8 800 200 0 200

Бесплатная «Горячая линия»
по вопросам:

  • здорового питания
  • физической активности
  • отказа от табака
  • рисков потребления алкоголя
  • рисков потребления наркотиков
  • работы центров здоровья
31 мая
клуб никотиновой НЕзависимости
Независимость как преодолеть алкогольную
и наркотическую зависимость

Узнайте адреса центров здоровья в своем городе.

Центры здоровья
для взрослых

Центры здоровья
для детей

Опрос

Как давно вы проходили полную диспансеризацию?

Домашний и мужской

Многие мужчины полагают, что фитнес – это обязательно тренажерный зал. Но для того, чтобы находиться в хорошей физической форме, не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, не обязательно тратить время на дорогу до него, не обязательно охотиться за модной спортивной одеждой.

Самое важное в этом деле — желание. Все остальное найдется дома или будет куплено за скромные деньги. Если утренняя гимнастика для мужчин вас уже не устраивает, следуйте пошаговым инструкциям.

Шаг первый: консультация

Самое первое, что необходимо сделать, это проконсультироваться у врача, чтобы выяснить, какие нагрузки противопоказаны, а какие, наоборот, пойдут исключительно на пользу.

Это обязательное условие, без него фитнес дома или даже в спортзале может закончиться плачевно – излишней усталостью и травмами.

Шаг второй: организация времени

Дома все время что-то отвлекает от того, чтобы час заниматься исключительно физкультурой. Попробуйте мыслить отрезками по 20 минут.

Например: «У меня есть 20 минут, я уделю их рукам. 10 минут отжиматься, 10 минут подтягиваться. Когда появятся следующие 20 минут, отдам их животу».

Практика показывает, что так можно набрать до трех часов в день, хотя и часа-двух при регулярных тренировках вполне достаточно. И не забывайте отводить по пять минут на разогрев и пять – на растяжку.

Шаг третий: поиск простого инвентаря

Не поверите, но этот инструмент есть в каждой квартире. Это пол. Пол — основа ваших домашних занятий.

С помощью пола можно прорабатывать ноги и ягодицы.

Как? Самое простое — приседать:
— из положения ноги на ширине плеч,
— из положения ноги вместе,
— на одной ноге (пистолетик).

С помощью пола можно прорабатывать руки и плечевой пояс.

Как? Самое простое — отжиматься:
— с руками на ширине плеч,
— с руками на ширине плеч с разведенными локтями,
— на кулаках.

С помощью пола можно прорабатывать мышцы живота.

Как? Самое простое – делать упражнения, лежа на спине:
— поднимать ноги,
— поднимать корпус,
— делать скручивания.

А еще с помощью пола можно делать массу самых разных вещей, от растяжки до отдыха. Рекомендации к полу: должен быть чистым, не холодным и не скользким. Идеально — иметь нескользящий коврик или циновку для упражнений.

Шаг четвертый: турник

Турник, который крепится по принципу распорки, продается практически во всех спортивных магазинах и крайне доступен. Вешать его просто, но важнее выбрать место.

Турник необходимо устанавливать там, где вы проходите чаще всего. Например, между кухней и комнатами. Дело в том, что если вы часто проходите мимо турника, то всегда можно повисеть на нем в удовольствие лишние 30 секунд.

Эта маленькая хитрость здорово помогает. Уже за месяц такого несистемного развлечения можно получить какие-то приятные результаты: окрепли руки, подтягиваться стали на один-два раза больше и т.п.

С помощью турника можно прорабатывать руки и плечевой пояс.

Как делать:
— подтягиваться широким хватом (ставя руки на расстояние больше ширины плеч),
— подтягиваться узким хватом (ставя руки на расстояние меньше ширины плеч),
— подтягиваться обратным хватом (ставя кисти ладонями к себе).

С помощью турника можно прорабатывать мышцы живота.

Как делать:
— поднимать ноги в «уголок» (даст нагрузку и на бедра),
— подтягивать колени к плечам,
— поднимать колени горизонтально (перпендикулярно плоскости корпуса).

Турник – это и инструмент растяжки. Самый обычный вис уже здорово помогает: укрепляются руки, растягивается позвоночник.

Обратите внимание, я намеренно не пишу про такие вещи как «выход силой», «подъем переворотом» и т. п. Дело в том, что, скорее всего, у вас не будет над турником достаточного пространства. Если же возможность для подобных упражнений есть — включайте их в свои занятия, когда освоите что попроще.

Шаг пятый: наклонная доска

Это один из самых простых и компактных тренажеров, который легко собирается и разбирается, занимает мало места и стоит недорого. Не переплачивайте за лейбл. Эта штука либо держит вас, либо нет. В любом магазине вам дадут протестировать этот агрегат, берите прочный и удобный.

Наклонная доска поможет вам как следует проработать мышцы живота, которые у многих приходят в форму сложнее и медленнее прочих.

Шаг шестой: что-нибудь еще

Если вы вошли во вкус домашнего фитнеса, и вам все мало, не забывайте про скакалки, утяжелители, эспандеры, гантели и другие несложные устройства.

Если вам не хватает информации, либо продолжительные тренировки не приносят желаемого эффекта, нанесите визит фитнес-инструктору. Он поможет улучшить схему занятий с учетом ваших потребностей и пожеланий. Но сначала надо начать заниматься – никакие консультации не заменят регулярных упражнений.

Кстати, о регулярности. Помимо работы над мышцами необходимы и кардиотренировки. Побольше гуляйте: пару раз в неделю можно ходить по делам, или куда глаза глядят, по полтора-два часа без длительных перерывов. Вы быстро почувствуете, как это работает.

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить