Фитбол: тренируемся с мячом
Для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, хорошо подойдут занятия с популярным гимнастическим снарядом — фитболом.
Это большой надувной мяч, диаметром от
Кроме того, поддержание равновесия на упругом мяче дает равномерную и хорошую нагрузку на все группы мышц. Но при этом занятия на фитболе достаточно щадяще относятся к суставам нижних конечностей.
Поэтому при помощи большого мяча могут заниматься и имеющие проблемы с суставами и избыточный вес. Или те, кто только начинает улучшать свою физическую форму.
О том, как улучшить координацию движений при помощи фитбола, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации
«К сожалению, большинство людей проводят конторскую жизнь. Поэтому, для того, чтобы у них точность и ловкость движений, а также красивая походка, осанка и окончательно не испортился почерк, необходимо регулярно выполнять упражнения на координацию движений», — рассказывает Макарова.
Самое простое упражнение для развития координации ― покачивание на мяче. Выполняется сидя, в направлении
Для продолжения тренировки координации вытяните ноги немного вперед и расставьте пошире. А руки разведите в стороны на уровне плеч. Слегка подпрыгивая на мяче, сгибайте поочередно обе руки к плечам и снова разводите в стороны. Нагрузку можно увеличить, если делать упор поочередно на одну ногу, а вторую слегка приподнимать.
Если же совместить движения с поворотами корпуса в разные стороны, удержаться на мяче станет совсем непросто, и начнут работать практически все мышцы туловища и ног.
Главное на портале:
Следующее упражнение — раскачивание на фитболе с небольшим его прокатыванием по полу. Причем руки упираются в мяч сзади за ягодицами, а при движении ноги поочередно поднимаются вверх параллельно полу. Увеличить нагрузку можно, меняя поднятые ноги и подпрыгивая на мяче.
Это упражнение для того, чтобы «собрать в кучу руки и ноги». Руки положите на пояс и, подпрыгивая на фитболе, поднимайте вверх правую ногу и отводите в сторону левую руку. Затем наоборот, так, чтобы работали конечности, расположенные по диагонали.
Вибрация от пружинящего мяча хорошо действует на позвоночник, позволяя улучшить кровоснабжение его дисков и прилегающих мышц. Эта же вибрация позволяет хорошо проработать мелкие мышцы позвоночного столба.
Гибкость талии позволят развить повороты корпуса. Подпрыгивая на фитболе, отводите руку, положенную кистью на пояс, за спину, поднимая на уровень плеча. Одновременно поворачивайте за ней верхнюю часть туловища.
Восстановить координацию движений для уставших кистей рук можно также, не вставая с фитбола. Руки вытягиваются вперед ладонями вниз. После этого в максимально возможном темпе кисти попеременно сжимаются в кулак и разжимаются.
Усложните задачу, добавив к движению кисти повороты вокруг горизонтальной оси так, чтобы расжатая рука находилась ладонью вверх, а сжатая ― вниз. После этого упражнения хорошо потянуть руки вперед перед грудью, собрав их в замок.
Для улучшения координации движений рук подойдет упражнение «ступеньки», которое тоже можно делать, сидя на фитболе. Руки ставятся на пояс, после чего, слегка пружиня на мяче, надо последовательно класть одну, а за ней и вторую руку на плечи, а потом поднимать их вертикально вверх.
После завершения упражнений расслабьте потрудившиеся мышцы. Это можно сделать, не вставая с фитбола. Разведите руки в стороны и глубоко вдохните. На выдохе наклонитесь вниз и обхватите руками ноги.
Иллюстрация: Chris Dlugosz
- "
- Упражнения с обручем: часть первая
- Упражнения с гимнастической палкой: часть четвертая
- Упражнения с гимнастической палкой: часть третья
- Упражнения с гимнастической палкой: часть вторая
- Упражнения с гимнастической палкой: теория
- Упражнения против варикоза: часть третья
- Упражнения против варикоза: часть вторая
- Упражнения против варикоза: часть первая
- Упражнения с гантелями в положении лежа: часть вторая
- Упражнения для шеи: часть третья
