Что такое правило десяти процентов

Что такое правило десяти процентов

Если вы только начинаете заниматься или уже планируете серьезную подготовку к спортивным состязаниям, не стоит забывать о том, что увеличение нагрузки должно быть постепенным.

Это позволит максимально повысить эффективность тренировок, избежать травм и перетренированности. Правило десяти процентов – отличный способ контролировать увеличение нагрузки и сделать занятия безопасными. Давайте разберемся, как оно работает.

С чего начать

Перед началом занятий не забудьте посетить врача – тем более, если вы начинаете с нуля. Это особенно важно, если у вас были серьезные травмы, есть хронические заболевания, избыточный вес, или вы просто давно ведете сидячий образ жизни.

Повышаем эффективность
Чтобы занятия давали максимальный результат, без научного подхода не обойтись. Прочтите о шести базовых принципах построения любого тренировочного процесса.

Когда вы убедитесь, что занятия спортом безопасны для вашего здоровья, пообещайте самому себе, что не будете ждать от своего тела выдающихся результатов немедленно. Постепенный прогресс гораздо полезнее для здоровья, чем резкое форсирование занятий.

Именно правило десяти процентов, которое используют фитнес-тренеры и профессиональные спортсмены, позволяет контролировать увеличение нагрузки с максимальной эффективностью. Оно не только снижает риск травм, но и повышает эффективность занятий.

Как это работает

Новички нередко слишком самоуверенны и считают, что у них достаточно сил, чтобы свернуть горы. Правило десяти процентов – это способ ограничить увеличение физической нагрузки.

Все просто: вы можете увеличить продолжительность или интенсивность тренировок не более чем на десять процентов в неделю. Это распространяется на любые факторы: расстояние, вес, время, скорость и прочее.

Так, например, если вы пробегаете 20 километров в неделю (по четыре километра в день с двумя выходными), в следующую неделю вы можете пробежать уже 22 км (так как два км – это десять процентов от 20). При этом необходимо бежать с той же скоростью, что и раньше.

Если вы бегаете ежедневно по часу с произвольной скоростью, не учитывая пройденного расстояния, то каждую следующую неделю вы можете удлинять пробежку на пять-шесть минут, не меняя темпа бега.

Аналогично и с тренажерами. Если вы поднимаете вес в 50 кг, разумно добавлять каждую неделю не более пяти кг.

Можно и меньше

Внимание: для людей с плохой физической подготовкой, лишним весом и хроническими заболеваниями десятипроцентное увеличение нагрузки может оказаться непосильным!

Тем, кто не уверен в собственных силах или испытывает болезненные ощущения во время занятий, можно начать с повышения нагрузки всего на пять процентов в неделю.

Запомните, главное условие – внимательное отношение к самочувствию. Боль, усталость и снижение мотивации к занятиям – тревожный звонок, который говорит о том, что нагрузка слишком высока.

Бег без травм
Большинство бегунов травмируется по собственной вине. Рассказываем, как получить от занятий только удовольствие и избежать травм при беге.

Регулярность как часть программы

Не стоит забывать, что правило десяти процентов предполагает регулярность занятий. Это значит, что у вас должно быть несколько полноценных тренировок в неделю. Только тогда увеличение физической нагрузки будет максимально эффективным.

Соблюдение этого правила может послужить отличной мотивацией для тех, кто только начал тренироваться или уже готовится к какому-либо конкретному спортивному мероприятию – например, полумарафону.

Самое важное

Правило десяти процентов – это принцип увеличения физической нагрузки, согласно которому следует увеличить скорость, вес, время тренировки или пройденное расстояние не более чем на десять процентов в неделю.

Фото: Phil Dowsing Creative

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить