо в научных, либо в диагностических целях, когда принимается решение о назначении лечения.

Колебаться потребность в энергии может очень сильно. Основа для подсчета — величина основного обмена. Для мужчин это 1200–1600 ккал. Для женщин — меньше на 20 процентов.

Но калорийность – не главный критерий оценки пищи. Всегда надо учитывать состав продуктов и не забывать, что они состоят из основных элементов: белков, жиров и углеводов. Самые калорийные — жиры, из 1 г которых получается 9 ккал.

Важно знать, какие вещества содержатся в продуктах

Все продукты можно объединить в какие-то группы. Если взять, к примеру, зерновые продукты, они характеризуются достаточным содержанием белка, пищевых волокон и наличием углеводов, в основном сложных. И все продукты из зерна содержат витамины группы В.

Но при этом цельное зерно обладает одними характеристиками. А продукт его переработки, как правило, лишается многих ценных компонентов: пищевых волокон, витаминов, белка и железа.

Овощи и фрукты много белка не содержат, зато богаты углеводами — до 10–15 процентов от веса. Их калорийность невысока — до 40–50 ккал на 100 г.

Кстати, даже одинаковые продукты могут различаться по своему составу. Например, одна сторона яблони лучше освещается солнцем, а поле удобрено неравномерно. Срок сбора урожая и степень зрелости тоже влияет на пищевую ценность, колебания которой могут достигать 15–20 процентов.

Сильно различается и количество содержащихся в продуктах витаминов. Например, сладкий перец или черника содержат очень много витамина С — 200 и более мг на грамм продукта. А в том же количестве огурца — не более одного мг. В моркови тоже немного витамина С, зато она рекордсмен по содержанию провитаминов каротиноидов. На 100 г моркови содержит 10–12 мг этих веществ.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Скачать видео Просмотров: 7540

Напомним о молочных продуктах

Молочные продукты содержат много белка. Кроме того, это практически единственный значимый источник кальция для человека. Его недостаток приводит к остеопорозу и переломам костей. Также молочные продукты — источник витаминов А и В2.

Кстати, о белке. Самый лучший источник белка — молочные продукты низкой жирности. В жирных молочных продуктах калорийность жира «перебивает» калории белка, и они хуже усваиваются.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Скачать видео Просмотров: 7481

Полки современных магазинов пестрят кисломолочными продуктами, в которые добавлены фрукты. С одной стороны это вкусно, и даже кажется полезным. Но туда добавляются не свежие фрукты, а их полуфабрикаты. По сути — смесь кусочков фруктов с сахаром, который человеку не очень-то и нужен.

Требуемое количество углеводов можно набрать из хлеба, овощей и фруктов в более полезном виде. Так что отдавайте предпочтение натуральным кисломолочным продуктам, без наполнителей. Фрукты туда можно добавить и самостоятельно.

Где брать белок и железо?

Мясо — прекрасный источник белка, витамина В12 и железа. Из готового мяса железо, которое содержится в миоглобине и гемоглобине, усваивается почти на 50 процентов. Достаточно всего 100 г готового мяса, которое содержит около 2 мг железа, чтобы практически удовлетворить минимальную суточную потребность в этом веществе.
Ежедневно мужчины теряют около 1 мг железа, а женщины около 2 мг.

Как минимум три раза в неделю в меню надо включать рыбу. Особенно ту, что обитает в холодных водах. Причем это не обязательно должны быть дорогая семга или форель. Подойдет и простая сельдь, сардины, скумбрия. Эта рыба богата не только белком и железом, но и полиненасыщенными жирными кислотами, которые нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Скачать видео Просмотров: 7681

К хорошему источнику белка можно отнести и бобовые. Конечно, их нельзя назвать полноценной заменой мяса, но для многих стран эти продукты — важнейший источник белка. И в старинной русской кухне есть огромное количество блюд из фасоли, гороха и чечевицы. Правда, сейчас об этих вкусных продуктах мы немного забыли.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Скачать видео Просмотров: 7720

Орехи и семечки — тоже хороший источник белка. Но они содержат и много жира, и сильно увлекаться ими не следует. От горсти орехов вреда не будет, а большее количество может добавить лишних калорий, которые вы не успеете потратить.

Пару слов о картошке

Кстати, стоит вспомнить и о картошке, которую по ее пищевой ценности стоит отнести скорее к зерновым продуктам, чем к овощам. Но она содержит еще и ценный витамин С, которого нет в злаковых.

Огурец помидору не товарищ

Часто задают вопрос о совместимости продуктов. Многие считают, что, например, огурцы и помидоры абсолютно совместимы. Однако в огурце собственной аскорбиновой кислоты очень мало, и вдобавок ко всему есть фермент, который ее разрушает. В помидоре, наоборот, витамина С много — 20–40 мг на 100 г. Если взять зелень, которая обычно добавляется в огуречно-помидорный салат, то и там полно аскорбинки — 100 мг на 100 г.

Но, будучи нарезанным в салат, огурец при помощи фермента аскорбиназы разрушает витамин С во всех остальных овощах. Этот пример еще раз подтверждает правило: не надо готовить много еды впрок, особенно овощи и фрукты. Их лучше есть свежими.

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить