Упражнения после родов

Некоторые женщины переживают во время беременности о том, каким станет их тело после родов. И дело даже не в лишних килограммах, а в общем состоянии организма. Часто у родивших женщин остаются растяжки на животе, варикозное расширение вен и недержание, поэтому приводить себя в тонус необходимо, даже если весы показывают те же цифры, что и до родов. Если роды прошли легко, и вас не пришлось зашивать, то начать заниматься упражнениями можно буквально на следующий день после рождения малыша. Но в случае хирургического вмешательства, необходимо подождать полного заживления швов, что происходит примерно через два месяца.

Самая проблемная часть тела после родов – это, конечно, живот. Ослабленные и растянутые мышцы, а также отсутствующие позывы к мочеиспусканию, не могут не огорчать молодых мам. Для того, чтобы постепенно восстановить живот, достаточно пяти минут занятий в день. И вот несколько простых упражнений.

1. Втягивание живота. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, плотно прижав стопы к полу, ладони в это время нужно положить на живот. Во время выдоха нужно втянуть живот, насколько это возможно, и остаться в таком положении в течение 4–5 секунд, после чего делаем глубокий вдох и повторяем упражнение снова (примерно десять раз).
2. Встаем на «мостик». Принимаем такую же позу, какая была описана выше, но после выдоха поднимаем таз и втягиваем живот, напрягая при этом ягодицы. Голову нужно приподнять и прижать подбородок к груди. Возможно, что сразу выполнить это упражнение полноценно не получится, но не отчаивайтесь, со временем ваши мышцы станут сильнее и число повторений увеличится.
3. Дышим правильно. Принимаем такую же исходную позицию, как в первом упражнении и начинаем дышать. Медленный вдох и спокойный выдох, при этом выдыхать надо так, будто вы произносите длительный звук «ха». Давить на живот руками не стоит, помочь руками можно, осторожно поглаживая живот от лобка к пупку. Такое упражнение также необходимо повторить примерно десять раз. Тоже самое можно повторить, лежа на боку.
4. На животе. Переворачиваемся спиной вверх, для удобства кладем под низ живота маленькую подушечку, опираемся на локти. Глубоко вдыхаем воздух, а на выдохе двигаемся вперед тазом и при вдохе вновь возвращаемся в исходное положение. Здесь важно понимать, что грудь должна быть пустая, после кормления, но в любом случае не нужно давить на нее. Выполнять такое упражнение стоит примерно 10–12 раз.

После родов необходимо подтянуть не только мышцы живота, но и всего тела в принципе. Но стоит учесть, что некоторыми упражнениями можно заниматься только после кормления, а все движения нужно выполнять плавно и осторожно. Чтобы не допустить возникновения варикозного расширения вен, нужно регулярно выполнять упражнения для ног. Исходное положения у двух самых распространенных и эффективных упражнений одинаковое – лежа на спине, вытягиваем руки вдоль тела и кладем ладонями вниз. Ноги сгибаем в коленях, стопы сводим вместе и прижимаем к полу. А дальше есть несколько вариантов:

1. Не разделяя стопы, выпрямляем ноги и сильно сжимаем пальцы ног. Выполните это действие примерно 10 раз и верните ноги в прежнее положение.
2. Поднимаем вверх одну ногу и полностью выпрямляем ее в колене, после этого с большой амплитудой тянем носок от себя и на себя примерно 10 раз.

Для спины в комплексе с животом подойдет одно несложное упражнение: встать лицом к стене и упереться в стену предплечьями и ладонями, ноги расставить по ширине плеч и слегка согнуть в коленях. Теперь начинаем сокращать пресс так, как будто достаем локтем противоположное колено. Получается так, что само движение не совершается, а необходимые мышцы сокращаются.

И, конечно, любой недавно родившей маме нужно выполнять упражнения, способствующие укреплению мышц промежности. Здесь отлично подойдет упражнение, очень похожее на известные упражнения Кегеля. Сидя или лежа необходимо сосредоточиться и постараться по очереди сократить сначала мышцы влагалища, а после – ануса. Скорее всего, сделать это сразу у вас не получиться. Такое упражнение требует тренировки, а после того, как вы сможете выполнить его правильно и четко, учитесь делать так называемую «волну», то есть сокращать мышцы поочередно от лобка к анусу и обратно.
Кстати, выполнять последнее упражнение полезно не только после, но и до родов, как, в общем-то, и многие укрепляющие упражнения. Ведь здоровый и подготовленный организм гораздо проще перенесет роды и быстрее придет в форму после них.

Ольга Петрович

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить