Азы спортивного питания

Beatrice Murch

Среди тех, кто совершенствует собственное тело, мифы живут и процветают – особенно в вопросах, касающихся питания. Но если 20 лет назад они касались приготовления «гречневой каши со сметаной» и действенности контрабандных стероидов, то сейчас чаще говорят о белковых коктейлях, специальных витаминах и напитках для роста мышц.

Как правильно питаться тем, кто начал активные тренировки, рассказывает Дмитрий Борисович Никитюк, профессор, руководитель лаборатории спортивного питания НИИ питания РАМН.

Снова считаем калории

Азбука здорового питания
20 несложных фактов о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия.

«Как ни странно, но для тренировок обычному человеку не нужно особенной или специальной еды, — рассказывает Никитюк. — Просто она должна соответствовать всем правилам здорового питания и покрывать энергозатраты организма. Которые в зависимости от типа тренировок очень различаются».

Человек, занимающийся фитнесом три раза в неделю, в среднем может тратить три тысячи килокалорий в день. А тот, кто ежедневно занимается бодибилдингом – до пяти тысяч.

«При этом нужно понимать, что если заниматься на три тысячи, а есть на две, то запустится процесс похудения сначала за счет жира, а потом – за счет мышц, — напоминает Никитюк. — А если заниматься на четыре тысячи, а есть на пять, жир все равно будет откладываться».

Спортивное питание — сбалансированное питание

Питание должно быть сбалансировано по основным компонентам. А расхожее мнение о том, что человеку, занимающемуся физкультурой, необходимо принимать дополнительные витаминно-минеральные комплексы – настоящий миф.

Если человек получает нормальное сбалансированное питание на те самые три-четыре тысячи килокалорий, которые тратит, то в таком рационе нужное количество витаминов и микроэлементов уже имеется.

О белковых коктейлях

Если вы занимаетесь спортом не для участия в соревнованиях, принимать дополнительные добавки к пище необязательно.

«Но если вы все же решили использовать белковые коктейли и прочие продукты профессионального спортивного питания, то, во-первых, посоветуйтесь со специалистом, — замечает профессор. — А во-вторых, очень и очень внимательно отнеситесь к тому, что именно вы покупаете. Российский рынок, к сожалению, наводнен огромным количеством контрафактного и фальсифицированного спортивного питания, состав которого не контролируется никак».

Поэтому, если считаете нужным употреблять специальное спортивное питание, покупайте его в специализированных магазинах, а также обращайте внимание, сертифицирован ли этот продукт.

Сертификацию выдает Роспотребнадзор, а решение принимает экспертный совет, который собирается в НИИ питания и следит за составом продукции, отсутствием в ней стероидов, другого допинга и прочих опасных веществ.

О стероидах отдельно

Спортивные добавки
Реклама спортивных добавок обещает быстрый рост мускулатуры, повышение выносливости и улучшение здоровья. Но стоит ли ей верить? Рассказываем.

«Даже те, кто не занимается профессиональным бодибилдингом или пауэрлифтингом, но просто хочет набрать мышечную массу, часто слышат от знакомых по тренажерному залу, тренеров или друзей, что стероиды – это оправданно, стероиды – это безопасно, — говорит Никитюк. — Однако нужно четко понимать: стероиды – это абсолютное зло».

Стероиды помогут набрать мышечную массу очень быстро. Но за это организму рано или поздно придется заплатить. Если «повезет» – проблемами с почками и печенью. А если нет – внезапной смертью в достаточно молодом возрасте, таких примеров очень много.

До и после тренировки

Питание человека, активно занимающегося спортом, должно быть уже не трехразовым, а 4–5 разовым, в зависимости от калорийности рациона. Не стоит есть за полтора часа до тренировки и часа полтора после.

«Отдельный вопрос стоит о том, что делать во время тренировки, — рассказывает Никитюк, — когда я сам, в советское время, занимался спортом, нам на тренировках запрещалось пить. Сейчас это считается неправильным».

Физическая активность специально для вас
Семь способов увеличить свою физическую активность: семь различных задач и их решения.

Не допускайте обезвоживания и нарушения водно-солевого баланса организма. Для этого существуют специальные изотоники, продающиеся в спортивных магазинах. Также в них присутствует фруктозо-глюкозная смесь, которая не позволяет развиться гипогликемии во время тренировки.

«Что же касается того, что есть утром, а что вечером – белки или углеводы — особенного рецепта нет, — говорит Никитюк. — Иногда в первый прием пищи после тренировки рекомендуют быстрые углеводы, чтобы поднять уровень сахара в крови. Недаром в итальянских футбольных командах принято есть спагетти после матча»

Самое важное

Даже тем, кто интенсивно наращивает мышцы, придется посчитать калорийность своего рациона, чтобы не потерять мышечную массу или не набрать жировую.

Настоящее спортивное питание – это обычное, достаточное и сбалансированное, оно содержит все необходимые витамины и микроэлементы. А белковые коктейли и другие спортивные пищевые добавки можно принимать только после консультации с врачом.

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить