10 способов повысить эффективность своих тренировок

1. Купите нормальную одежду для занятий. Я поняла смысл этого совета, когда забыла в стирке свои гигроскопические майки и носки. Пот заливался за край шортов, я натерла мозоли, потому что носки сползали вниз, голова кружилась от жары… и я два раза споткнулась о полотенце, свисающее с ручки дорожки и призванное заменить напульсники. Ушла живой — уже радость. Спортивная одежда должна выводить влагу, поддерживать тело, легко стираться и не менять форму. Поэтому она столько и стоит.

2. Уйдите от красавца-тренера. Разумеется, у меня был самый бугристый и белозубый тренер. Когда он заболел, я пошла на тренировку к старушке советской школы, которая драла меня полтора часа как сидорову козу — и она оказалась лучшей за полгода. Мне было не стыдно и не страшно потеть, пыхтеть, я не стеснялась вздувшихся вен на висках и потной майки. То же работает для групповых занятий — или кокетство, или спорт.

3. Идите в ногу с прогрессом. Первое правило эффективного занятия — тренировка в нужной зоне пульса. В зависимости от того, с какой частотой бьется ваше сердце, вы работаете на выносливость, сжигание жира, или на то, чтобы просто выжить. Последнее — не полезно. Первое — прекрасно, но если вы пришли, чтобы похудеть, будете разочарованы результатами своего труда.

Вам нужен пульсометр (встроенный в тренажеры не всегда работает правильно) — это, кажется, самая полезная вещь для здорового образа жизни в целом. Его можно использовать не только в зале, он ведет дневник, там есть таймер и секундомер. Шагометры, часы со счетчиком кругов в бассейне и программы дневников тренировок, встроенные в телефоны, тоже не повредят.

4. Ешьте и пейте. Даже на двух бананах вы проплывете утренний сеанс в бассейне лучше, чем на голодный желудок. Белковые коктейли полезны не только мистерам Олимпия (нет, вы не будете как шкаф, что бы вы ни делали). За одну часовую тренировку вы теряете 1,5–2 литра воды, поэтому выпить нужно не меньше литра. Если вы активно занимаетесь спортом, сходите к спортивному врачу и узнайте, не нужны ли вам специальные витамины, чтобы не терять тонус. Выносливость может вырасти процентов на тридцать, сразу.

5. Возьмите хотя бы одну персональную тренировку. Да, такие услуги иногда стоят дороже, чем неделя самостоятельных посещений. Но одно занятие у толкового тренера может дать вам больше, чем месяц работы «вслепую». Главное — хорошо подготовиться: составьте список вопросов и требований, запишите подробно программу (количество повторений, подходов, порядок, номера тренажеров), покажите тренеру свое меню на неделю — он всегда найдет, что добавить или убрать.

Через 2–3 месяца стоит повторить визит к тому же специалисту, чтобы откорректировать программу.

6. Приезжайте на групповые занятия заранее. Во-первых, вы сможете разогреться на кардиотренажерах, если они есть в зале, или хотя бы попрыгать через скакалку, поприседать и разогреться самостоятельно: у вас появится хорошая фора, особенно перед теми, кто опоздает на разминку.

Во-вторых, перед началом занятия удастся задать тренеру давно интересующие вас вопросы (и в целом с ним подружиться — тогда он будет чаще обращать на вас внимание, в группе это большой плюс). И, в-третьих — вы займете лучшее место в зале. То есть то, с которого вы будете видеть себя и тренера гораздо лучше, чем остальных занимающихся.

7. Ведите подробный дневник. Он мотивирует и двигает вперед («Полгода назад я даже не могла разок отжаться»!). По нему вы поймете, что настала стадия «плато», и пора менять вид деятельности. Вы вспомните, с чего нужно начинать, если пропустите неделю занятий из-за болезни. Вы сможете показать его врачу или тренеру (из пункта 5) и выложить в Интернет, чтобы все сошли с ума от зависти.

Удобнее всего вести записи именно в Сети — на сайте Takzdorovo.ru есть функционал для дневника движения и питания.

8. Перестаньте витать в облаках. Есть мнение, что можно даже не выполнять упражнение — достаточно подробнейшим образом, в деталях и ощущениях, представить, как напрягаются и расслабляются ваши мышцы, когда вы качаете пресс. Я и врачи такое мнение не разделяем, но точно известно — если контролировать работу каждой группы мышц, эффективность тренировки вырастает в разы.

С этой точки зрения двадцать правильных, медленных повторов простейших упражнений гораздо лучше, чем сотня непроработанных подходов к тренажеру, с которым вы не можете разобраться.

9. Делайте ежедневную растяжку. И добавьте ее в конце каждой тренировки. Хорошо растянутые (а перед этим разогретые) мышцы больше вам позволяют — и, главное, гораздо меньше болят. Нет ничего неэффективнее, чем пропускать тренировку из-за того, что кое-кто вчера или позавчера перестарался, а потом бросил все и поехал домой без заминки.

10. Занимайтесь в правильное время. То есть в одно и то же. Хотя многие исследования говорят, что самая большая производительность человеческого организма — с 16 до 19 часов, недавно было доказано, что организм адаптируется к любому времени тренировки, и периодом повышенной активности становится тот промежуток дня, который вы проводите в спортзале.

Так что не пропускайте занятия и не говорите себе «приду попозже» — приходить необходимо вовремя.

Ответьте на несколько вопросов и получите рекомендации по ведению здорового образа жизни, подобранные персонально для вас. Борьба с вредными привычками, вопросы правильного питания, поддержание хорошей физической формы – узнайте, что нужно именно вам. Ваш возраст:
Продолжить