Как правильно подобрать оптимальную физическую нагрузку

Как правильно подобрать оптимальную физическую нагрузку

Купить абонемент в спортзал или выйти на утреннюю пробежку – достаточно просто. А вот определить, на какие упражнения следует сделать основной акцент, сколько часов на тренажере и километров по городу будут для организма не только допустимы, но и полезны – задача не из простых. К сожалению, многие перед началом спортивной карьеры совсем забывают, что в физической нагрузке нужно знать меру. И определять ее стоит вместе со специалистом.

На эти и другие вопросы отвечает Татьяна Владимировна Шаповаленко — доктор медицинских наук, руководитель Центра восстановительной медицины и реабилитации.


Дмитрий
Татьяна Владимировна, здравствуйте. Решил начать заниматься спортом. К какому специалисту мне нужно обратиться, чтобы подобрать правильную программу тренировок?

Для определения оптимальной физической нагрузки Вам, прежде всего, следует обратиться к врачу — кардиологу. Этот специалист проведет необходимое кардиологическое обследование, включая определение анаэробного порога — степень нагрузки (по уровню частоты сердечных сокращений (ЧСС)), при которой заканчивается расход энергии с использованием кислорода и начинается расход энергии за счет мышечного гликогена. Также, подобное исследование может провести и врач, специализирующийся на спортивной медицине.

Ольга
От каких показателей зависит правильный выбор упражнений, их интенсивность и т.д.?

Правильный подбор физической нагрузки зависит от состояния Вашей сердечно-сосудистой системы, уровня анаэробного порога, соотношения жировой и мышечной ткани, и, конечно, от цели, которую Вы стремитесь достичь.

Абсолютно разные упражнения нужны для снижения веса, укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости или просто стремления к более здоровому образу жизни.

сергей
Больше года хожу в тренажерный зал. Регулярно выполняю все упражнения, правильно питаюсь – все как говорит тренер. Но результата практически никакого нет. В чем может быть причина?

На Ваш вопрос ответить невозможно, так как Вы не обозначили цель, которую хотите достичь. Я думаю, что Вам может помочь консультация хорошего специалиста по спортивной медицине. Причина Вашей неудовлетворенности тренировками, скорее всего, в неправильно подобранной лично для Вас нагрузке. Также Вам следует обратиться к специалисту-диетологу, так как вопросы правильного питания при современном подходе очень индивидуальны и однозначного рецепта не существует.

евгения
Очень люблю бегать. Скажите, пожалуйста, Татьяна Владимировна, какие восстановительные упражнения или действия необходимо совершать, чтобы процесс восстановления шел наиболее успешно?

Мы с Вами похожи — я тоже очень люблю бег. Но для того, чтобы не навредить своему организму, необходимо соблюдать несколько простых правил:

  • перед тренировкой обязательно разомнитесь в течение 5–10 минут- сделайте несколько упражнений на растяжку, разогрейте мышцы.
  • не превышайте во время бега допустимые значения пульса. В среднем показатели ЧСС должны быть рассчитаны по формуле: 220 минус возраст и минус еще 20–30 ударов. Например, если Вам 40 лет, то пульс во время бега не должен превышать 220-40-30 = 150 ударов в минуту. Для контроля ЧСС используйте специальные устройства — их достаточно много на рынке.
  • беговая нагрузка не должна продолжаться больше 1 часа, оптимально 30–40 минут.
  • после бега нельзя сразу останавливаться — перейдите на шаг и сделайте несколько дыхательных упражнений, продолжайте ходьбу до восстановления обычных значений ЧСС.
  • обязательно чередуйте бег с силовыми упражнениями и стретчингом (растяжкой).

Надежда
Какие упражнения и с какой интенсивностью нужно делать, чтобы максимально развивать сердечную мышцу?

Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы необходимы аэробные нагрузки или кардиотренировки (бег, велосипед, ходьба в быстром темпе, занятия на тренажере эллипс и т. п.)

Семён
Скажите, пожалуйста, зависит ли от интенсивности тренировок рост мышц? Или есть дополнительные факторы?

Увеличение мышечной массы происходит при выполнении силовых упражнений в спокойном темпе, с несколькими повторами, с большими весовыми параметрами и отдыхом между повторами.

kazantsewa.vera
Как понять, сколько ежедневно нужно пробегать, чтобы не навредить организму?

Время аэробной или кардиотренировки не должно превышать одного часа в день. Если заниматься более продолжительное время, то вместо пользы происходит снижение иммунитета и повышение вероятности развития сердечно-сосудистых заболеваний.

larisa
Правда ли, что если не делать в начале занятий в спортивном зале упражнений на растяжку, то можно нанести вред организму?

В начале любого занятия необходимо «разогреть» мышцы или выполнить разминку: сделать несколько упражнений на растяжку, попрыгать на скакалке и т.п. Время разминки составляет 5–10 минут.