Упражнения для здоровой спины: урок первый

Со временем суставы, связки и межпозвонковые диски позвоночника постепенно изнашиваются. В обиходе этот процесс называют остеохондрозом.

У разных людей его симптомы появляются с разной скоростью. Но если человек не обращает внимания на периодически возникающий дискомфорт, постепенно в позвоночнике появляются хронические боли, теряется подвижность, мышцы слабеют, серьезно портится осанка. Довольно быстро эти неприятные симптомы появляются у тех, кто ведет сидячий образ жизни или, наоборот, получает нерационально высокие физические нагрузки.

Комплекс упражнений, позволяющих предотвратить или уменьшить симптомы остеохондроза, комментирует Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.

Первый комплекс упражнений: разминка ног и поясничного отдела позвоночника в положении лежа.

Потяните пальцы ног на себя, а потом от себя. Выполняйте движения с большой амплитудой, стараясь тщательно разминать всю стопу. Повторите несколько раз.

Следующее упражнение позволяет включить в разминку сразу несколько суставов ног – голеностопного, тазобедренного и коленного.

Поочередно сгибайте ноги в коленном суставе, приподнимая их от пола. Двигайте ноги навстречу друг другу так, чтобы сгибание одной и выпрямление другой происходили одновременно.

Выполняйте упражнение в том темпе, который не создает болезненных ощущений в спине.

Если на весу ноги держать сложно, можно выполнять это же упражнение, не отрывая стопы от поверхности. В таком положении мышцы поясницы практически не напрягаются.

Если боли в спине очень сильные, можно выполнять это упражнение в очень медленном темпе, так же не отрывая ноги от пола. Главное – повторить движение 7–10 раз.

Следующие упражнения позволяют сделать поясничной отдел позвоночника более мобильным.

Согните ноги в коленных суставах, а пятки поставьте на пол. Чуть разведите руки в стороны и положите их на пол. Разводите колени в стороны настолько, насколько это возможно, и в том темпе, который не доставляет неприятных ощущений.

Верните ноги в исходное положение, повторите упражнение от 10–15 до 30 раз.

Оставьте ноги в том же положении, но плотно сомкните колени. Теперь в стороны надо наклонять оба колена вместе, стараясь не отрывать их друг от друга. Принцип выполнения этого упражнения такой же, как и у предыдущих – темп и амплитуда движений должна оставаться комфортными.

Верните ноги в исходное положение и наклоните колени в другую сторону. Повторите три раза.

Теперь это же движение выполните с большей амплитудой, стараясь дотянуть колени до пола. При выполнении этого движения можно почувствовать, как растягиваются мышцы в поясничном отделе позвоночника.

Разведите руки в стороны и положите их ладонями вверх, а ноги оставьте согнутыми в коленях. Подтяните правое колено к груди, помогите обеими руками дотянуть его до упора. В конце движения сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, разведите руки в стороны и сделайте вдох.

Повторите упражнение с левым коленом. Это упражнение тоже может быть болезненным, но ваша задача – как можно ближе подтянуть колено к груди.

• Упражнения с лентой эспандером
• Как сесть на шпагат
• Дышим чаще. Аэробные упражнения
• Как ускорить свой спортивный прогресс
• Упражнения с собственным весом
• Спорт для людей с ограниченными возможностями
• Воркаут или как накачаться во дворе
• Прыг – скок или почему скакалка – уникальный инструмент для здорового тела
• Новый вид кардиотренировок – сайклинг
• Горячая пробежка