Упражнения с гимнастической палкой: часть третья

Гимнастическая палка – простой и дешевый тренажер, которому найдется место в любом доме.

Этот снаряд не обязательно покупать в спортивном магазине. Найдите ровную гладкую палку длиной около 120 см. Диаметр палки должен позволять легко удерживать ее в руке.

Подойдет даже обыкновенная швабра со съемной насадкой.

О том, как при помощи такого снаряда тренировать мышцы спины, страдающие от сидячего образа жизни, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Следующее упражнение помогает бороться с болезненными ощущениями, возникающими между лопаток от длительной сидячей работы.

Заведите палку за спину вертикально. Одной рукой держите ее на уровне поясницы, а другой – за головой. Поднимайте палку вертикально вверх, распрямляя руку, находящуюся за головой, и сгибая «нижнюю» руку.

Возьмите палку за концы, опустите руки вниз перед собой. Одна рука остается неподвижной: она будет центром вращения. Вторая заводит палку за спину и возвращает ее обратно через плечо.

Повторите это движение с другой рукой.

Возьмите палку прямым хватом. Выполняйте круговые движения перед грудью – от себя и на себя. В первом случае работает преимущественно дельтовидная мышца, во втором – мышцы спины.

Опустите руки с зажатой палкой вниз перед собой. Поднимайте руки вверх, отставив назад прямую ногу и слегка прогнув спину. Опустите палку в исходное положение, слегка присев. При подъеме палки сделайте вдох, при приседании – активный выдох.

Это упражнение активизирует дыхание и позволяет разогреть все мышцы туловища.

Поставьте палку перед собой на расстояние вытянутых рук и обопритесь об нее. Наклоняйтесь вниз, не отпуская палку, слегка прогибая спину.

Это упражнение растягивает задние группы мышц бедра и спины.

Возьмите палку двумя руками и удерживайте на уровне груди. Сделайте вдох. На выдохе выпрямите руки с палкой перед собой, параллельно полу, наклонив голову и слегка согнув спину.

Из этого же положения сделайте выпады вперед одной ногой, одновременно выпрямляя руки с палкой перед собой, делая короткий выдох.

Это упражнение можно усложнить, во время выпада приседая на одно колено и одновременно поднимая руки вверх.

Иллюстрация: Paul Goyette

• Как сесть на шпагат
• Дышим чаще. Аэробные упражнения
• Как ускорить свой спортивный прогресс
• Упражнения с собственным весом
• Спорт для людей с ограниченными возможностями
• Воркаут или как накачаться во дворе
• Прыг – скок или почему скакалка – уникальный инструмент для здорового тела
• Новый вид кардиотренировок – сайклинг
• Горячая пробежка
• Упражнения с обручем: часть первая