8 800 200 0 200

Бесплатная «Горячая линия»
по вопросам:

  • здорового питания
  • физической активности
  • отказа от табака
  • рисков потребления алкоголя
  • рисков потребления наркотиков
  • работы центров здоровья
31 мая
клуб никотиновой НЕзависимости
Независимость как преодолеть алкогольную
и наркотическую зависимость

Узнайте адреса центров здоровья в своем городе.

Центры здоровья
для взрослых

Центры здоровья
для детей

Опрос

Как давно вы проходили полную диспансеризацию?

Откуда берется лишний жир

Jeremy Keith

Далеко не все жиры так хорошо заметны, как «глазки» жира в копченой колбасе.

Именно поэтому их съедается гораздо больше, чем надо. Чтобы определить свою личную норму белков, жиров и углеводов в день, потратьте одну минуту и воспользуйтесь нашим калькулятором потребности в питательных веществах.

Как определить наиболее жирные продукты, если у вас нет особой чувствительности к вкусу жира, и как сократить его количество в рационе?

Как искать лишние килокалории?

Лишние килокалории можно получить из любого жира — и растительного, и животного — если употреблять его больше рекомендованной нормы. Диетологи рекомендуют получать в день не более 400 ккал из жиров — это примерно 40 г или 8 чайных ложек. При этом наиболее здоровое сочетание растительных и животных жиров – 3:1.

Самый «жирный» и калорийный, но очень полезный — рыбий жир, в 100 г содержится 100 г жиров калорийностью 900 ккал. А в 100 г вредного свиного сала жира «всего» 82 процента и 730 ккал.

Где жира больше всего?

ПродуктСколько жира в 100 г продуктаСколько калорий из жира, ккал в 100 г продукта
Растительные масла 100 г / 20 ч. ложек 900
Сливочное масло 82 г / 16,5 ч. ложек 738
Грецкие орехи 65 г / 13 ч. ложек 585
Жирная свинина 50 г / 10 ч. ложек 450
Молочный шоколад 35 г / 6 ч. ложек 315
Сыр твердых сортов 70% жирности 70 г / 14 ч. ложек 630

Где жира меньше всего?

ПродуктСколько жира в 100 гСколько калорий из жира: ккал на 100 г продукта
Яичная лапша 3 г / 0,6 ч. ложки 27
Филе телятины 3 г / 0,6 ч. ложки 27
Креветки 3 г / 0,6 ч. ложки 27
Обезжиренный сыр 2% / 0,4 ч. ложки 18
Куриная грудка 2% / 0,4 ч. ложки 18
Молоко 1,5 процента жира 2 г / 0,4 ч. ложки 18
Филе трески 1 г / 0,2 ч. ложки 9
Рис 1 г / 0,2 ч. ложки 9
Мидии 1 г / 0,2ч. ложки 9

Скрытые жиры

Много жира прячется в продуктах, о которых мы не привыкли думать как о жирных: авокадо, докторской колбасе («Ведь там нет «глазков»!») или шоколаде. Таких скрытых жиров в день незаметно для себя человек может съедать 100 и больше граммов.

Продукт Сколько скрытых жиров в процентах/чайных ложках на порциюСколько ккал из жиров
Красная икра, баночка 140 г 15 г / 3 ч. ложки 135
Семга слабосоленая, 100 г 12,5 г / 3,5 ч. ложки 157
Сарделька свиная 200 г 60 г / 12 ч. ложки 540
Сырокопченая колбаса, 50 г 25 г / 5 ч. ложек 225
Вареная колбаса, 250 г 75 г / 15 ч. ложек 675
Торт с масляным кремом, 120 г 45 г / 9 ч. ложек 405

Как есть меньше жиров?

— Заправляйте салаты натуральным йогуртом без фруктовых добавок или кефиром. Такая заправка заменит растительное масло, которого добавляют в салаты слишком много — столовую ложку на порцию вместо такого же количества на всю салатную миску.

— Откажитесь от майонеза, даже в качестве заправки салатов, супов или запеканок. В «стандартном» провансальском майонезе жира не меньше 67 процентов, а «легких» и диетических майонезов на самом деле не существует: даже у тех, которые вы готовите дома, жирность не меньше 45 г на 100 г соуса. Лучше заменить майонез обычной сметаной — в самой густой обычно не больше 30 процентов жира.

— Запекайте мясо и птицу в духовке на решетке или в фольге. Используйте сковороды с антипригарным покрытием или сковороды-гриль. На первых можно готовить без добавления лишнего жира, а вторые за счет специальных канавок на поверхности собирают стекающий с пищи жир и не дают ему шансов попасть на тарелку.

— Старайтесь реже есть твердые сорта сыра. А вот нежирный творог, брынзу и йогурт можно есть каждый день. Кроме всего прочего, — они источник легко усваиваемого кальция, нужного человеку любого возраста.

— Назначьте на каждый третий обед или ужин в неделю рыбное блюдо. Выбирайте морскую рыбу, богатую жирными кислотами Омега-3: скумбрию, сельдь, лосося. Или нежирную белую рыбу и морепродукты — они содержат витамины группы В: хека, треску, креветки.

Самодиагностика
Пройдите тест «Что вы знаете о жирах?» – всего девять вопросов, зато сколько новых знаний!

— При приготовлении птицу освобождайте от кожицы. В ней — практически все жировые отложения тушки, и нет полезных веществ.

— Перейдите с цельного молока на обезжиренное. Результаты тестов показывают, что на вкус нежирное молоко не хуже стандартного, а жира в нем в два с лишним раза меньше.

— Трезво оценивайте количество не очень заметного жира — в мороженом, шоколаде, пицце или картошке-фри. Например, в сливочном мороженом в шоколадной глазури — 20 г жира на порцию в 100 г, а это всего три шарика! А в сладкой творожной массе жира может набраться и на полную дневную норму — в 100 г продукта 23 г жира, а в пачке, которую вы легко можете съесть на завтрак, получается 46 г. Чем ее заменить? Есть менее жирные варианты завтраков.

— Вареную колбасу, сосиски и сардельки замените отварной или запеченной куском говядиной, телятиной или индейкой. Разнообразные специи и овощные приправы помогут приготовить пикантное блюдо, способное заменить любые колбасные изделия.

— Замените сливки для кофе цельным молоком. Вкус продукта это не испортит, но как минимум в два раза жирность чашечки кофе сократит (в сливках — 10 г жира на 100 г, а в самом жирном молоке «для каши» — 5 г).

— Шоколад, торты и пирожные замените мармеладом, фруктовым желе или зефиром. В этих продуктах почти нет жира. Но не забывайте контролировать количество полученного из них сахара, который вреден для организма не меньше, чем жир. И обязательно обращайте внимание на состав — в таких продуктах часто встречаются искусственные красители и другие не слишком полезные добавки.

— После того как вы рассчитали свои нормы, научитесь пользоваться нашей таблицей содержания питательных веществ в продуктах. Вы можете отсортировать продукты по категориям и содержанию жира: низкому, среднему и высокому (более 15 г на 100 г продукта). Так, например, выглядит результат выдачи для запроса «Мясо, низкое содержание жира».

Подведем итоги. Жиры организму необходимы, но употреблять их надо в меру и, желательно, «правильные» — Омега-3 и Омега-6, содержащиеся, например, в оливковом масле и красной рыбе. Поэтому надо внимательно следить за тем, сколько жиров попадает на тарелку, стараться избегать слишком жирной еды и тех продуктов, в которых есть скрытые жиры, и всегда помнить о своей дневной норме.

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить