БЕСПЛАТНАЯ «ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ»
8-800-200-0-200


ПРИВЫЧКИ АЛКОГОЛЬ КУРЕНИЕ НАРКОТИКИ
ПИТАНИЕ Здоровое питание Диеты Витамины Мифы о питании Рецепты Таблица калорийности продуктов Таблица расхода калорий Режимы питания
ДВИЖЕНИЕ C чего начать Вместо спортзала Упражнения
ДЕТИ Грудные младенцы Дошкольники и младшие классы Подростки Репродуктивное здоровье
ПРОФИЛАКТИКА Образ жизни Сердечно-сосудистые заболевания Душевный комфорт Заболевания
ЦЕНТРЫ ЗДОРОВЬЯ
СЕРВИСЫ Бросить курить Дневник движения Составить тренировку Дневник питания Планируем меню График веса Мои рецепты Мои продукты Онлайн-конференции Калькуляторы Тесты Опросы




Вернуться к списку
Упражнения для людей старшего возраста: развиваем силу
Эти упражнения помогают людям старшего возраста сохранять мышечную силу, а также держать под контролем вес и уровень сахара в крови.

18 декабря 2012 года, 07:48

Как правило, в старшем возрасте люди резко снижают свою физическую активность. Тем не менее, пенсия – это не повод отказываться от движения совсем: умеренная нагрузка сохраняет здоровье и бодрость духа, снижает скорость развития остеопороза и помогает избежать падений.

Силовые упражнения позволяют людям старшего возраста не утратить мышечную силу, а также держать под контролем вес и уровень сахара в крови.

Физкультура в старшем возрасте
Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает, как правильно заниматься физкультурой в старшем возрасте.

Техника безопасности

  • Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений. Это может повлиять на ваше артериальное давление.
  • Занимайтесь на ровной нескользкой поверхности.
  • Избегайте резких рывков или толчков.
  • Не фиксируйте надолго суставы и мышцы в напряженном положении.
  • Сильная усталость, боль в суставах и мышцах свидетельствуют о том, что вы выбрали слишком высокий уровень нагрузки.
  • Выполняйте силовые упражнения как минимум три раза в неделю. Старайтесь избегать длительных перерывов в занятиях.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно и только тогда, когда почувствуете, что движения выполняются слишком легко.

Укрепление мышц груди

1. Сядьте на стул с прямой спиной.
2. Поставьте обе стопы на пол, колени согните под прямым углом.
3. Опустите руки вниз, повернув ладонями к себе.
4. Поднимите прямые руки через стороны на уровень плеч.
5. Удерживайте это положение в течение одной секунды.
6. Медленно опустите руки вниз. Отдохните секунду. Повторите упражнение 8–10 раз.

Начинайте выполнять упражнение без утяжелений. Затем, укрепив мышцы, вы можете воспользоваться гантелями весом от 500 г, постепенно увеличивая нагрузку.

Укрепление живота и мышц бедра

1. Сядьте на край стула со спинкой. Колени согнуты, стопы на полу.
2. Положите между поясницей и спинкой стула плотную подушку.
3. Откиньтесь на подушку, коснувшись лопатками спинки стула.
4. Поднимите верхнюю часть тела вперед, оставаясь в сидячем положении, не пользуясь руками.
5. Медленно встаньте, не используя при этом руки.
6. Медленно сядьте. Повторите упражнение 8–10 раз.

Больше упражнений на пенсии
Чувство равновесия предотвращает падения, а хорошая растяжка позволяет легче выполнять ежедневные дела. Воспользуйтесь нашими комплексами упражнений для развития баланса и растяжки.

Укрепление бицепсов

1. Сядьте на стул. Поставьте ноги на пол.
2. Опустите руки вниз, выпрямите их, ладони поверните к телу.
3. Медленно согните локоть, поднимая одну руку к груди и одновременно развернув ладонь к лицу.
4. Зафиксируйте это положение на секунду.
5. Медленно опустите руку вниз.
6. Повторите с другой рукой.

Если это упражнение дается вам слишком легко – более 15 раз без существенного напряжения мышц – возьмите в руки гантели весом около 500 г. Постепенно увеличивайте вес утяжеления.

Укрепление мышц бедра

1. Встаньте прямо, придерживаясь за спинку стула.
2. Медленно сгибайте колено так, чтобы тянуть пятку в сторону ягодицы.
3. Удержите равновесие с поднятой ногой в течение одной секунды.
4. Медленно опустите ногу вниз.
5. Повторите с другой ногой.
6. Выполните это упражнение 10–15 раз.

Фото: Ahmed Rabea




Добавить комментарий


ЦЕНТРЫ ЗДОРОВЬЯ
АДРЕСА и телефоны в вашем регионе
Узнайте адреса центров здоровья в своем городе. Многопрофильные специалисты ответят на ваши вопросы и дадут рекомендации.

ДЛЯ взрослых

ДЛЯ ДЕТЕЙ


клуб
никотиновой
НЕзависимости
перейти на сайт проекта
НЕзависимость
как преодолеть алкогольную
и наркотическую
зависимости
перейти на сайт проекта
Как давно вы проходили полную диспансеризацию?