Летние виды спорта — основные правила

Летние виды спорта - основные правила
Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Климатические условия в России делают лето лучшим сезоном для времяпрепровождения вне дома. Многие используют его и для того, чтобы покинуть тренажерные залы и перенести физическую активность на свежий воздух.

Что надо знать, чтобы не навредить себе? В какое время дня лучше всего заниматься? Как выбрать место? На эти и другие ваши вопросы отвечает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.


Светлана
Здравствуйте. Сколько в день можно бегать?? Я бегаю за 30 минут 2400 км в среднем темпе. Мне 17 лет. Могу ли я навредить своему здоровью, увеличив нагрузку?

Очевидно, вы имели ввиду 2400 м. Если у вас нет медицинских противопоказаний для более интенсивных тренировок (имеется в виду отсутствие заболеваний в основном сердечно-сосудистой и дыхательной систем), то увеличивать нагрузку, конечно, можно.

Другой вопрос, какие цели вы ставите, и за счет чего, соответственно, эту нагрузку повышать — увеличивать расстояние, стараться бежать то же самое расстояние, но в более высоком темпе, или добавлять какие-то другие виды нагрузок.

Наташа Ростовцева
Я бегаю по утрам по Чистым прудам и Покровскому бульвару. В 8 утра там довольно мало машин, однако мои друзья постоянно мне говорят о том, что бегать в Москве вредно, так как много выхлопных газов. Я в свою очередь отвечаю, что утром машин мало, а потенциальный вред от гиподинамии гораздо серьезнее, чем от того, что в Москве не самый идеальный воздух. Кто прав? Бегать в спортзале мне скучно, на улице гораздо больше мотивации, парков рядом нет (живу в центре). Кто прав и что делать? 8) Кто прав,

Очень актуальный вопрос. Думаю, вряд ли на него существует однозначный ответ, но, по-моему, в Москве жить вообще вредно, а тем более в центре. Однако, если мы начнем еще и ограничивать свою двигательную активность — здоровье лучше точно не станет.

Подходите к построению своих тренировок максимально рационально. Конечно, лучше бегать ближе к лесопарковым зонам, если есть такая возможность, или хотя бы выбирать время для тренировок, когда воздух наименее загазован (рано утром). В любом случае, это лучше, чем сидеть дома на диване.

Slava
Здравствуйте!! Скажите когда лучше всего бегать утром или вечером?

Это зависит в основном от индивидуальной реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Если нет возможности сделать необходимые тесты у специалиста, то правильней всего ориентироваться на свои собственные ощущения.

В какое время вам проще переносить подобные нагрузки, и как вы себя чувствуете после. Если становитесь бодрее, то лучше бегать утром. Если успокаиваетесь и расслабляетесь, то вечером.

Некоторые люди не чувствуют разницы. Тогда правильней ориентироваться на другие факторы — когда чище воздух, когда удобней планировать тренировки, учитывая занятость, и тому подобное.

Анна Заболотная
Почему тренировки на свежем воздухе вообще считаются полезнее тренировок в зале? Просто от психологического удовольствия — зелень, собачки, люди улыбаются? Или реально улучшаются какие-то физические показатели за счёт количества кислорода в крови и других бонусов? Каких?

Не соглашусь, что тренировки на свежем воздухе всегда однозначно полезней, просто есть отличия — опять же в основном психологические. На свежем воздухе бегать безусловно интересней.

Но не забывайте, что в помещении можно скорректировать температурный режим, влажность и т.п. Это, безусловно, важно, если на улице погодные условия не очень подходят для тренировок: экстремально низкая температура зимой, сильная жара летом, смог и пр.

Павел
Здравствуйте! Полезно ли бегать два раза в день утром и вечером 3км и 1.5км Средняя скорость 7.73-9.15 км./ч 3 раза в неделю через день бегаю по лесу на дорогах есть высоты, но и асфальт встречается. Кроссовки беговые подошва пенка. Бег способствует, нарастит мышечную массу, и поправить сердечную систему и, не спалив её? Тем, у кого ИМТ ниже нормы бегать стоит? знаю, что нужно делать до бега, а после бега не очень с едой и водой. Можно ли увеличить нагрузку?

Еще раз повторюсь, что планирование тренировок — в том числе употребление пищи и жидкости до, во время и после тренировок — зависит от конкретных задач, состояния организма в целом и конкретных органов и систем.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта и не навредить здоровью, целесообразно построение тренировок при участии специалиста. В том числе на основании периодически проводимых тестов.

Даша
У меня несколько ворпосов. 1) скажите пожалуйста, если бегаешь по утрам, то лучше перед пробежкой вообще не есть или все-таки съесть что-нибудь легкое, например банан? После более плотного завтрака у меня от бега болит живот. И вообще, через какое время после еды можно выходить на пробежку? 2) После бега у меня лицо такое красное, просто ужас, люди на улице спрашивают, все ли со мной в порядке. Я бегаю уже больше трех лет, пульс держу не выше 150 (мне 25 лет, вес 46 кг), одышки нет ... Отчего у меня это красное лицо и можно ли с ним как-нибудь бороться? 3) Бутылку с собой таскать неудобно, поэтому обычно бегаю без воды - пью перед тренировкой и сразу после. Но подруги пугают обезвоживанием и тепловым ударом. Не опасно ли так выходить на пробежки летом? Или час без воды - это ничего страшного, я же не марафон бегу? Спасибо заранее!

Отвечу по порядку.

1. Оптимальное время для еды перед тренировкой – примерно полтора-два часа до тренировки. Понятно, что утром такой возможности нет, но и на голодный желудок тоже лучше не бегать. Так что есть смысл съесть что-то, содержащее углеводы, за 10–15 минут до тренировки. Банан для этого вполне подходит.

2. Значительное изменение цвета лица на фоне физической нагрузки может быть связано как с нарушением регуляции сосудистого тонуса, так и являться индивидуальной особенностью организма. Чтобы узнать это, может оказаться достаточно простейших медицинских обследований.

3. Для того чтобы избежать теплового удара, важно правильно выбирать экипировку — адекватно погодным условиям. Обезвоживание у вас вряд ли случится при продолжительности пробежки в один час. Но это не значит, что во время тренировки не нужна жидкость. Все зависит от того, насколько интенсивно потоотделение. Обычно рекомендуется пить воду или изотонические напитки в количестве, соизмеримом потере жидкости во время нагрузки. Это влияет в том числе на эффективность тренировки. Но если вам комфортно пить до и после тренировки, это допустимо.

Daria
Добрый день! Мой вопрос относительно пробежек и питания. Я выхожу бегать утром, а затем еду на работу. В какой момент лучше завтракать? Я знаю правило про еду за час до тренировки и потом еще два часа не есть. Но когда тогда завтракать утром - вставать за час до пробежки?

Совсем не есть после тренировки на протяжении двух часов — неправильно. Что, как и сколько есть после тренировки — в основном зависит от желаемого эффекта от тренировок — похудеть, укрепить мышцы, улучшить выносливость и т.п. Но поесть нужно, это помогает организму правильно восстановиться после нагрузки.

Ирина
Здравствуйте. Скажите пожалуйста, что полезнее тренировке на улице на велосипеде или спланированные по нагрузке тренировки на велотренажере?

Отвечая на ваш вопрос, могу сказать примерно то же, что выше написал относительно пробежек. В целом, считаю, что ни та, ни другая тренировка не лучше и не хуже, просто они немножко разные.

Анастасия Астахова
Добрый день! Мой вопрос – о правильной обуви для бега. Я только начинаю бегать, и у меня есть вполне удобные кроссовки, которые в свое время в магазине были обозначены как "для бега и ходьбы" и не подбирались с особым тщанием и учетом особенностей моей стопы. Всегда велик соблазн, подступившись к новому виду спорта, купить самый крутой и навороченный инвентарь. Но, будем честны, часто после двух-трех занятий находятся причины забыть о новом виде активности. Оставляя в покое вопросы мотивации и нацеленности на успех, хочу узнать, могу ли я кошмарно навредить себе за несколько первых получасовых пробежек в потенциально неверной обуви? Пробежки пока что интервальные: от минуты до двух бега чередуются с полутора-тремя минутами ходьбы. Или бег – это именно тот вид спорта, в котором с первых секунд требуется инвестиция в идеальную экипировку? Спасибо!

Самый крутой и навороченный инвентарь обычно разрабатывается и производится для профессионалов, учитывая все особенности тренировок на высоком уровне. Для начинающих чаще всего нет необходимости тратиться на профессиональный инвентарь.

Правда, в магазине не всегда можно получить исчерпывающую информацию о модели и персонализированную помощь в подборе. Обувь для бега должна быть легкой, удобной и пригодной для использования в конкретный сезон.

Иван
Здравствуйте!Не могли бы Вы ответить на ряд следющих вопросов? Я бегаю 3 раза в неделю (по стадиону) и пытаюсь выкладываться "по-полной", не каких отрицательных последствий за этим не наблюдал. Но однажды перед "финишом" я почувствовал боли в сердце, продолжая при этом бег. Как Вы думаете: это ненормально и нужно ли мне предпринять какие-либо меры, дабы устранить этот симптом? И в какие часы лучше всего тренироваться сейчас, летом? Заранее Спасибо.

Не все неприятные ощущения в области грудной клетки связаны с сердечной патологией. Но если возникли малейшие подозрения на боли в сердце, возникающие на фоне физической нагрузки, лучше перестраховаться и сделать хотя бы ЭКГ-исследование (желательно нагрузочные пробы). А также получить консультацию специалиста по итогам этих исследований.

Выкладываться «по полной» на тренировках не стоит. И в любом случае необходим контроль пульса, чтобы четко дозировать интенсивность нагрузок и не превышать допустимые для вас максимальные значения пульса.

Азимут
Знаю что для похудения лучше заниматься ходьбой, чем бегом. Хожу утром по 5-6 км. Но бывает проснешься поздно и утреннее время смещается на обеденное... Что делать, сначала поесть, подождать 1,5 часа, а потом идти? Или все таки не оттягивать еще дальше и идти на "пробежку" сразу?

Для похудения важно выбирать циклические аэробные нагрузки продолжительностью не менее 45 минут. Что именно вы будете делать — не принципиально.

По поводу времени приема пищи уже писал выше. Либо сразу плотно позавтракайте и подождите полтора часа, либо слегка перекусите сразу перед тренировкой, а после поешьте. Как вам комфортней.

Евгений
Здравствуйте!Летом занимаюсь на турниках:подтягивания,отжимания на брусьях и так далее,интенсивность достаточно высокая.Мне 18 лет.Подскажите как долго,в какое время суток нужно заниматься, стоит ли и что пить во время тренировки?Можно ли пить чай?И можно ли исправить искривление позвоночника?(в 2004 году был компрессионный перелом 2-ого и 3-его позвонков грудного отдела,короче самое начало позвоночника)

Еще раз напомню, что для того, чтобы правильно оценивать интенсивность нагрузки во время тренировки, необходимо ориентироваться на пульс. Выбирая время занятия, правильнее исходить из оценки типа реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Но можно сделать это опираясь на собственные ощущения — в какое время суток вам тренироваться комфортней. Продолжительность занятий зависит от общей подготовленности и поставленных задач.

Пить во время тренировки можно и даже нужно, особенно летом. Лучше всего -слабоминеральную воду, в случае обильного потоотделения – изотонические напитки.

При нарушениях осанки пациентам показаны упражнения ЛФК, массаж, физиотерапия. В большинстве случаев с их помощью можно добиться существенной положительной динамики.

Ольга
Добрый день! Пересмотрела материалы сайта, но не нашла ответ на интересующий меня вопрос, Какой расход каллорий в день можно считать Средней нагрузкой? В одной из статей приведен график офисного сотрудника, подсчитанный на калькуляторе энергозатрат и указано, что это низкий уровень активности - 1600 ккал, подскажите к какому числу в день нужно стремиться, что бы считать, что расход средний? Спасибо!

Табличные значения суточного потребления и расхода калорий усредненные и приблизительные. Одно и тоже движение в калориях для каждого человека «стоит» по-разному. Вы всегда можете оценить, достаточное, недостаточное или избыточное количество калорий вы употребляете и тратите, ориентируясь на динамику массы тела.

Например, многократный олимпийский чемпион по плаванию Майкл Фелпс потребляет в сутки более 10 000 калорий и при этом не имеет проблем с лишним весом.

Анастасия Астахова
И еще один вопрос о беге. Одна из самых распространенных рекомендаций новичкам — бегать трижды в неделю. При этом я слышала также и мнение, что перерыв между занятиям более одного дня отрицательно влияет на результаты, и паузу между тренировками следует держать не более суток. То есть, оптимально тренироваться через день, не принимая во внимание календарную неделю? Спасибо!

Если говорить о занятиях оздоровительной физкультурой, то желательно заниматься около пяти раз в неделю или даже каждый день. Новичкам необходимо ограничивать себя не в количестве тренировок в неделю, а в их интенсивности.

Святослав
Добрый день! Что посоветуйте, у меня хроническая тахикардия могу ли осуществлять пробежки/силовые упражнения/занятие на турниках: подтягивания, отжимания на брусьях и так далее. Спасибо.

Все зависит от того, с чем связана ваша тахикардия. Вполне возможно, что физические упражнения окажутся допустимыми и даже необходимыми. Но, в любом случае, начинать заниматься в вашей ситуации рекомендовано только после проведения необходимых исследований и консультации врача.

Dead_Kenny
Здравствуйте, хочу заниматься одновременно силовыми тренировками (тренажерный зал), пробежками (в городе/на беговой дорожке) и скалолазанием (скалодром+выезды по возможности). Как мне грамотно распланировать тренировочные дни, чтобы одни занятия не мешали другим? Можно ли вообще совмещать столь разные нагрузки или такое "распыление" сил приведет к тому, что ни одно из занятий не будет приносить толка? Заранее спасибо. :)

Сочетать подобные виды нагрузок можно и, в общем, я думаю, полезно. Если, конечно, хватает сил. Ведь таким образом вы тренируете различные способности своего организма.

Для того, чтобы правильно планировать и изменять тренировочную программу, необходимо учитывать ваши приоритеты, интенсивность, продолжительность и периодичность занятий, сопоставив их с данными фитнес-тестирования.

Дмитрий
Добрый день. С наступлением лета стал бегать по утрам. Но видимо делаю что-то не так. Потому что, иногда , то колено немного заболит, то ступня. Может надо какие-то упражнения делать, для разогрева ? Подскажите пожалуйста.

Перед пробежкой, конечно, необходимо сделать разминку, обязательно включающую в себя упражнения на растяжку. Если этого окажется недостаточно, то лучше обратиться к врачу, чтобы исключить патологию опорно-двигательного аппарата.

Илья
Добрый день! Вопрос про бег. Слышал, что очень Важна правильная техника, иначе идет большая нагрузка на суставы. Где можно узнать правильную технику бега?

Разумеется, в любых тренировках важна правильная техника, начиная от бега и занятий в тренажерном зале, и заканчивая игровыми видами спорта. Правильную технику бега дают тренеры по легкой атлетике.

Екатерина
Здравствуйте!Я бегаю уже в течение месяца по 25-30 минут в день в вечернее время!Расстояние которое я пробегаю составляет около 4 км!Этого достаточно для похудения или стоит все-таки увеличивать расстояние ,а следовательно и время пробежки?Вес за этот месяц снизился на 3 кг.Это плюс с учетом перехода на здоровое питание!Спасибо.

Во время бега вы расходуете калории. Если расходовать калорий больше, чем получаете с пищей, то масса тела будет снижаться. Поэтому продолжительность тренировок, их интенсивность и периодичность индивидуальны для разных людей для достижения одного и того же результата.

Рекомендую увеличить продолжительность тренировок до 45 минут. Можно пробегать то же самое расстояние, но в низком темпе, или добавить дополнительные упражнения. В остальном указанный вами режим тренировок в сочетании со сбалансированным питанием в большинстве случаев приносит желаемый результат.

Kashkaika
Здраствуйте!у меня такой вопрос: я пытаюсь бросить курить и начать бегать,как это отразиться на моем сердце?я имею ввиду может необходимо сделать какой то промежуток времени между бросанием курить и началом бега.а тагже как и многие хочу узнать когда стоит лучше бегать утром или вечером?заранее спасибо.

Если вы никогда не занимались физкультурой или спортом, или был долгий перерыв, то прежде чем начать бегать, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу состояния здоровья. Возможно, пройти некоторые исследования. Если в настоящий момент это невозможно, а начать бегать хочется немедленно, ограничьтесь фитнес-тестированием.

Я не специалист в области борьбы с курением, но в общем и целом дозированные физические нагрузки оказывают хороший эффект в борьбе с вредными привычками.