Подтягивания

Мужчина с самых древних пор является охотником и это обусловлено далеко не тем, что он просто раньше занял эту «должность», так случилось, поскольку мужские физические данные, которыми наградила его природа, оказались более подходящими под этот тип занятий. Как ни крути, но мужчина больше, быстрее и, конечно же, сильнее женщины. Однако, в современной жизни нет уже такой необходимости в охоте, но мужчины все равно продолжают стараться развивать свои силовые качества. И каждый, кто решает немного «подкачаться», конечно же, идет в тренажерный зал или на турники у себя во дворе.

Практически во всех комплексах на развитие своей мускулатуры существуют упражнения с собственным весом, а самое популярное из них — подтягивания. На это есть несколько причин, и первая кроется на самой поверхности. Дело в том, что для выполнения этого упражнения не надо практически ничего: только горизонтально закрепленная палка, послужить которой может быть обычная крепкая ветка на дереве или перекладина в доме. Как видите, проще в этом плане только отжимания, но о них мы не будем сейчас рассказывать. Вторая причина кроется чуть глубже: сами по себе подтягивания это уже универсальный комплекс действий, который развивает не просто какую-то определенную группу мышц, а сразу несколько — мышцы спины, груди и плеч. Так какие же из многочисленных разновидностей подтягиваний на что влияют? Сейчас во всем разберемся.

Начнем с того, какие подтягивания бывают и чем они различаются.

В основе своей, их все можно поделить на три разновидности по типу хвата:
• Прямой (при выполнении подтягивания, ладони направлены от спортсмена и находятся как бы сверху турника).
• Обратный (тут же, наоборот — на спортсмена и соответственно снизу перекладины).
• Нейтральный (данный тип объединил в себе две предыдущие позиции, поэтому при выполнении упражнения таким видом хвата одна рука использует прямой хват, а другая — обратный).

И на три подгруппы по ширине хвата турника:
• С широким хватом (когда руки находятся шире плеч). При выполнении такого упражнения основная группа прокачиваемых мышц — спинная. При подтягивании не рекомендуется скрещивать ноги и выгибать спину. В самой верхней точке необходимо, чтобы перекладина оказалась позади вашей головы, именно поэтому это упражнение называют подтягивания за головой. Они практически всегда выполняются прямым хватом, дабы не допустить травмирования мышц или связок кисти.
• Со средним хватом (руки на ширине плеч). Данный вид подтягиваний самый популярный. При его использовании, на самой высокой точке необходимо верхней частью груди коснуться турника, а при спуске вниз, максимально разогнуть руки, чтобы позволить мышцам полноценно растянуться.
• С узким хватом (руки практически сведены к друг другу). Выполняя это упражнение и прямым и обратным хватом, необходимо стараться подтягиваться таким образом, чтобы нижняя часть груди касалась турника. При выборе обратного хвата, следите за своими плечами — они должны быть немного отведены назад и при этом лопатки — сведены. При выполнении этого упражнения отлично прокачиваются мышцы груди.

Все вроде бы понятно, однако многие люди еще со школы не любят это упражнение, поскольку они «не умеют» подтягиваться. Дальше напишем несколько советов, как можно помочь себе научиться, а заодно и полюбить такой вид тренировок.

Начнем с того, почему многим не даются подтягивания. Хоть люди все разные, однако причины у всех похожи:
• излишний вес;
• слабая физическая форма;
• Отсутствие навыка и неправильная техника.

Для того, чтобы избавиться от этих ограничивающих факторов, существует несколько вспомогательных упражнений, которые подготовят ваши мышцы к подтягиваниям.
• Начнем с Австралийского подтягивания. Оно выполняется на очень низкой перекладине и ваши ноги при этом не поднимаются и поэтому ваше тело находится под углом в 30–45 градусов. Упражнение похоже на отжимания, только вы держитесь за турник и поднимаете себя к нему. Важный момент — перекладина должна быть на уровне груди.
• Второе упражнение, а даже скорее приспособление научит вас правильно выполнять подтягивания. Вам понадобится закрепить спортивную резинку на перекладине, так, чтобы на другой конец ее вы могли наступить, и тем самым, сокращаясь, она бы вам облегчала подъем к верхней точке.

Как видите, ничего сложного в подтягиваниях нет, но зато пользы очень много. Главное – не бросать, если у вас сразу не получается: постоянно и стабильно выполняйте упражнения, постепенно увеличивая количество за один подход, с правильной техникой и уже скоро у вас все будет получаться. И помните, ориентируйтесь на собственные возможности, лучше сделать, сколько вы можете, чем жалеть, что вы не сделали сколько надо.

Утенышев Алексей

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить