8 800 200 0 200

Бесплатная «Горячая линия»
по вопросам:

  • здорового питания
  • физической активности
  • отказа от табака
  • рисков потребления алкоголя
  • рисков потребления наркотиков
  • работы центров здоровья
31 мая
клуб никотиновой НЕзависимости
Независимость как преодолеть алкогольную
и наркотическую зависимость

Узнайте адреса центров здоровья в своем городе.

Центры здоровья
для взрослых

Центры здоровья
для детей

Опрос

Как давно вы проходили полную диспансеризацию?

Правильное питание для женщин

Margo Conner

Женщины не похожи на мужчин не только внешне – разница в обмене веществ между полами тоже вполне заметна. Как изменяется обмен веществ у женщин с годами, и что надо делать, чтобы оставаться красивой и здоровой до старшего возраста?

Особенности женского метаболизма

Что бы ни писали классики про избы и коней, но женщины в массе своей слабее, ниже и легче мужчин. Именно поэтому, согласно разным исследованиям, у женщин обмен веществ идет медленнее мужского на 10–20 процентов.

Ведь чем больше мышц задействовано в работе, тем больше энергии тратится, а у женщин мышечной массы намного меньше, чем у представителей сильного пола.

Профилактика остеопороза
Сколько кальция необходимо, как он усваивается, и также как танцы улучшают состояние костей, рассказывается в специальном материале.

Кроме того, современные женщины вообще крайне редко поднимают тяжести или активно двигаются – разве что по собственному желанию в фитнес-клубе.

Да и с возрастом обмен веществ у женщин начинает довольно быстро замедляться. Считается, что каждый год после 30 лет расход энергии в женском организме сокращается на 3 процента.

20 лет

В это время у женщины скорость обмена веществ максимальна – мало жира, максимум мышечной массы. Но это не значит, что можно есть все подряд и мало двигаться.

Ведь буквально за несколько лет при таком «щадящем» режиме мышцы станут менее активными, начнут потреблять меньше энергии, а значит ее избыток пойдет на увеличение жировых отложений.

Азбука здорового питания
20 несложных утверждений о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для красоты и здоровья.

Кроме того, первый малыш у женщин появляется чаще всего до 30 лет, а значит, женщине надо питаться так, чтобы ее организм был максимально подготовлен к зачатию и вынашиванию ребенка.

Для тех, кто собирается стать мамой, лишний вес представляет большую опасность. Избыточные жировые отложения могут стать причиной преждевременных родов и различных заболеваний малыша.

Идеальное меню в возрасте 20–30 лет? Максимум овощей и фруктов, особенно зеленых и оранжевых, нежирное мясо и рыба, молочные и цельнозерновые продукты.

А вот от еды, в которой есть рафинированный сахар, избыток жира и очищенное зерно, надо себя постепенно отучать. Сладкая газировка, белые булочки, жирные торты и фаст-фуд лучше оставить в подростковом прошлом.

Физическая активность специально для вас
Семь способов увеличить свою физическую активность: семь различных задач и их решения.

30 лет

В этом возрасте у женщины часто уже есть семья, успешно идет карьера, подрастают дети. То есть, времени на себя остается все меньше, работа становится все более сидячей, а еда – менее здоровой.

Но именно на четвертом десятке жизни начинается активное накопление жировых отложений, и появляются первые признаки потери костной массы – предвестники остеопороза.

Поэтому придется выкраивать время для физических упражнений, которые помогут бороться с лишним весом и станут профилактикой остеопороза. Получаса нагрузок средней интенсивности в день вполне достаточно.

Что лучше есть? Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты. Сделайте особый упор на нежирные молочные продукты – из них организм лучше всего усвоит кальций, укрепляющий кости.

Постарайтесь снизить количество животного жира в рационе: откажитесь от колбасных изделий, консервов и жирных сыров и сливок.

40 лет

В этом десятилетии у женщины появляются первые гормональные изменения. Щитовидная железа снижает выработку гормона тироксина, который ускоряет обмен веществ.

А снижение уровня женского гормона эстрогена еще больше активизирует потерю кальция из костей. Кроме того, кожа и волосы требуют дополнительного ухода – и специального питания.

После сорока лет двигаться надо не меньше, чем в молодости – и даже больше. Но выбирать нагрузки низкой интенсивности и большой продолжительности, позволяющие контролировать вес тела и бороться с остеопорозом.

Что есть в этом возрасте? Состояние кожи и волос значительно улучшатся, если в рационе достаточно овощей, фруктов и растительных масел, богатых природными антиоксидантами.

Рыба, нежирное мясо и молочные продукты помогут укрепить кости, поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу и дадут строительный материал для гормонов щитовидной железы. Жирные продукты и углеводы с высоким гликемическим индексом из рациона лучше исключить совсем.

50 лет

Правильное питание для мужчин
Существует ли специальная мужская еда? Миф это или реальность? Отвечаем на все вопросы.

На пятом десятке у женщин обычно начинается менопауза. В организме развивается серьезный недостаток гормона эстрогена, что приводит к остеопорозу и резкому увеличению массы тела у женщин за счет отложения жира.

Кроме того, суставы становятся менее подвижными. Продолжительные нагрузки низкой интенсивности позволят сохранить приличную физическую форму и защитить суставы от разрушения.

Что надо есть? Молочные и цельнозерновые продукты, овощи и фрукты станут хорошим источником необходимых для нормальной работы организма витаминов и полезных веществ.

Увеличьте долю продуктов, богатых природными антиоксидантами и жирными кислотами Омега – они защитят клетки тела от окислительного стресса и воспаления.

60 лет

После шестидесяти лет к проблемам с опорно-двигательной системой и лишним весом прибавляются еще и заболевания сердечно-сосудистой системы, вызванные отложением холестерина на стенках сосудов.

Кроме того, появляются первые нарушения в работе головного мозга – снижение внимания и ухудшение памяти. Появляются изменения в работе вестибулярного аппарата и снижение зрения.

Прогулки и не очень интенсивные, но регулярные нагрузки позволят улучшить работу мозга и вестибулярного аппарата и снизят риск травм.

Чем лучше питаться? Для того, чтобы понизить уровень плохого холестерина в крови, постарайтесь снизить потребление животных жиров и увеличить долю растительных.

Нежирные молочные продукты, рыба, фрукты, овощи и ягоды защитят сердечно-сосудистую систему и поддержат нервную систему.

Самое важное

С годами обмен веществ у женщин замедляется, а риск появления лишнего веса и остеопороза увеличивается из-за изменения гормонального фона.

Поэтому с возрастом нельзя снижать двигательную активность. Кроме того, необходимо изменять свой рацион в сторону снижения жирности и увеличения объема молочных продуктов, фруктов и овощей.

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить