Сколько надо двигаться современному человеку?

Сколько надо двигаться современному человеку?
Константин Викторович Лядов, директор Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России

Современные люди двигаются очень мало и нередко страдают от гиподинамии. Ведь к их услугам общественный транспорт, личные автомобили, лифты и эскалаторы. Даже продукты или авиабилеты теперь можно заказать при помощи нескольких кликов мышки. Как человеку избежать последствий малоподвижного образа жизни и найти время на физическую активность?

На вопросы посетителей сайта ответит Константин Викторович Лядов — директор Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России, доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент РАМН. Сегодня под его руководством работают более 900 высокопрофессиональных специалистов различных медицинских специальностей, многие из которых являются профессорами и докторами наук.


Barmaley777
Добрый день, Константин Викторович! Я являюсь государственным служащим и мой рабочий день проходит за компьютером, об интенсивном движении говорить не приходится, поэтому при росте 182 см мой вес составляет 102 кг., понимаю что много, однако после эмоциональных и умственных нагрузок зверский аппетит. В связи с этим следующий вопрос: каким образом выстроить режим питания (часто, но мало и после 18.00 не есть?), каким продуктам отдать предпочтения и как повысить свою динамичность в условиях офиса? Заранее признателен за ответ.

Будем повторять раз за разом: это комплексный вопрос, это вопрос не физической активности, а вопрос сохранения какого-то оптимального веса, сохранения себя в форме, при всем при этом у человека явная склонность к избыточному весу. Кроме того, кто-то курит после нагрузки, кто-то пьет, кто-то ест. И как раз еда как средство снятия стресса очень распространена у огромного количества людей.

Поэтому вам, опять же, необходимо встретиться с несколькими специалистами, обсудить режим питания, двигательный режим, посмотреть, в каком состоянии суставы, сосуды, сердце. Вес уже достаточно большой, рост тоже немаленький, и рекомендации, не учитывающие нынешнее состояние суставов и сердца, могут привести к тому, что, потеряв пять кг и вроде бы улучшив самочувствие, вы получите проблемы с другими органами.

Поэтому вопрос непростой, он не решится коротким ответом. Общечеловеческий подход, я думаю, автор вопроса и сам понимает: есть меньше, двигаться больше. Но — не получается. Раз не получается, нужно идти к специалистам по организации правильного режима, садиться вместе и думать, как его исправить.

Далеко не факт, что все получится с первого раза, но, в принципе, если поставить себе такую цель, как правило, получаетс

Senn
В своей статье вы пишете, что нужны физкультминутки на работе. А насколько они эффективны? Неужели за пять минут можно расслабить затекшую шею или снять напряжение с ног? И если от них действительно есть польза, как часто должны проводиться такие занятия?

Действительно, можно. Мы уже размещаем на сайте примеры занятий: какие упражнения можно и нужно делать, какие упражнения значительно облегчают деятельность — и головного мозга в том числе, потому что улучшают приток крови и решают проблемы с затекшими мышцами спины, рук, ног при длительной неподвижной позиции.

Эффект абсолютно точно есть. Вопрос в том, что, если возвращаться к трудам наших гигиенистов и физиологов, то после 40–45 минут труда нужен пятиминутный перерыв, раз в три часа перерыв должен длиться 12–15 минут. Если такой режим соблюдать, то за рабочий день порядка часа вы занимаетесь какой-то двигательной активностью. Это — очень хороший результат.

Татьяна Никонова
Здравствуйте, Константин Викторович. Я хожу на работу пешком - полчаса туда и полчаса обратно. Долго думала, что этого достаточно для кардиотренировки, несмотря на то, что сама работая сидячая, и дома двигаюсь тоже мало. Однако прикинула расход калорий, и поняла, что веду крайне малоподвижный образ жизни, и при нормальном питании буду только толстеть. Вопрос: каким образом можно увеличить физическую нагрузку зимой? Летом можно гулять, ездить на велосипеде и играть в бадминтон, а зимой лишний раз высунуться на улицу не хочется. До спортзала дойти часто не успеваю из-за работы. Может, имеет смысл изменить подход к работе по дому? Спасибо.

Во-первых, автор вопроса не говорит ничего о темпе ходьбы. Потому что к нам часто приходят люди и говорят: я вот каждый день, до десятого этажа и обратно. Но ведь до десятого этажа можно дойти в течение получаса, а можно в течение пяти минут. При этом пять минут — это большая нагрузка, пятнадцать минут — средняя нагрузка, а полчаса — вообще не нагрузка.

Поэтому, если идти на работу медленно, и это занимает полчаса, хотя на самом деле можно дойти за 10 минут, то, быть может, лучше пройти до работы, обратно и еще раз до работы.

Дальше: никто не отменял дома такие занятия как приседания, занятия с хула-хупом, которые упоминал автор одного из предыдущих вопросов, занятия с какими-то резиночками. Можно найти массу способов позаниматься дома, не выходя на улицу.

Lilith
Здравствуйте! Скажите, пожалуйста: нагрузки какого режима более полезны -- одна большая раз в день или небольшие дробные в течение суток? К примеру, 6-7 км в середине дня, или вокруг квартала утром, в обед и перед сном? Спасибо.

Смотря какие цели ставим перед собой и чего хотим добиться. Если хотите нарастить мышечную массу, то да, неплохо, хорошая мощная нагрузка, она все равно не однократная, потому что вы сами говорите о циклических тренировках. Если мы говорим о сердечно-сосудистой системе и отсутствии перегрузки суставов — то да, лучше разбивать нагрузку на две-три части, если это возможно.

Далеко не у каждого человека есть возможность два-три раза в день по полчаса выделять время на нагрузки.

Алексей
Добрый день! Я занимаюсь фитнесом 3-и раза в неделю. Работаю в офисе за компьютером. Рост 185, вес 95, пытаюсь сбросить вес. Однако получается только в случае если 1-2 дня в неделю не доедать, например часто обхожусь без обеда, хотя доктора советуют есть минимум 4-5 раз в день по немногу, но так неполучается. Вредно ли мое переодичческое голодание при занятии спортом?

Проблема избыточного веса вообще очень сложная, и ее трудно решить простым советом: есть-не есть, бегать-не бегать. Нужно смотреть уровень обмена веществ, выяснять, с чем связан избыток веса.

При наличии избыточного веса говорить о недоедании, наверное, тоже не совсем правильно. Скорее речь идет об отсутствии чувства сытости. Вопрос очень непростой и требует комплексного решения. Необходимо корректировать и диету, хотя это и кажется сложным, и виды физической активности. Может быть, добавить плавание, может быть, добавить один раз в неделю посещение бани, чтобы убрать лишнюю жидкость из организма.

Вопрос коррекции веса, насколько я понимаю, у вас основной, и должен решаться комплексно. Если есть желание, можно придти к нам и вместе с нашими специалистами — терапевтами, диетологами, специалистами по физической активности — обсудить этот вопрос.

Геннадий
Добрый день, Константин Викторович! Я ваш колега меня интерисует инфррмация о методиках наработках вашего центра что бы ее успешно применять на практике.Берет ностапьгия за духом того времени когда были физкульт минутки во время уроков производственные физкульт перерывы в рабочее время...да и вообще слово "физкультура" было частым гостем лексики соотечественников ...вместо нынешних любимых "кафе" ,"пиво"..Буду очень признателен за информацию в этом направлении мой почтовый: vl-1974@vfil.ru

Наши методики и упражнения мы показываем на сайте Takzdorovo.ru. Если есть возможность подъехать к нам и ознакомиться с тем, как это делается, будем только рады, все абсолютно свободно и бесплатно.

Только нужно заранее коллеге договориться, когда он подъедет, и мы с удовольствием покажем ему все, что у нас есть.

Владимир
Здравствуйте, Константин Викторович! Как Вы относитесь к историческим фактам, современным экспериментальным данным и теоретическим исследованиям, которые показывают что при движении мы можем приобретать количество энергии больше чем расходовать и таким образом замещать калораж продуктов питания!!!

К сожалению, я не знаком с подобными данными. В следующий раз пришлите ссылки на указанные Вами научные работы, чтобы я с ними ознакомился смог принять участие в дискуссии.

serendipity
добрый день. какие из домашних тренажеров наиболее эффективны? достаточно ли прикупить степпер и шагать на нем вечерами или лучше раскошелиться на велотренажер или беговую дорожку? спасибо

Степпер предполагает и работу мышц плечевого пояса, и работу ног, и работу мышц поясницы. Если бы один тренажер мог бы решить все проблемы, наверное, его бы давно изобрели. Но, если говорить для дома, то степпера может оказаться вполне достаточно.

Lavender Star
Константин Викторович, а достаточно ли мне - человеку с низкой физической активностью (офисная работа, индекс массы тела - 19) - три или два раза в неделю по полтора часа заниматься танцами (джаз-модерн или латиноамериканские)? Или нужны дополнительные нагрузки? Сразу оговорюсь, очень хочу нормализовать физическую активность, но заниматься спортом, ходить в тренажерный зал или бегать по утрам - не могу себя заставить, не мое это )))

Три раза в неделю — это замечательная физическая активность, и ее вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме. Но нужно помнить о том, что, если вы три раза в неделю танцуете, а все остальное время едите, сидите или спите, то свой жизненный график нужно подкорректировать. Уровень физической активности сам по себе нормальный, но не при таком вот сидяче-лежачем образе жизни.

Пётр
Добрый день. Имеет ли смысл прекратить пользоваться дома лифтом. Живу на 14-м этаже. Веду активный образ жизни, 3 раза в неделю занимаюсь в тренажерном зале и плаваю (на всё около 2-х часов). Из хронических заболеваний - грыжа диска поясничный отдел, и не совсем всё в порядке с перефирическим кровообращением. Будет получаться, что минимум 2 раза в день я буду подниматься пешком. Заранее спасибо. С уважением, Пётр, 29.

Подъем на 14-й этаж и спуск с 14-го этажа — это большая физическая нагрузка. И, если есть те заболевания, о которых вы говорите, я бы не стал рисковать без консультации с кардиологом. Два часа в неделю — нагрузка не очень большая, сопутствующие заболевания, проблемы с позвоночником — надо смотреть.

Елена
Здравствуйте, Константин Викторович! Мой старший сын, ему почти 6 лет, имеет массу различных диагнозов, не могли бы вы порекомендовать, в какую развивающую секцию его безопасно отдать и как вообще приобщить его к активному образу жизни. На данный момент у него: Вторичная постувеальная оперированная глаукома с нормализованным ВГД, буфтальм левого глаза, ММД, синдром вегетативной дисфункции, подвывих шейного позвонка,вторичное иммунодефицитное состояние, аллергический ринит, гипертрофия лимфоидного кольца глотки, врожденная анамалия развития желчевыводящих путей, перетяжки в желчном пузыре, дисфункция желчного пузыря по билиарному типу. извините, что задерживаю Ваше внимание на перечислении. Спасибо.

Извинений не нужно, потому что замечательно, что ребенок растет, развивается и удается как-то бороться со всеми этими изменениями. Мне кажется, что так с ходу, не видя ребенка, я могу только посоветовать пойти к специалистам Научного центра здоровья детей Российской академии медицинских наук, где прекрасный реабилитационный центр, и где специалисты все-таки сначала бы оценили возможности ребенка.

Там вместе с ними уже можно посмотреть, что ребенок может, что он хочет. Все-таки начать лучше с консультации специалиста, а не с секции. Начинать с секции при подобных проблемах довольно рискованно. Ребенка нужно подготовить. Я назвал один из адресов, мы его хорошо знаем, там очень внимательно и хорошо занимаются с больными детьми. Наверняка их больше.

Ая
Здравствуйте, Константин Викторович! Хотелось бы узнать достаточна ли моя физическая активность. Я студентка до университета добираться 2 часа туда и 2 обратно, из этих 4 часов пешком пол часа, иногда стою в транспорте. Каждый день поднимаюсь пешком на 4 этаж. Плюс почти каждый вечер по пол часа кручу халахуп ( весом примерно 3 кг). Рост 171, вес 58.

Я думаю, что, во-первых, физической активности вполне достаточно, а, во-вторых, по-моему, налицо некий дефицит веса. Быть может, вы хотите быть стройной и не прибавлять в весе. Но мне кажется, что можно добавить в свой рацион каких-то питательных веществ, чтобы повысить несколько мышечную массу, конечно, не жировую.

И обязательно обратите внимание на продукты, которые содержат витамины B и В1, потому что, если вы не будете их принимать, появятся проблемы с нервной проводимостью. У вас будут стройная фигура и хорошая активность, но и определенные состояния, связанные с недостатком витаминов. Придется долго и тщательно лечиться и восстанавливать баланс.

Резюмируем: с двигательной активностью все в порядке, а вот соотношение рост-вес маловато. Я бы посоветовал больше витаминов и больше продуктов, способствующих сохранению мышечной массы.

Наталья
Заменяет ли дыхательная гимнастика Стрельниковой комплекс утренней гимнастики и достаточно ли двжений, если делаешь весь комплекс этой гимнастики два раза в день?

Думаю, что не совсем. Потому что эта дыхательная гимнастика направлена на повышение функциональных резервов организма, улучшение дыхательных функций, борьбу с бронхиальной астмой и проблемами с какой-то дыхательной недостаточностью. Она достаточно эффективна, если ее правильно выполнять и выполнять регулярно.

Но она все-таки не заменяет физической активности в полном объеме, поэтому я бы советовал подумать и, быть может, нагрузить отдельно какие-то группы мышц и добавить упражнения, чтобы более гармонично заниматься физической культурой.

Герман
В ноябре был в санатори 3 недели; много гулял с шагомером; итоговоый результат более 288000 шагов, что в пересчете на км составит примерно 9 км в день, т.е. всего пройдено около 200км. Как Вы считаете, уважаемый Константин Викторович, не чрезмерно ли я нагружал свой опорно-двигательный аппарат? Мне 72 года, иногда слегка побаливает кратковременно правое колено. Может подлечить его грязью?

Это нагрузка небольшая, если человек смог ее перенести. Вполне нормальная нагрузка, полезная для сердца. Естественно, неплохо было бы посоветоваться со специалистом артрологом или ревматологом, посмотреть, что происходит с правым коленом.

Если это обычные возрастные изменения, то можно подлечить грязью или обычными физиотерапевтическими методиками, доступными доступны и в обычных поликлиниках: лазеротерапия, магнитотерапия — они помогут снять небольшое воспаление, связанное с возрастными изменениями.

Но я бы все равно показал колено врачу, чтобы исключить последствия каких-то старых травм или начало артроза, который, если не обращать на него внимание, способен привести к операции.