Как правильно подобрать нагрузку

Как правильно подобрать нагрузку
Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Важность первых шагов на пути к здоровому образу жизни трудно переоценить. Энтузиазм, с которым человек пересекает порог спортзала или в первый раз выходит на пробежку, легко растратить попусту, если неправильно подобрать нагрузку.

С чего начать физические упражнения и как? С какой периодичностью заниматься? Каких ошибок стоит избегать новичкам, чтобы не бросить новое увлечение и втянуться? На эти и другие ваши вопросы отвечает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.


Игорь
Добрый день. Начал увлекаться плаванием, освоил более менее все стили плавания, ходил к тренеру, поставил технику.. теперь хочу найти граммотную программу по плаванию для любителя начинающего-среднего уровня. Посоветуйте..

В целях оздоровительного плавания целесообразно посещать бассейн два-три раза в неделю и делать акцент на правильность выполнения движений. Для фитнес-тренировок можно ходить чаще, а во время занятий соревноваться на время и ставить все более серьезные задачи.

В целом планирование тренировок и каждого отдельного занятия зависит от приоритетов в вашей физической подготовке.

Данияр
Здравствуйте! На данный момент жизни я не очень спортивный молодой человек, курю, спортом практически не занимаюсь... Решил всё это исправить! Рост 185, вес 72, есть небольшой животик, очень хочу от него избавиться! Собираюсь начать ходить в тренажерный зал, подкачать свое тело! Как начать правильно? Спасибо большое!

Прежде чем приступать к занятиям физкультурой, особенно если ранее подобного опыта не было, необходимо удостовериться нет ли противопоказаний для физических нагрузок. Для этого достаточно консультации врача и простейших исследований. Они же необходимы для того, чтобы решить, с чего начинать.

Возможно, нагрузки в тренажерном зале не будут показаны на первых порах, и придется заниматься, например, в кардиозоне.

ксения
Здравствуйте! Почти два месяца назад была операция кесоревосечение, скажите когда я могу заниматься физическими нагрузками, как правильно начать работать над прессом?

Вам стоит проконсультироваться с акушером-гинекологом. Он определит, как протекает послеоперационный период, и можно ли приступать к боле интенсивным нагрузкам.

Обычно по прошествии двух месяцев после операции показаны упражнения для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса, в том числе с использованием фитболов.

Павел
Добрый день, Алексей! подскажите мне пожалуйста с чего начать? в декабре 2010 года перенес операцию по удалению межпозвоночной грыжи, сейчас в позвоночнике пару титановых болтов, чем можно заниматься для укрепления, можно ли отжиматься и подтягиваться хотя-бы? или о спорте лучше позабыть?

Уровень нагрузок, которые будут полезны, зависит от характера грыжи, объема оперативного вмешательства и того, как была организована реабилитация после операции.

В любом случае начинать занятия лучше с упражнений, влияющих на глубокие мышцы спины. Их существует достаточно много – необходимо выбрать те, которые соответствуют уровню подготовленности. Ориентируйтесь на свое состояние.

Fiztashka
Работаю и учусь 5 дней в неделю. Очень остро чувствую нехватку движения. Какие вы можете посоветовать виды активности в течении недели (по выходным у меня бывает теннис), с учетом того, что я просыпаюсь в 7, а с учебы прихожу в 22.15. Плюс активность на улице не рекомендована из-за не до конца залеченного отита. Прошлой осенью занималась под видеокурсы, но а) не всегда успевала до 12 ночи, б) через два месяца подхватила тяжелейшую ангину, которой не болела лет 7.

Чтобы поддерживать себя в форме и компенсировать недостаток двигательной активности, в большинстве ситуаций стоит прибегнуть к дозированным кардионагрузкам.

Можно посещать фитнес-центр и тренироваться на беговой дорожке или велотренажере, ходить на групповые занятия или тренироваться в домашних условиях, в том числе с использованием видеокурсов. Все зависит от того, что вам интересней.

Время тренировок также стоит выбирать, исходя из собственного комфорта: если неудобно заниматься вечером – можно попробовать раньше вставать и тренироваться утром. Разумеется, в том случае, если организм нормально воспринимает нагрузки в это время суток.

Евгения
Мне 23 года. За время беременности набрала 18 кг. Делали кесарево сечение (зрение -6,5 и сетчатка сильно растянута). Сынишке сейчас 5 месяцев, кормлю грудью. Вешу сечас 81 кг (до беремености весила 60 кг). Хотелось бы вернуться к прежнему весу и укрепить мышцы живота. С чего лучше начинать и с какой интенсивностью, подскажите, пожалуйста?

Обратите внимание на мой ответ на похожий вопрос выше.

Еще хочу добавить: если в настоящий момент вы видите главной целью похудение – лучше всего подойдут нагрузки аэробного характера с продолжительностью тренировок не менее 45 минут. Занятия должны быть регулярными, периодичность – несколько раз в неделю.

Разумеется, начинать нужно с низкой интенсивности (это может быть даже ходьба). Учитывайте возможности своего организма.

Игорь
Здравствуйте! Мне 31 год, при росте 180 см. вес 93 кг. Сейчас пошел на тренировку в спортзал, пока ограничиваюсь 3 дня в неделю бег и пресс на доске, но хочу добавить ещё 2 дня в неделю именно силовые тренировки. Не будет ли это в ущерб здоровью, перегибом. Цель-снизить вес до 80-82 кг. и обрести рельеф мышц. Спасибо!

Решая задачу снижения веса, как раз рекомендовано заниматься пять раз в неделю и иногда даже чаще. Вопрос в том, насколько интенсивны такие занятия, и как ваш организм будет их переносить.

Еще один нюанс заключается в том, что лучше не разделять тренировки на кардио (бег) и силовые (тренажеры), а чередовать разные виды нагрузок во время каждой тренировки.

Более подробно ответить на эти вопросы поможет фитнес-тестирование и грамотная интерпретация его результатов.

Сергей
Здравствуйте, мне 27 лет, после того как женился (2 года) набрал 20 кг, до этого жил активно работал учился, сейчас переехал в другой город, тут засада сижу дома. комп, работа, машина. хотелось бы вернуться к прежнему весу ~70 кг. Заранее спасибо.

Чтобы вернуться к прежнему весу или хотя бы приблизиться к нему, необходимо в первую очередь поменять образ жизни. Разумеется, одной из составляющих нового образа жизни должны стать регулярные систематизированные тренировки.

Ольга
Добрый день! Мне 27 лет, вешу 85 кг при росте 167 см. Наконец-то осознала, что с этим необходимо что-то делать. Записалась в фитнес-центр, ограничила себя в питании. Ранее никогда физкультурой не занималась. Вопрос: с чего лучше начать занятие спортом? Сколько по времени заниматься ежедневно? Нет ли ограничений по нагрузке при диете (около 1 500 ккал в день)? Заранее спасибо за ответ.

Осознать наличие проблемы – это уже первый шаг к ее решению. Замечу, что ограничивать себя в питании не следует. Его следует несколько пересмотреть и сделать более здоровым. Ограничивая себя в суточном потреблении калорий, вы лишаете организм энергии для тренировок и снижаете основной обмен, что как раз способствует набору веса.

Продолжительность тренировок (если ставить целью похудение), как я уже обозначил выше, должна быть не менее 45 минут. Интенсивность нагрузок нужно выбирать, исходя из общего состояния организма и наличия или отсутствия хронических заболеваний. Особенно, если ранее вы не занимались физкультурой.

Важным моментом при любом виде тренировок является также технически правильное выполнение упражнений. Поэтому начинать заниматься стоит под присмотром более опытных товарищей или инструктора.

Андрей
Здравствуйте, Алексей. Мне 42 года. В данный момент здоровье хорошее. Три недели назад пробежал марафон. Подготовка заняла меньше 3 месяцев, причем практически с нуля. На первой тренировке с трудом пробежал 5 км. Но цель достигнута, ушла мотивация. С трудом заставляю себя продолжать тренировки. Чтобы сохранить достигнутый результат хочу поставить новую цель, заняться боксом в фитнес центре. Вопрос, какие обследования нужно пройти и насколько серьезную травму головы можно получить, если проводить спарринги в боксерском шлеме и 16 унцовых перчатках?

Лучшей мотивацией для занятий спортом является удовольствие от самого процесса тренировок и умение ценить саму возможность посоревноваться. Хотя, конечно, приятно, когда удается достигнуть поставленных целей. В любом случае решение, чем хочется заниматься и для чего, – это ваше решение.

Относительно занятий боксом советую проконсультироваться у невролога и офтальмолога. Возможно, эти специалисты назначат дополнительные исследования.

Риск получить травму (и даже серьезную) существует в любом виде спорта.

Александр
Добрый день,Алексей. Давно хочу привести себя в порядок,так как мой вес 108 кг при росте 192см,то ИМТ=29,3 при норме 20-25(не курю,3 года совсем не пью).По типу отношусь к эндоморфам,т.е.быстро набираю и мышечную массу и жир. Соответсвенно, принял решение прийти в форму. Начинал в пробежек в теплое время года,длительность которых довел до 40-45минут. Результаты были,но как бросал бегать в холодное время года,опять набирал свой вес. С октября вот решил начать совмещать аэробные нагрузки с анаэробными. Для этого записался в фитнес-клуб с октября этого года. Интересно,как на ваш взгляд,правильную ли программу треннировок выбрал себе? Занимаюсь 3 раза в неделю:вторник,четверг и суббота. Тренировочный день состоит из следующего: 60мин беговая дорожка,1 час упражнения с отягощением и в конце 20мин на велотренажоре. После 30мин. финская сауна. На сколько данная программа соответсвует поставленным целям или может нужно что-то подкорректировать?

В том случае, если ваша основная цель – не просто снизить вес, а еще и укрепить мышцы, то в целом указанная концепция верна. В вашем случае уместно комбинировать динамические циклические нагрузки и силовые упражнения. Выбирайте интенсивность каждого вида тренировок, исходя из собственной подготовленности, чтобы не перегрузиться. Для этого целесообразно время от времени определять функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и реакцию на нагрузки, что также будет полезно для оценки эффективности тренировок.

Конечно, существует еще достаточное количество нюансов, которые определяют эффекты от тренировок. Например, выбор характера утяжелителя или его веса.

Хотелось бы заметить, что, на мой взгляд, пренебрегать пробежками на улице в холодное время года не стоит, если, конечно, нет противопоказаний. Такие тренировки дают эффект закаливания. Они же гораздо более увлекательны и разнообразны, чем занятия на беговой дорожке.

Вопрос о посещении сауны после каждой тренировки очень спорен. Моя точка зрения такова, что это не очень оправдано.

Стоит также уделить внимание восстановительным упражнениям и упражнениям на развития гибкости и координации движений.

Еще раз хотелось бы напомнить о том, что для достижения максимального эффекта регулярные тренировки нужно проводить на фоне правильного питания и активного образа жизни за пределами тренажерного зала и спортивных площадок.

SnowField
Здравствуйте. мне 23 года, у меня псориатический артрит ( уже почти не беспокоит, лечение помогает), можно ли мне заниматься в тренажерном зале? как быть с больными суставами ( ступни, шея, палец на правой руке)? можно ли к ним прикладывать лёгкие нагрузки?или не грузить их вообще? патологических изменений костной ткани у меня нет. Спасибо.

Любому человеку можно подобрать дозированные нагрузки, исходя из его состояния и наличия заболеваний, чтобы тренировки не просто не вредили, а даже помогали в лечении. Делать это необходимо строго индивидуально, под контролем врача или инструктора.

Полагаю, что в вашей ситуации возможно подобрать упражнения в тренажерном зале, хотя, скорее всего, это будут небольшие веса.

Андронова Ирина
Здравствуйте!Рада что могу к вам обратиться.месяц назад я стала подсчитывать каллорийность продуктов-1500ккал/сут. и при этом делала зарядку.решила после 3недель увеличить нагрузку, стала бегать по 20мин-3р.в неделю, с небольшими остановками.Так понравилось, что решила бегать каждый день!Но пробежав 2 дня подрят заметила что стало падать давление-97/70, при моём120/80.Не знаю из-за бега или диеты стала плохо себя чувствовать.Друзья советуют уменьшить нагрузку, и перейти на лёгкие упражнения.А я думаю, что при моих-98кг, и росте 1.75(25лет)-такие нагрузки как слону дробина.Посоветуйте пожалуйста.Хочется быть подтянутой и здоровой!Заранее спасибо!!!

Обратите внимание на мой ответ на вопрос чуть выше касательно ограничения калорий и подхода к диетам. Ваш пример как раз наглядно демонстрирует, что может происходить, когда организму не хватает энергии для тренировок.

Конечно, не исключен и тот вариант, что вы допускаете ошибки при тренировках (и хорошо бы в этом разобраться). Однако, на мой взгляд, причина именно в питании.

Ключ не в том, чтобы обделять организм калориями, а в том, чтобы оптимизировать обмен веществ за счет увеличения двигательной активности. Задача эта непростая, и, конечно, требует коррекции питания. Зато именно такой подход позволяет добиваться желаемого эффекта.

валерий
Алексей! А Вы занимаетесь? Чем? И как регулярно? Спасибо, В. Васенин

Регулярно тренируюсь и выступаю на соревнованиях различного уровня по футболу, футзалу, пляжному футболу и американскому футболу.

Марина
Здравствуйте! Что бы Вы могли посоветовать женщинам возраста 45+? Я занимаюсь в фитнес-центре 5-6 раз в неделю (аэробика, зумба, пилатес, степ и тп.). Наверное, не стоит в таком возрасте увеличивать нагрузку? Какие виды физической активности предпочтительнее? На что нужно обратить внимание, чтобы не навредить организму, стараясь сохранить хорошую форму, вес и тонус? Спасибо!

Перечисленные варианты занятий очень хорошо подходят для женщин в этом возрасте. Думаю, что вашей физической форме многие могут только позавидовать.

Увеличивать нагрузки можно, но вопрос в том, зачем это делать. Если не устраивает эффективность тренировок, то проблема, скорее всего, в методологии их построения. Если хочется разнообразить занятия – можно попробовать что-нибудь новое, например, плавание или некоторые разновидности йоги.

В случае правильного выбранной регламентированной и дозированной нагрузки вреда не будет. Регламентировать нагрузки помогает составление плана тренировок и их сочетаний. Здесь важно понимать, на что влияет каждый вид нагрузки. Кроме того, чтобы не переусердствовать, необходимо следить за пульсом, продолжительностью тренировок и оценивать функциональное состояние сердечно-сосудистой системы в динамике.

Артем
Здавствуйте. Мне 23 года,курю. Не когда не занимался спортом, с 1-го класса освобождения от физкультуры, была болезнь ног. В данной момент проблем с ногами нет, но теперь врачи ставят диагноз гипертония. Но Я очень хочу развить мускулатуру). Мой рост 177 см, вес 64. Подскажите программу. Спасибо.

Имея такой анамнез, сперва следует подготовить организм к нагрузкам. Поскольку с таким диагнозом фитнес-тренировки не показаны даже на фоне применения гипотензивных препаратов.

На первых этапах это будет лечебная физкультура – нагрузки, которые направлены на лечение гипертонии: динамические нагрузки низкой интенсивности, дыхательная гимнастика, упражнения для развития гибкости.

Когда удастся стабилизировать давление – можно приступать к более интенсивным тренировкам. Их цель – подготовка сердечно-сосудистой системы к силовым нагрузкам. Только после этого можно будет качать мышцы.

Наташа Грубенко
Здравствуйте, мне 18 лет, не курю, ИМТ 23,8, здоровье в порядке. Регулярно хожу в спортзал уже месяц, результаты есть. Проблема в том, что мне всегда плохо давался бег - сразу выдыхаюсь, такое чувство, что легкие не выдерживают. И даже сейчас после 15 минут бега трусцой чувствую себя абсолютно без сил. Подскажите, пожалуйста, это проблема моего здоровья, или это просто не "моё"? А может мне просто нужно продолжать развивать выносливость? Читала, что чтобы похудеть, нужно заниматься аэробными нагрузками вроде бега довольно продолжительное время, поэтому меня этот вопрос так интересует.

Месяц – это не такой долгий срок, чтобы говорить о неэффективности тренировок. Если проблема не уйдет и в дальнейшем, причин может быть несколько.

Низкая аэробная производительность организма, сниженная жизненная емкость легких, неподходящий темп бега или неправильное дыхание во время тренировки, пониженный уровень гемоглобина – вот лишь некоторые возможные объяснения.

Я не согласен с формулировкой «не мое». Обычно тренировки на выносливость не вызывают особых затруднений и приносят хороший результат при правильном подходе. Кроме того, чтобы похудеть, необязательно бегать. Есть и другие варианты подходящих нагрузок: лыжи, велосипед, коньки.

Евгений
добрый день.стараюсь себя поддерживать в форме, но не могу набрать вес и что только не перепробовал, мой вес 60 кг в 25 лет,какой подход применить к этой проблеме????,,

Набор массы – это еще и вопрос питания, в том числе использования разрешенных добавок.

Что же касается тренировок, то в основном речь идет о силовых тренировках с максимальными весами и большим количеством повторений. Для этого нужно иметь соответствующий уровень подготовки и не забывать укреплять сухожилия статическими упражнениями и поддерживать эластичность мышц упражнениями на растяжку.

Слава
Здравствуйте. мне 26 лет! Начал вести ЗОЖ (т.е. следить за питанием и заниматься спортом, работа сидячая), у меня вопрос, как сохранить мотивацию и не бросить!!! Летом бегал 3 месяца, потом один день не побежал, и в итоге вообще больше не стал бегать!! Спасибо!!

Мне кажется, в вашем случае стоит вопрос не мотивации, а внутренней дисциплины. Ваш пример хорошо иллюстрирует, что, если позволить себе расслабиться и пропустить хотя бы одну тренировку без адекватной причины, находятся все новые и новые поводы, чтобы не тренироваться.

Я думаю, вам стоит пересмотреть отношение к физической нагрузке и начать получать от нее удовольствие. Тогда пропадет желание пропускать тренировки. Предупреждаю сразу: это невозможно сделать, если выбранные занятия неинтересны. Попробуйте другие виды двигательной активности. Вариантов много – всегда можно найти что-то свое.

gidayat
Здравствуйте, мне 27! Я не очень спортивный молодой человек, курю, спортом практически не занимаюсь... Пора все менять, тк есть серьезная необходимость в поддержании здоровья! Рост 170, вес 60, Как начать правильно? Знаю, что неправильный выбор в тренировке и тд часто имеет больще обратный эффект нежели полезный. Спасибо большое за Ваши рекомендации!

Начать рекомендую с минимального медицинского обследования и фитнес-тестирования. Обследование и консультация врача помогут исключить противопоказания и обозначить ограничения. Рекомендации на основании фитнес-тестирования помогут подобрать подходящий характер и интенсивность нагрузок на первое время.

настя
добрый день! мне 24года.рост175при весе 55кг.не хочется как набирать ,так и терять вес, но существует проблема- ожерение боков(это после родов, до них я весила 48 кг и никак не могла прибавить).Подскажите как избавиться от проблемной зоны, не повлияв на общию массу тела.Спасибо.

Чтобы убрать «бока», необходимо активизировать распад жиров в организме в целом, построив тренировки особым образом (об этом я писал в ответах на вопросы чуть выше) и скорректировать питание. Учитывая, что снижение веса задачей не ставится, делать это можно не так строго.

Кроме того, можно добавить упражнения, максимально влияющие на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Попробуйте крутить обруч.

Имейте в виду: если уйдет жир из проблемной зоны, то и вес слегка снизится. Это логично. Если вы совсем не хотите снижать вес – можно добавить силовые упражнения и компенсировать уменьшение веса за счет прироста мышечной массы.

Владимир
Здравствуйте! Бросил курить 6 месяцев назад, ежедневно занимаюсь спортом ( бег 5 км, пресс, отжимания), однако за это время набрал 15 лишних кило ( рост 180 вес 100 кг). Посоветуйте, что делать?

Прибавка веса в вашем случае может быть связана с тем, что организм испытывает дефицит никотина. Если продолжительность тренировки составляет 45 минут, а интенсивность не позволяет пульсу поднимать выше аэробных цифр (как и положено в ситуации, когда требуется снижение веса), можно удлинить тренировки за счет снижения интенсивности.

Кроме того, стоит проконсультироваться у эндокринолога. Длительное курение могло способствовать развитию заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ.

Мария
Здравствуйте! Я студентка, учусь 6 дней в неделю. Сколько километров необходимо проходить в день? Как поддержать мотивацию при занятиях спортом? Не получается у меня долго чем-нибудь заниматься. Вроде только начну и тут же бросаю. Обидно.

В различных источниках можно найти достаточно противоречивую информацию о том, сколько шагов, минут и километров в день необходимо ходить пешком.

На мой взгляд, это не совсем верная позиция, поскольку все очень индивидуально. Кроме того, намного важнее – понимать не необходимый минимум, а свой максимум, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. В целом образ жизни, конечно, должен быть максимально подвижным.

Проблема мотивации пропадет сама собой, если удастся найти то, что вам по-настоящему интересно. Обычно в таких случаях приходится сдерживать себя от чрезмерных нагрузок, а не заставлять тренироваться.

Юлия
Здравствуйте, Алексей! Я профессиональный скрипач. Соответственно имеются проблемы с шейным отделом позвоночника. Недавно так же появился так называемый тоннельный синдром на запястье левой руки. Мне всего 22 года. С одной стороны: хочется быть здоровой, с другой - красивой и подтянутой. =) Подскажите, пожалуйста, какие физические нагрузки подойдут мне, принимая во внимание выше описанные недуги. Заранее большое спасибо за ответ!

Хорошо подойдут оздоровительное плавание, упражнения для глубоких мышц спины, брюшного пресса и разгибателей спины.

Для детальных рекомендаций нужно разбираться с очевидно имеющимися нарушениями осанки. Использование стабилометрической платформы поможет выявить проблемы и определить, как они влияют на двигательный стереотип.

Daria
Здравствуйте, Алексей! Посоветуйте пожалуйста программу тренировок для женщин для сброса веса в тренажерном зале. Сколько времени уделять кардиотренировкам, а сколько силовым. Трен. зал посещаю 3-4 раза в неделю. Не курю уже 6 месяцев!

Для снижения веса более эффективны кардиотренировки. О том, как их правильно подбирать, уже упоминалось выше. Силовые тренировки можно добавлять с целью укрепления отдельных мышечных групп и более тщательной проработки проблемных зон.

Ольга
Здравствуйте, мне 58 лет ,рост 170 ,вес 105(это для меня рекорд т.к. было 132).Старюсь прчвильно питаться,гуляю по1-1,5 часа в день(пошла на пенсию времени много),3раза в неделю хожу в группу здоровья, не пью не курю.Вот уже 2 месяца прикратился снижаться вес.Какие упражнения можно добавить (можно ль применять утяжелители) для снижения веса.

Утяжелители целесообразно применять в основном для тренировок на выносливость. Не думаю, что они подходят в данной ситуации.

Если нет противопоказаний со стороны других органов и систем, можно увеличить продолжительность физических нагрузок. Интенсивность по-прежнему должна оставаться невысокой.

Если вес упорно продолжает увеличиваться – необходима консультация эндокринолога.

Ульяна
Здравствуйте! Собираюсь купить домой тренажер. Мне 28 лет, я не работаю, у меня маленький ребенок. Поэтому я вообще не занимаюсь спортом и никогда им не занималась вообще. У меня ВСД, постоянно слабость и усталость. Хочу начать заниматься спортом. С чего начать? Какой вид спорта мне подойдет? (не для снижения массы тела, а именно для внесения физической нагрузки в свою жизнь) Какой тренажер мне выбрать? Т.е. хочу заниматься дома и по возможности ходить в спортивную школу. Спасибо.

При наличии симптомов ВСД любая нагрузка должна назначаться врачом по специальности ЛФК и спортивная медицина по результатам некоторых методов исследования.

Многие считают, что покупка тренажера решит многие проблемы и будет служить дополнительной мотивацией для тренировок. Зачастую это не так.

Рекомендую начать тренироваться самостоятельно без использования тренажеров (но после консультации врача!). Существует много способов – в том числе и в домашних условиях. Позанимавшись какое-то время, увидев результаты и приобретя некоторый опыт, можно задуматься о покупке оборудования. Тогда это будет оправдано.

Илья
Здравствуйте, Алексей! Посоветуйте как можно похудеть постепенно?Я очень много передвигаюсь пешком по городу(16 км/день). Вес все время остается на месте (+/- 2-3 кг.) Раньше занимался волейболом, но сейчас нет времени. При росте 179 см я вешу 87 кг. вроде не много, но "подушку безопастности" на животе видать. Мне 18 лет. Заранее спасибо!!

Характер и интенсивность нагрузок для снижения веса уже обсуждалась выше. Пеших прогулок для этого не всегда достаточно.

Чтобы привести живот в форму – необходимо особое внимание уделять тренировке мышц брюшного пресса. Целесообразно чередовать различные упражнения для этой области, а не делать каждый день одно и то же.

Алексей
Здравствуйте, Алексей. Безумно рад возможности задать вопросы такому специалисту как вы. Немного о себе: мне 26 лет, рост 169 см, вес 56 кг; астеническое телосложение (эктоморф, если так правильно); несмотря на сбалансированное питание, массу (соответствующую своему весу) набираю с трудом. Работа малоподвижная (за компьютером), к концу почти каждого рабочего дня возникают боли и ощущения перенапряжения мышщ в спине (в области лопаток и ниже), шее и плечах. Временами после сна возникают боли (онемения) в области затылка. Полтора года назад мне поставили диагноз шейный остеохондроз в начальной стадии (дорсопатия шейного отдела позвоночника). Есть подозрение на вертебрально-базилярную недостаточность. Также есть проблемы со зрением: изменения в сетчатке, которые, по мнению офтальмологов, могут быть вызваны заболеваниями опорно-двигательного аппарата и, как следствие, нарушением кровообращения. Каждый день делаю упражнения ЛФК (с гимнастической палкой и мячом); совершаю как можно больше пеших прогулок быстрым шагом (минимум 1 час в день), что значительно улучшает самочувствие (ощущения в спине, шее, плечах). На работе стараюсь чаще делать перерывы для выполнения зарядки. У меня к вам несколько вопросов: 1) Можно ли или противопоказано мне делать упражнения для укрепления автохтонных мышщ, рекомендованные вами на сайте (Упражнения для глубоких мышц: урок первый)? Если можно, то, как часто допустимо их делать в моем случае, чтобы не навредить? Как правильно дышать при выполнении этих упражнений? 2) Противопоказаны ли мне такие упражнения как: отжимания, подтягивания, вис на перекладине, гиперэкстензия, различные скручивания? Как часто их следует выполнять для укрепления мышечного корсета? Аналогичный вопрос о правильном дыхании при выполнении упражнений: выдох всегда при сокращении мышщ или просто свободное равномерное дыхание? 3) Врач рекомендовал выполнять упражнения ЛФК ежедневно и пожизненно. Будет ли польза от выполнения одних и тех же упражнений, выполняемых из года в год, или упражнения ЛФК следует заменить на другие упражнения спустя какое-то время? Существует ли в моем случае комплекс ЛФК без использования каких-либо спортивных снарядов ( без гимнастической палки, мяча и т.п.)? Можете ли вы порекомендовать какую-нибудь литературу по ЛФК? 4) Какими видами спорта мне допустимо заниматься для укрепления мышечного корсета и улучшения самочувствия? Особенно интересуют такие виды спорта на любительском уровне как: плавание, катание на роликовых коньках и скалолазание.

Отвечу по порядку:
1) Если нет существенных ограничений в связи с нарушениями в сетчатке, то не просто можно, а даже нужно постепенно повышать уровень сложности.
2) Подтягивания, отжимания – да, а вот вис на перекладине не советую. Гиперэкстензия позволительна, но надо очень внимательно следить за техникой выполнения упражнения (опять же если не запрещают офтальмологи!). Упражнения можно делать хоть каждый день. По поводу дыхания есть разные подходы, но обычно мышцы сокращаются на выдохе.
2) Упражнения ЛФК выгодно отличаются от медикаментозной терапии в том числе и тем, что чем больше применяются – тем более эффективны. Хотя это, безусловно, не означает, что со временем их не стоит менять или усложнять. Ваш организм ведь тоже меняется со временем. Разумеется, существует огромное количество упражнений без использования утяжелителей и других снарядов. Литература по ЛФК, которую я использую, написана для специалистов и сложна для восприятия. С популярной литературой на эту тему, насколько я знаю, трудновато.
4) Плавание и скалолазание хорошо подходят для этой цели. Роликовые коньки не повредят, но их влияние именно на глубокие мышцы меньше.

Варвара
Здраствуйте, Алексей! В 14 лет обнаружили шейный остеохондроз и кифосколиоз.Год занималась ЛФК, боли ушли.Сейчас мне 21 год. Подскажите пожалуйста, за какое время можно восстановить позвоночник?И можно ли с помощью ЛФК достигнуть здорового позвоночника?Как часто надо заниматься?Спасибо)

Это не самые страшные диагнозы. Тем не менее, чтобы хорошо себя чувствовать, заниматься своим здоровьем нужно постоянно. ЛФК и физкультура –основные методы для достижения этой цели. Как часто надо заниматься? Желательно каждый день!