Отжимания: как правильно

Отжимания: как правильно

Все, наверное, хорошо помнят, как еще в школе сдавали норматив на отжимание.

И то, как хвастались друг перед другом физически развитые одноклассники: кто отожмется больше всех, сможет это сделать быстрее или дольше продержится «на кулачках».

Со временем эти мальчишеские развлечения постепенно забылись, и напрасно.

Ведь отжимания — не только рядовое упражнение из курса общей физической подготовки, но и прекрасная возможность укрепить мышцы рук и спины, причем не обязательно мужские мышцы. Дозируя нагрузку, отжиматься могут и дамы.

Решение вопроса — отжимания
Порог в 50 отжиманий может показаться кому-то запредельным. Но надо просто правильно поставить себе задачу, объясняет Олег Тактаров.

Правильно выполненные, эти упражнения станут отличной гимнастикой для спины и позволят значительно улучшить осанку и сделать руки подтянутыми и красивыми.

О том, как правильно выполнять отжимания, укрепить мышцы и не получить травму, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

До выполнения отжиманий следует решить, каким станет исходное положение. От чего можно отжиматься? От любого предмета: стены, стола, стула или от пола. Да и положение ног тоже может быть разным. Их можно даже приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола. Или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол.

Начинайте с тех упражнений, которые выполняются легко и комфортно, постепенно переходя к более сложным.

Первое упражнение самое простое. Для него потребуется опора. В нашем случае это скамья. Прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног.

Первый вариант отжимания в таком положении — локти и плечо направлены вдоль туловища. Принципиальное условие правильного выполнения этого упражнения — прямая шея. Именно тогда все мышцы-разгибатели спины станут работать единым блоком.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Скачать видео Просмотров: 43371



Другой вариант этого упражнения — отжимание от той же скамьи, но с локтями, разведенными в стороны. В этом случае сильнее нагружаются мышцы, расположенные между лопатками и мышцы груди. Хотя отжиматься в таком положении несколько труднее, старайтесь сохранить прямую спину и не прогибать ее в пояснице. Правильное выполнение упражнения показывает и работа трапециевидных мышц. Если они не перенапрягаются, а плечи не поднимаются вверх — значит, работа идет как надо.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Скачать видео Просмотров: 40695



Еще более сложный вариант отжимания от скамьи — с опорой на одну ногу. При этом вторая нога остается выпрямленной и чуть поднятой вверх так, чтобы не касаться пола. Тогда мышцы спины, отвечающие за прямое положение туловища, вынуждены участвовать в поддержании ноги на весу. Они работают значительно активнее, и подобный вариант упражнения для не очень хорошо тренированного человека может оказаться сложным.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Скачать видео Просмотров: 39797



Возвращаемся к школьному опыту — отжиманию от пола на кулаках. Руки установите так, чтобы было комфортно. Хорошо подготовленный человек может разводить локти в сторону, а начинающему достаточно держать руки параллельно туловищу. Ноги обязательно держите прямыми и опирайтесь на пол только их пальцами.

При выполнении упражнения в работу включаются не только мышцы рук, но и спины, ягодиц, бедра и голени, то есть, работает практически все тело.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Скачать видео Просмотров: 41385



Самый сложный вид отжиманий — с удержанием равновесия. Для этого пригодится упругий мяч — фитбол. Ноги устанавливаются на фитбол так, чтобы опора приходилась на подъем ног. Отжиматься можно с упором в кулаки или на ладони, но так, чтобы туловище оставалось идеально прямым. При выполнении этого упражнения вы получаете не только силовую нагрузкy, но и тренируете координацию движений.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Скачать видео Просмотров: 38441



Выполнять отжимания долго трудно даже тренированному человеку. Поэтому после каждой серии упражнений можно самостоятельно сделать легкий массаж рук, помогающий снять напряжение мышц и дающий возможность выполнять упражнения дальше без неприятных ощущений в них.

Начинать массаж стоит с тех мышц, которые работали больше всего — области надплечья, плечевого сустава и плеча. Всего 20–30 секунд массажа достаточно, чтобы подготовить себя к следующим силовым упражнениям.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Скачать видео Просмотров: 37601



Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить